ماذا تفعل إذا لم تستطيع النوم ليلا؟.. 4 خطوات تساعدك

يفقد البعض القدرة على النوم جيدًا خلال الليل، ويسمى هذا ب"الأرق"، ومع الوقت يمكن أن يتسبب ذلك في ارتفاع مستوى التوتر والقلق وعدم القدرة على العمل والاعتناء بالنفس، إضافة إلى الشعور بالصداع وصعوبة التركيز، فما الذي عليك فعله إذا لم تستطيع النوم؟
يقول الدكتور أبيناف سينج، الحاصل على شهادة البورد في طب النوم والطب الباطني والمدير الطبي لمركز إنديانا للنوم، المعتمد من الأكاديمية الأمريكية لطب النوم، إن هناك ملايين يعانون من الأرق حول العالم، والاسترخاء هو الحل الأمثل للنوم الهادئ والمنتظم ليلًا.
وأضاف أن البعض يظن أن الاسترخاء وإبعاد القلق والتوتر عن العقل، أمر صعب تحقيقه مع المشاكل اليومية بالمنزل والعمل، ولكن التفكير بهذه الطريقة خاطئ ويجعل المخ رافض لفعل ذلك حتى مع المحاولة، ولهذا يجب أن يكون الإنسان أكثر إيجابية.
وأوضح أنه يمكن الاسترخاء بسهولة عبر 4 قواعد، الأولى هي التحكم بالتنفس، حيث إنه يجب أخذ سلسلة من الأنفاس العميقة البطيئة، لأن هذا يمنح شعورًا بالهدوء ويقلل من الإجهاد ويهدئ الجهاز العصبي والدماغ ويحفز على النوم، ويسمى ب"التنفس البرانايامي".
وعن طريقة التنفس، فقال إن الشخص عليه أن يستنشق ببطء من خلال الأنف ويخرج الهواء من الفم بلطف، والطريقة الثانية، هي وضع طرف اللسان بالقرب من الحافة خلف الأسنان الأمامية وتثبيته طوال التمرين، ثم إغلاق الفم والاستنشاق من الأنف مع العد حتى 4 ببطء ثم حبس الأنفاس والعد حتى 7، وإخراج الهواء من الفم والعد خلال ذلك حتى 8، وتكرار التمرين 3 مرات، بحسب موقع " مؤسسة النوم الوطنية".
وأضاف أن الخطوة الثانية للاسترخاء، هي التأمل، الذي يسهل فعله من خلال التركيز على الشهيق والزفير ووضعية الجسم على السرير، ومحاولة ابعاد أي فكرة سلبية، وتخيل أشياء تزيل التوتر والقلق من العقل، وفعل ذلك لمدة 5 دقائق، الخطوة الثالثة، هي استرخاء العضلات بشكل تدريجي، لأن فعل ذلك يهدئ الجسم بالكامل.
وأشار إلى أن استرخاء العضلات يتم من خلال إغلاق العين والتنفس ببطء، مع شد عضلات العين الفك والشفاه لمدة 10 ثوان ثم إعادتهم للوضع الطبيعي والتنفس بعمق لعدة ثوانٍ، ثم شد الكتفين نفس المدة والتنفس بعد ذلك، وتكرار التمرين في الذراعين والمعدة والأرداف والركبة والقدمين، مع تخطي أي منطقة يحدث فيها ألم عند شد العضلات.
وأوضح أن الخطوة الأخيرة، هي التصور، ويعني تخيل الأشياء الإيجابية التي حدثت في الماضي، وخلال فعل ذلك، يجب الجلوس في مكان هادئ وغلق العين والتنفس ببطئ.
ونصح الطبيب بالقراءة أو الاستماع للموسيقى الهادئة في حالة عدم القدرة على النوم خلال 20 دقيقة من اتباع الخطوات المذكورة.
وأكد أن هناك نصائح يمكن الاستفادة منها يوميًا للنوم بشكل منتظم، وهي:
- الاسترخاء لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم، ومحاولة التمدد أو القراءة.
- إغلاق أي أجهزة إلكترونية، مثل الهاتف المحمول والتليفزيون والأجهزة اللوحية بشكل عام.
- خفض إضاءة الغرفة لمساعدة العين على الاسترخاء.
- النوم في غرفة درجة حرارتها مناسبة للجسم.
- استنشاق زيت من الزيوت المهدئة أو وضع القليل منه في أركان الغرفة، مثل اللافندر أو الورد.
- تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم والأطعمة الغنية بالتوابل ومشروبات الكافيين.