لحياة صحية أفضل.. نظام غذائي خاص لكبار السن

لحياة صحية أفضل.. نظام غذائي خاص لكبار السن
القاهرة: يختلف احتياج الجسم من العناصر الغذائية باختلاف المرحلة العمرية، وفي مرحلة كبر السن تنخفض كفاءة أجهزة الجسم وتزداد فرص الإصابة بالأمراض، وهو ما يتطلب اتباع نظام غذائي خاص يواكب هذه التغيرات الصحية ويعمل على تحسينها.
وأشارت الدكتورة جلسن صالح، استشاري التغذية العلاجية بالمعهد القومي للتغذية، إلى أنه بعد سن ال35، تحدث تغيرات فسيولوجية وصحية في الجسم بنسب تختلف من شخص لآخر، ومن الذكور للإناث، وتزداد بتقدم العمر، وذلك بسبب قلة قدرة جسم الإنسان على تجديد خلاياه، وانخفاض كفاءة عمل الأجهزة والأعضاء، فتزداد فرص الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم والإصابة بالسكري وأمراض القلب، وهو ما يستلزم إحداث تغير نوعي في النظام الغذائي.
وتؤكد صالح أن التغيرات الفسيولوجية والصحية التي تحدث مع التقدم في العمر، تؤثر على كثافة العظام وتزداد هشاشته، خاصةً بين السيدات. ويحدث ضمور في العضلات، والتهاب في المفاصل والفقرات، فينتج عنه قصور في الحركة. وتزداد فرص الإصابة بالسمنة بنسب مختلفة بين الأفراد، بسبب تغير نشاط الجسم وقلة الحركة وبطء نشاط الأجهزة الداخلية والأنسجة، طبقاً لما ورد بجريدة "أنباء الشرق الأوسط".
أيضاً مع كبر السن، يقل إفراز اللعاب وتبدأ الأسنان في التساقط، مما يؤثر على عملية مضغ الأطعمة وهو ما يؤدي إلى سوء الهضم وسوء الامتصاص لجميع العناصر الغذائية، هذا إلى جانب قلة الإنزيمات الهاضمة وإنزيمات الأمعاء التي تؤدي أيضاً إلى انخفاض كفاءة الجهاز الهضمي.
نصائح غذائية
كل هذه التغيرات الصحية تفرض على المسن اتباع إرشادات طبية ونظم غذائية لتحسين حالته الصحية العامة، تقدمها الدكتورة جلسن صالح في النصائح التالية:
- يجب أن يكون غذاء المسن غنياً في محتواه بالبروتين والأملاح المعدنية والفيتامينات والألياف والسوائل، ومتوسطا في النشويات وفقيراً نسبياً من حيث نسبة الدهون، ويتم تحديد الكمية حسب كل حالة، بحيث تكفي لمد الجسم باحتياجاته من الطاقة.
- يحتاج كبار السن إلى كميات كافية من الكالسيوم للحفاظ على الكتلة العظمية، وذلك لارتفاع نسب الإصابة بهشاشة العظام، خاصةً بين السيدات. لذا يجب تناول الألبان منزوعة الدسم ومنتجاتها بواقع 3 حصص في اليوم. مع التعرض للشمس كمصدر لفيتامين "دي" للمساعدة في امتصاص الكالسيوم.
- يجب تناول الحديد بمعدل 10 ملليجرامات في اليوم، على أن يكون من مصدر حيواني مثل الكبد وصفار البيض واللحوم والطيور، لأن معدل امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية أعلى من المصادر النباتية. وإذا تناول المسن المصادر النباتية، وهي جميع الخضراوات الخضراء الداكنة اللون مثل السبانخ والملوخية والبقدونس، يفضل أن يتناول معها مصدراً لفيتامين "سي" أي الطماطم أو الليمون أو البرتقال لتحسين امتصاص الحديد.
- حصول كبار السن على كمية مناسبة من الطاقة على دفعات صغيرة مقسمة طوال اليوم، وذلك لسد احتياجاتهم ووظائفهم الحيوية دون التسبب في زيادة الشحوم والسمنة أو الإصابة بالنحافة، وينصح بأن يكون مصدر الطاقة الأساسي من المواد النشوية المركبة، مثل الخبز والحبوب بدلاً من الدهون.
- البروتينات مهمة جداً لأنها مكون أساسي من مكونات جهاز المناعة، ولا ينصح بالإكثار منها للحفاظ على الكلى. ويفضل الحصول على الحاجة من البروتين من مصادر نباتية مثل: البقوليات كالفول والفاصوليا الجافة واللوبيا، والحبوب كالحمص والعدس وفول الصويا، والإقلال من المصادر الحيوانية كاللحوم والدواجن لأنها غنية بالدهون، أما الأسماك فهي من البروتينات الحيوانية قليلة الدهون.
