كوليسترول و دهون.. خطورة يحكمها الغذاء

يأتى ارتفاع نسبة الكوليسترول والدهون فى الدم فى مقدمة عوامل الخطر التى يؤدى تراكمها إلى احتمال إصابة الإنسان بأمراض القلب وشرايينه التاجية.
ولأن الكوليسترول مادة طبيعية مهمة يقوم الكبد بتصنيع ثمانين بالمائة من نسبتها فى الدم ويتناول الإنسان طعامه البقية منها فإن محاولة خفض نسبته فى القراءات العالية إلى قراءة صحية تتيح لنا الفائدة وتدرأ الخطر أمر واجب يبدأ بمراقبة ما نأكل أولا وقبل أن نلجأ للأدوية.
بقدر ما تحوى حياتك من عوامل الخطورة بقدر ما تصبح عرضة للإصابة بأمراض القلب وشرايينه. منها ما لا يمكن تفاديه كالنوع «رجل أو امرأة» وتطور السن والعوامل الوراثية. ومنها ما يمكنك التعامل معه أو العمل على تغييره كالتدخين وارتفاع نسبة الكوليسترول والدهون فى الدم ومرض السكر «عدا الوراثى منه» وارتفاع ضغط الدم والبدانة والحياة الخاملة بلا جهد بدنى ثم الضغوط النفسية والعصبية لفترات طويلة.
قد يبدأ الأمر بنتيجة فى أحد التحاليل الدورية التى يقوم به إنسان معنى بأمر صحته تشير إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول والدهون على الحدود الطبيعية المتعارف عليها. وقد ينزعج المرء لما هو معروف عن آثار ذلك على صحة الإنسان، لكن الأمر فى سياقه الصحيح يجب أن يبدأ بفهم جيد لطبيعة الأمر، يبدأ الحكيم من الأطباء باستعراض تاريخ المريض الطبى والعائلى إلى جانب مراجعة ما إذا كان ارتفاع نسبة الكوليسترول مرتبط بأى من عوامل الخطورة الأخرى لأن لعلاجها مردودا مهما على نسبة الكوليسترول المرتفعة.
ثم تبدأ خطة العمل لمحاولة خفض نسبة الكوليسترول إلى الحدود الطبيعية بمراقبة ما يأكله الإنسان فيدعو الطبيب مريضه لتسجيل كل ما يأكل بصورة طبيعية بلا قيود خلال أسبوع كامل فى دفتر تحمله إليه فى الزيارة القادمة، ليبدأ العلاج بمناقشة عادات الإنسان الغذائية وما يميل إليه أو ينفر منه من أنواع الأطعمة ومواعيد تناوله للوجبات ومدى قدرته على التحكم فى نوعية طعامه وإذا ما توافر له مكان لممارسة بعض من النشاط الرياضى.
تعتمد طريقة مراقبة الغذاء على خفض نسبة الكوليسترول الذى يتناوله الإنسان فى غذائه الذى يمتص من الأمعاء بصورته ككوليسترول غذائى أيضا على مراقبة ما يتناوله الإنسان من دهون مشبعة أو متحولة يستخدمها الكبد لبناء ما يفرزه من كوليسترول خاص به يأتى من داخل جسم الإنسان.
فكيف نأكل إذن ونعمل على خفض نسبة الكوليسترول فى آن واحد؟
فى ضوء بعض الحقائق الغذائية والعلمية يمكننا أن نقول:
الدهون المشبعة والمتحولة:
الدهون المشبعة هى أهم مصدر مسئول عن ارتفاع نسبة الكوليسترول فى الدم فإذا كنت تعانى من أى أمراض القلب والشرايين أو السكر فعليك مراعاة ألا تتناولها إلا فى أضيق الحدود وربما كان عليك أن تتجنبها تماما.
تجدها فى مصادر حيوانية مثل اللحوم وما يخالطها من دهون، الدجاج ومنتجات الألبان بأنواعها من الكريمة والجبن والزبد.
مصادرها النباتية فى بعض الزيوت مثل زيت جوز الهند، وزيت النخيل وزبدة الكاكاو.
الدهون المتحولة هى أسوأ مصادر الدهون، هى الدهون التى تتحول من زيوت نباتية إلى صورة صلبة تشبه الزبد بتمرير غاز الهيدروجين فيها وهى ما تعرف فى بلادنا بالسمن الصناعى. وبها يصنع كل ما قد يستمتع به البعض من أصناف الحلوى والجاتوه والتورتة إلى جانب استخدامها فى أنواع البطاطس المقلية بجميع أشكالها.
