الأرق و علاجه

تعليق الفرنسيين تعبير ليلة بيضاء une nuit blanche
على تلك الليلة التى لا يغمض لهم فيها جفن أو بمعنى آخر ليلة مؤرقة لا نوم فيها حتى الصباح فهل مررت بذات التجربة؟ سؤال معروف الإجابة فمن منا لم ينل حظة من الليالى البيضاء؟.
الطفل حديث الولادة ينام لمدة قد تتجاوز الثمانية عشرة ساعة، تتناقص ساعات نومه إلى نحو 12 ساعة يوميا فى سنته الأولى بينما يستغرق المراهق فى النوم ما لا يقل عن 9 ساعات يوميا تتناقص إلى 7 8 ساعات يوميا للإنسان البالغ فى الحدود العادية، لكن منا من يكفيه أربع ساعات فقط لينهض فى كامل نشاطه البدنى والذهنى.
يعترينا القلق وتداهمنا الأفكار على اختلافها ولا يصبح النوم كما نصفه سلطانا بل جلادا يحيل ليلنا نهارا فرنسيا.
قبل أن تراجع طبيبا نفسيا أو متخصصا بعلم النوم وهو تخصص مستقل الآن وله علماؤه تمهل قليلا وحاول أن تراجع نفسك فى تفاصيل يومك:
إذا كنت من هواة الشاى والقهوة فاعلم أنهما ليسا المصدر الوحيد للكافيين فى يومك هناك أيضا كل أنواع الكولا ومشروبات الطاقة والشيكولاته والنيكوتين ومعظم الأدوية التى تتناولها لعلاج الصداع، راجع نفسك وحاول أن تتوقف عن التدخين أو تناول أى المواد المحتوية على الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل.
الجوع والشبع، لا يشجعان إطلاقا على النوم فهما يتسببان فى حالة من القلق والتوتر خاصة تناول المواد السكرية قبل النوم مباشرة.
ووفقا لإرشادات الأكاديمية الأمريكية للطب النوم إن هناك من الدلائل التى تشير إلى أن بعض الأطعمة قد تساعد على اجتلاب النوم بصورة طبيعية، أهمها اللبن، فكوب من الحليب الدافئ قد يساعد كثيرا.
منها أيضا سمك التونة والقرع العسلى واللوز والبيض والمشمش والخوخ والموز فى توقيت مناسب. عشاء خفيف وكوب لبن دافئ قبل وقت النوم بساعتين لا أقل.
ممارسة الرياضة من أهم العوامل التى تأمن لك نوما هادئا وعلى عكس كل من تخيل أنها قد تفيد إذا ما مورست فى آخر النهار فهى أفضل كثيرا إذا ما بدأت بها صباحك أما إذا لم يتوافر لك الوقت إلا فى المساء فمارس بعضا من التمارين الخفيفة وأفضلها المشى وأتبعه بحمام دافئ ثم اخلد إلى فراشك.
هيئ نفسك للنوم، واحرص على أن تكون حجرة النوم للنوم فقط فلا تليفزيون أو راديو أو ساعة لها صوت وأحرص على أن يظل تليفونك المحمول خارج الغرفة دائما أيضا الكمبيوتر، يجب أيضا أن تكون حرارة الغرفة ملائمة لك فلا هى باردة أو ساخنة إنما مريحة، واحرص على اقتناء المراتب والوسائد والأغطية القطنية ولا تلجأ للحريرية أو الصناعية لما يمكن أن تحدثه من أعراض للحساسية ومنها القلق.
كلنا بحاجة لأن نتعلم طقوس ما قبل النوم وفقا لما تدعو له الأكاديمية الأمريكية لطب النوم الاسترخاء أمر مهم وضرورى للفصل بين ما نعيشه فى صباحاتنا من مشكلات وهموم وضغوط عصبية ونفسية وبين ما نتمنى أن نحصل عليه من هدوء نفسى حينما نخلد للنوم، تهيئة النفس للنوم لن تستغرق منك وقتا طويلا بل ما بين 10 و15 دقيقة تلجأ فيها لفعل تحبه مثل قراءة صحيفة أدبية أو ممارسة التأمل الذهنى فى مكان مجاور لحجرة النوم وهادئ بلا ضجيج، وربما الاستحمام بماء دافئ ثم اقصد فراشك بغرض النوم ولا شىء غيره.
إذا لم يواتك النوم خلال 15 دقيقة فلن يأتى سريعا، عليك أن تنهض من فراشك وتعاود الكرة لا تنظر إلى ساعتك ولا تتعجل العودة للفراش بل حاول بهدوء أن تستعيد رغبتك فى النوم واستسلم لها.
إذا لم تجد محاولاتك للنوم الطبيعى لا تلجأ إطلاقا للمهدئات أو المفوقات. إن منها ما يستدعى الرغبة فى الانتحار فلا تغامر رغبة منك فى المحاولة بمفردك الجأ لطبيب فإذا راجعك، ولم يصف لك دواء منوما من المرة الأولى فاعلم أنه على علم واتبع إرشاداته.