- الإكثار من فيتامين "إيه" لأنه من أقوى الفيتامينات المضادة للأكسدة التي تساعد على تقوية جهاز المناعة ومنع العدوى، كما أن له دوراً كبيراً في الحفاظ على حدة البصر وتحسين كفاءة كل العمليات الفسيولوجية في الجسم ومنح الجسم النشاط والحيوية، وهو متوفر بنسب كبيرة في الجزر والبطاطا الحلوة وقرع العسل والخضراوات الخضراء الداكنة.
- ضرورة التعرض لأشعة الشمس غير الحارقة في الصباح الباكر لكبار السن للحصول على حاجة الجسم من فيتامين "دي"، لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم وتقوية العظام والأسنان. ويمكن الحصول على الفيتامين من أي مصدر دهني، مثل: اللبن والكبد والبيض والأسماك، خاصةً السلمون والسردين، وبعض المكسرات. ولأن كبار السن عليهم التعامل مع الدهون بحذر فينصح بتناول اللبن نصف دسم، وبيضة يوما بعد يوم، أو تناول 5 لوزات في اليوم.
- فيتامين "سي" من الفيتامينات المهمة المضادة للشيخوخة لأنه يساعد على تحفيز جهاز المناعة والوقاية من الإصابة بنزلات البرد، ويساعد في سرعة التئام الجروح والعظام المكسورة وتنشيط المفاصل وتحسين الحالة الصحية العامة والحالة النفسية وعدم الشعور بالاكتئاب، وهو متوفر في: الجوافة والفلفل الأحمر والأخضر والفراولة والكيوي والبرتقال.
- كبار السن معرضون للإصابة بالنزيف، لذا عليهم الإكثار من فيتامين "كيه" لأنه يلعب دوراً أساسياً في عملية تخثر الدم، مما يجعله ضرورياً لتوقف النزف بعد التعرض للجروح، كما يلعب دوراً في منع انتشار مرض السرطان، ويمكن الحصول عليه بتناول القرنبيط والبروكلي والخس والسبانخ والطماطم والكرنب.
- فيتامين "إي" من مضادات الأكسدة التي تزيد حيوية الجسم ويساعد في تجديد الشباب، كما أنه ضروري لبنية الخلايا ولتأدية وظائف القلب والعضلات، وهو متوفر في القمح والفول السوداني والمكسرات والشوفان وزيت الزيتون.
- نقص فيتامينات "بي" المركبة يؤدي إلى الإصابة بالتهاب الأعصاب وهبوط الدورة الدموية وفقدان الشهية وخلل في وظائف الجهاز الهضمي، لذا يجب الإكثار من تناول مصادر فيتامينات "بي"، وهى الحبوب الكاملة والخميرة والأسماك والكبد والألبان ومعظم الخضراوات والفواكه.
- الإقلال من تناول الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء والزبدة والقشدة للوقاية من أمراض القلب وتصلب الشرايين والسمنة والكبد الدهني، والابتعاد عن تناول الأطعمة المقلية و"المسبكة"، واستبدالها بالأطعمة المطهية على البخار أو في أوان زجاجية أو فخارية بالفرن.
- المحافظة على الوزن والتخلص من الوزن الزائد للوقاية من السمنة ومضاعفاتها، ويفضل مزاولة المشي من 30 إلى 60 دقيقة يومياً لضمان صحة وحيوية أفضل.
- يجب توفير كميات كافية من المياه والسوائل في غذاء المسنين، بمعدل 8 أكواب في اليوم، لأنه مع التقدم في العمر تنخفض نسبة المياه في الجسم، ويمكن التنويع بين المياه واللبن والحساء والعصائر الطبيعية والفواكه والخضراوات والشاي الخفيف والكاكاو باللبن.
- الاعتدال في تناول الشاي والقهوة والمياه الغازية، والامتناع عن تناولها قبل النوم لتجنب حدوث الأرق وهشاشة العظام. والابتعاد عن التدخين للوقاية من أمراض القلب وهشاشة العظام والأورام الخبيثة.
- الإكثار من تناول الفاكهة والخضراوات الطازجة والمطبوخة بمعدل 400 جرام على الأقل في اليوم، لإمداد الجسم بالفيتامينات والأملاح المعدنية ومضادات الأكسدة وتجنب حدوث الإمساك وزيادة مناعة الجسم.
- تناول الألبان منزوعة الدسم ومنتجاتها للحفاظ على الكتلة العظمية.
- الإقلال من استخدام الملح والمخللات والمعلبات، وكذلك الملينات والمسكنات لأنها ترفع من مستوى ضغط الدم، فمنظمة الصحة العالمية توصي ب5 غرامات من ملح الطعام للفرد في اليوم. والإقلال من السكريات لتجنب الإصابة بارتفاع نسبة السكر بالدم.
- إذا كان المضغ يمثل مشكلة للمسن فيجب طهي الأطعمة جيدا واستخدام اللحم المفروم بشكل ناعم.
- يجب عدم اللجوء للمكملات الغذائية إلا تحت إشراف الطبيب.