توصيات الجمعية الأمريكية للتغذية الطبية.. طعام عالي القيمة يغيب عنه اللحوم

الإنسان ما يأكل.. حقيقة علمية تتأكد صحتها مع الأيام وتوالى الدراسات الغذائية الطبية التى تربط بين صحة الإنسان وسلامته ونوعية ما يأكله وبأى طريقة. فما زال النمط الغذائى الصحى الذى يعتمد على الخضراوات، والفواكه الطازجة، والحبوب الكاملة، واللبن قليل الدسم، والأسماك، وزيت الزيتون، والمكسرات يقترن بمؤشرات الصحة ومقاومة الأمراض. ولكن هل تتساوى كل تلك العناصر فى الفائدة التى يحصدها الإنسان؟ الواقع أنها شأن الحياة فيها الفقير والغنى يكمل بعضها الآخر لكن المعرفة تتيح لنا الاختيار. القائمة المثالية رشحتها الجمعية الأمريكية للتغذية الطبية على أنها القائمة الأغنى والأعلى قدرا فى مجال مضادات الأكسدة الطبيعية. غابت اللحوم من تلك القائمة.
عنب الدُب أو Blueberries:
لا تعرفه بلادنا إلا مستوردا، لكنه يتصدر القائمة الأعلى قدرا نظرا لأنه أحد أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين ج، وفيتامين أ، والألياف الغذائية المفيدة، والحديد، وحامض الفوليك، إلى جانب أن به من المواد الطبيعية ما يضاعف من استفادة الجسم من فيتامين ج كما يضاعف من قدرته على مقاومة الأكسدة.
يتصدر قائمة الفواكه والخضراوات المعروفة بقدرتها على مقاومة نمو الأورام السرطانية بإبطاء قدرتها على التكاثر وبالتالى تقييد نشاطها إلى حين.
قدراته المضادة للأكسدة الفائقة تقف أيضا فى مواجهة معالم الشيخوخة التى تزحف على ملامح الإنسان من تجاعيد وتغيير لون اليدين والجلد والشعر الأبيض. لونه الأزرق الداكن يرجع إلى وجود الفلافونويد النباتى anthocyanin الذى يساهم فى تأمين سلامة شرايين القلب والمخ فى مواجهة انساد الشرايين. عنب الدب يزرع الآن فى مصر ويمكن شراؤه من محلات السوبر ماركت الكبيرة.
البروكلى
صاحب المنزلة الرفيعة فى عائلة الكرنب الشهيرة والذى اضطر يوما بوش رئيس الولايات المتحدة إلى الاعتذار لشعبه عن عبارة قالها معلقا على البروكلى بأنه لا يحبه. استاءت أمريكا من كراهية بوش للبروكلى على الرغم من فوائده الجمة.
يتمتع البروكلى بصفة فريدة وهى مقاومته للسرطان نظرا لوجود مادتين مهمتين Indolو Suiforaphane تعرفان بنشاطهما المناهض لنشاط الخلايا السرطانية.
يحتوى البروكلى على كميات فعالة من فيتامين أ، ج، بيتاكاروتين، ليوتين المعروف بأهميته لتأخير التغيرات المرضية فى العين فى مرحلة الشيخوخة. نسبة فيتامين ج فى البروكلى تفوق نسبته فى البرتقال.
يحتوى البروكلى على نسبة لا تتكرر من معدن الكروم المهم لمريض السكر والذى يحفز البنكرياس على افراز الإنسولين بصورة طبيعية بل تؤكد دراسة حديثة أنه قد يكون السبب فى حماية الإنسان من أن يصاب بالنوع الثانى من السكر إذا كان فى دائرة خطر الإصابة به.
البروكلى مصدر عظيم للكالسيوم لذا فهو ضرورى للمرأة والرجل وقاية من هشاشة العظام.
كوب من البروكلى المطهو على البخار يحتوى على 74مجم من الكالسيوم، 123مجم من فيتامين ج الذى يساهم فى زيادة امتصاص الكالسيوم فى مقابل 44 سعرا حراريا فقط.
الشيكولاتة الداكنة
التى تزيد فيها نسبة الكاكاو على 70٪ تحتوى على نسب ضئيلة وإن كانت مهمة من الحديد والكالسيوم والفسفور والبوتاسيوم وفيتامين أ، ج، ، د، ه.
تكمن فائدتها فى احتوائها على الفلافونيد epicatechin الذى من أثره توسيع الشرايين وبالتالى تدفق الدم بصورة أفضل خاصة للقلب والمخ.
تحتوى على أعلى نسبة ماغنسيوم متاحة المعروف بدوره فى ارتفاع ضغط الدم، السكر، انضباط ايقاع القلب.
تحتوى على حامض الأوليك الذى يرفع من نسبة الكولستيرول الحميد.
لها دور واضح فى دعم السيروتنين المسئول عن الحالة المزاجية للإنسان لذا فدورها مماثل لفنجان قهوة ينتظره الإنسان ليبدأ صباحه.
لها دور فى حماية الجلد من آثار الشمس الحارقة حيث تساعد خلايا الجلد على احتمال الأشعة فوق البنفسجية.