الكوليسترول الغذائى:
ما تتناوله من مصادر حيوانية مثل اللحوم بجميع أنواعها، السمك، الدجاج، البيض خاصة الصفار، منتجات الألبان فى جميع صورها إذا كانت من اللبن كامل الدسم، قشريات البحر كالجمبرى والكابوريا، والكبد والكلاوى والمخ.
الخضراوات والفواكه لا تحتوى الكوليسترول على وجه الإطلاق.
إذا كانت تلك الأطعمة يجب تجنبها فما الذى نقبل عليه إذن؟
الدهون التى تسهم فى خفض نسبة الكوليسترول.
إنها الزيوت أحادية التشبع مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.
الزيوت غير المشبعة مثل زيت عباد الشمس، زيت السمسم، زيت الذرة والصويا وكل زيوت وبذور ما نعرفه بالمكسرات زيت البندق، اللوز، عين الجمل وما إليها.
كل الأطعمة التى تحتوى على أوميجا 3 تشير الدراسات الحديثة إلى أهميتها فى تقليل خطر الإصابة بأمراض شرايين القلب وعدم انتظام ضربات القلب وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وتربط بينها أيضا وبين مقاومة الأمراض المناعية.
ما الذى نأكله فى مواجهة ارتفاع نسبة الكوليسترول الكلى والردئ منه؟
وجبات تخلو من الدهون المشبعة والمتحولة هى أفضل ما تأكل فى مواجهة النسب المرتفعة من الكوليسترول الكلى ومنخفض الكثافة منه، إنها أيضا تدعم موقفك الصحى فى مواجهة الأمراض المزمنة مثل السكر وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان.
لك أيضا أن تختار من القائمة التالية ما يناسبك ويلائم عاداتك الغذائية:
اهتم بكل أنواع الخضراوات والفواكه ولكن تجنب ما ترتفع فيه نسبة السكر والسعرات الحرارية.
لك أن تأكل أى اختيارات من الحبوب الكاملة خاصة الخبز المصنوع من القمح الكامل «المحتوى على الردة». الحبوب الكاملة عالية المحتوى من الألياف التى تعرقل امتصاص الكوليسترول من الأمعاء.
تعود أن تتناول اللبن الخالى أو منخفض الدسم «2٪» إما بشربه أو ما يصنع منه الجبن أو الزبادى.
تناول السمك مرتين على الأقل أسبوعيا خاصة الأصناف البحرية وما تحتوى على الدهون.
وازن بين ما تتناوله وما تبذله من طاقة. المعروف أن الرياضيين يفقدون من السعرات الحرارية أكثر ممن لا يبذلون جهدا يذكر فى حياتهم.
اضرب وزنك مقدرا بالرطل فى 15 لتحصل على كمية السعرات الحرارية التى تلزمك فى اليوم لو كنت دائم الحركة أو اضربه فى 13 إذا ما كنت لا تبذل جهدا عضليا يكفى.
حاول ألا تتجاوز تلك الحدود فى نظامك الغذائى.
حاول أن تحافظ على وزنك فى الحدود القياسية فإن الوزن الزائد عبء على الدورة الدموية وعمل القلب وأجهزة الجسم المختلفة. وابذل قدرا من الجهد البدنى فى أى حدود تمكنك، يعود عليك بالفائدة. إذا قررت أن تبدأ برنامجا رياضيا فاستشر أخصائيا فى إعادة التأهيل ليضع لك الحدود التى يمكنك العمل بها.
راقب ما تستهلكه بين صوديوم ولا أعنى بذلك ملح الطعام فقط وإنما الصوديوم الذى تحتويه المعلبات المختلفة وماء الصودا وكل المشروبات الغازية. ذلك يعود عليك بفائدة مزدوجة فى مواجهة ارتفاع الضغط وزيادة الوزن التى تنتج عن احتفاظ الجسم بكميات من الماء يذوب فيها الصوديوم.
اجعل من قراءة المعلومات التى تدون على مختلف الأغذية المحفوظة وسابقة التجهيز عادة. فى قراءة المعلومات إضافة جيدة لما تعرفه عما تأكله فتجعلك أكثر قدرة على تمييز ما يخدم برنامجك الغذائى.
اهتمامك بمراقبة طعامك لا يجب أن يلهيك عن تناوله بالصورة التى تتناوله بها. احرص على الاستمتاع بما تعده لنفسك أو يتولى آخرون إعداده لك وتناوله معك ففى الصحبة أمان وفى الألفة مشاعر ودودة لا تتعجب قد يكون لها أثر قوى غير مباشر على ارتفاع نسبة الكوليسترول.