ولكنى إلى أى حد يمكننا الاستمتاع بالشيكولاتة الداكنة؟ تشرح الدراسة أن مائة جرام من الشيكولاتة كافية للحصول على فائدتها فى اليوم. لكن فى المقابل خمسمائة سعر حرارى يكتسبها جسمك. لذا احسبها صح.
الشاى الأخضر
يتميز الشاى الأخضر بأنه يستعمل فى صورة أقرب لطبيعته بعيدا عن التعديلات التى تدخلها الصناعة على أنواع الشاى الأخرى. يحتوى أيضا الكافيين لكن بصورة أقل، أما المادة الفعالة فيه فهى الكاتشين Catachin أو مضاد الأكسدة القوى الذى يتميز به. له أثر فعال مدر للبول لذا فهو من الوسائل الفعالة لدعم نشاط الكلى، معروف بأثره الفعال فى مواجهة النشاط السرطانى، يساعد فى رفع نسبة الكولستيرول الحميد، له أيضا أثر فعال فى مقاومة الالتهابات، له أيضا أثر مضاد لفعل بعض أدوية ارتفاع الضغط (الكورجارد) اكتشف حديثا لذا يجب مراجعة الطبيب قبل تناوله إذا كنت مصابا بارتفاع الضغط وترغب فى المداومة على شرب الشاى الأخضر.
المكسرات
أفضل صفاتها احتواؤها على الدهون الجيدة (أحادية غير مشبعة) التى تهبط بمعدلات الكولستيرول الردىء وتدعم نسبة الجيد. تحتوى أيضا على فيتامين ه المعروف بأثره المماثل للأسبرين على سيولة الدم. حفنة من اللوز (عشرون حبة) تمنحك كل ما تحتاجه من الماغنسيوم المهم لنبض وايقاع القلب وإضافة بعض من حبات الجوز لطبق السلاطة تثريها.
الشوفان
رقائق الشوفان مع الحليب الفدافئ مضافا إليها قطع من فاكهة الموسم، هو أفضل ما تبدأ به يومك. إذ لك أن تترجمها بصورة أخرى مستخدما مفردات صحية. إنها باقة من فيتامين ب، السيلنيوم، الماغنسيوم، الألياف فإذا بحثت عن فوائدها وجدت أن حضورها يدعم ميزان الكولستيرول الجيد والردىء وأن الألياف فيها الذائب وغير القابل للذوبان الذى يسهم فى خروج الكولستيرول من الجسم دون امتصاصه إلى جانب دوره فى تنظيم حركة الأمعاء الدودية التى تسهم فى امتصاص العناصر التى يحتاجها الجسم على مهل.
ألياف الشوفان أيضا لها دور فى تنظيم حركة الجلوكوز بين الدم والأنسجة لذا فهى غذاء آمن ومفيد لمريض السكر.
أوميجا 3
هى حجر الزاوية فى صحة وسلامة جدران خلايا المخ وحضورها القوى يقف لمظاهر الشيخوخة بالمرصاد كما يدعم صحة القلب ويحمى الشرايين مما يترسب عليها من دهون وبقايا خلايا ميتة تتسبب فى انسدادها فيما بعد.
مهمة للذاكرة وللنشاط الذهنى. يمكن الحصول عليها من الأسماك أيضا يمكن تناولها فى صورة كبسولات مصنعة من مصادر طبيعية.
الصويا
مزيج فريد من الكربوهيدرات والبروتين يمكن أن تتناوله فى صور عديدة: منها المشابه للحم (بيرجر) منها الحبوب أو لبن الصويا. لها أثر فعال فى دعم العظام وزيادة كثافتها لذا تقبل عليها المرأة فى الخريف درءا لخطر هشاشة العظام. قدرتها على معاونة المرأة فى الحد من أعراض الخريف كالهبات الساخنة والتوتر ترجع لتأثيرها المماثل لهورمون الاستيروجين.
الطماطم
تفيض الطماطم بالعديد من المركبات عظيمة الفائدة أولها ما يمنحها لونها الأحمر القانى (الليكوبين) المعروف بقدرته على مقاومة انحلال الخلايا وتدهور وظائف المخ من الشيخوخة. ولا يفقد الليكوبين خصائصه بالطهو بل يزيد ذلك من قدراته وفاعليته خاصة فى صلصلة الطماطم.
تحتوى الطماطم أيضا على البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين أ، وفيتامين ج، والحديد.
الزبادى
مع التقدم فى العمر تبدأ الأمعاء فى التباطؤ وتتناقص صلابة العظام نسبيا.. حضور الزبادى بصورة دائمة يدعم النقص على الجانبين إذ يحل مشكلة الهضم خاصة إذا اخترت نوعا مضافا إليه عدد من الباكتيريا النافعة (probiotics). أما العظام فنسبة الكالسيوم فى الزبادى قد تتكفل بتعويض ما تناقص لكن ذلك لا يمنع من مراجعة نسبة كثافة العظام للوقوف على حقيقة الأمر.
لذا فوجود الزبادى بصفة دائمة على المائدة فى أنواع متعددة من أشكال الطعام يعد ضرورة صحية يجب ألا يغفل عنها الإنسان.