نصائح هامه لكبار السن من اجل تغذيه سليمه

الواقع - د. صباح عمار
يختلف احتياج الجسم من العناصر الغذائية باختلاف المرحلة العمرية، وفي مرحلة كبر السن تنخفض كفاءةأجهزة الجسم وتزداد فرص الإصابة بالأمراض، وهو ما يتطلب اتباع نظام غذائي خاص يواكب هذه التغيرات الصحية ويعمل على تحسينها. وبعد سن ال35، تحدث تغيرات فسيولوجية وصحية في الجسم بنسبتختلف من شخص لآخر، ومن الذكور للإناث،وتزداد بتقدم العمر، وذلك بسبب قلة قدرة جسم الإنسان على تجديد خلاياه، وانخفاض كفاءة عمل الأجهزةوالأعضاء، فتزداد فرص الإصابة بالأمراضالمزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم والإصابة بالسكري وأمراض القلب، وهو ما يستلزم إحداث تغير نوعي في النظام الغذائي.
تأثيرات تقدمالعمر
بين السيدات. ويحدث ضمور فيالعضلات، والتهاب في المفاصل والفقرات،فينتج عنه قصور في الحركة.وتزداد فرص الإصابة بالسمنة بنسب مختلفة بين الأفراد، بسببتغير نشاط الجسم وقلة الحركة وبطء نشاط الأجهزة الداخلية والأنسجة. أيضامع كبر السن، يقل إفراز اللعاب وتبدأ الأسنان في التساقط، مما يؤثر علىعملية مضغ الأطعمة وهو ما يؤدي إلى سوء الهضم وسوء الامتصاص لجميع العناصرالغذائية، هذا إلى جانب قلة الإنزيمات الهاضمة وإنزيمات الأمعاء التيتؤدي أيضا إلى انخفاض كفاءة الجهاز الهضمي.
نصائح غذائية
* كل هذه التغيرات الصحية تفرضعلى المسن اتباع إرشادات طبية ونظم غذائية لتحسين حالتهالصحية العامة وهي:
* يجب أن يكون غذاء المسن غنيافي محتواه بالبروتين والأملاح المعدنيةوالفيتامينات والأليافوالسوائل، ومتوسطا في النشويات وفقيرا نسبيا من حيث نسبة الدهون،ويتم تحديد الكمية حسب كل حالة، بحيث تكفي لمد الجسم باحتياجاته منالطاقة.
* يحتاج كبار السن إلى كمياتكافية من الكالسيوم للحفاظ على الكتلةالعظمية، وذلك لارتفاع نسبالإصابة بهشاشة العظام، خاصة بين السيدات. لذا يجب تناولالألبان منزوعة الدسم ومنتجاتها بواقع 3 وحدات (أو حصص) في اليوم. (الوحدة= كوب لبن، أو 240 غراما من الزبادي، أو 60 غراما من الجبن الأبيض الطازج)مع التعرض للشمس كمصدر لفيتامين «دي» للمساعدة في امتصاص الكالسيوم.
* يعد الحديد من العناصر المهمةجدا في غذاء المسنين، فأنيميا (فقر الدم) نقص الحديد منالمشكلات الرئيسية التي تواجه كبار السن، وأسبابها إما نتيجة أمراض معدية طويلة المدى أو أمراض الكلى أو نقص غذائي.ولهذا يجب تناول الحديد بمعدل10 ملليغرامات في اليوم، على أن يكون من مصدر حيواني مثل الكبد وصفار البيض واللحوم والطيور، لأن معدل امتصاصالحديد من المصادر الحيوانية أعلىمن المصادر النباتية. وإذا تناول المسن المصادر النباتية، وهي جميع الخضراوات الخضراء الداكنة اللون مثل السبانخ والملوخيةوالبقدونس، يفضل أن يتناول معهامصدرا لفيتامين «سي» أي الطماطمأو الليمون أو البرتقال لتحسين امتصاص الحديد.
* حصول كبار السن على كميةمناسبة من الطاقة على دفعات صغيرة مقسمة طوال اليوم، وذلكلسد احتياجاتهم ووظائفهم الحيوية دون التسبب في زيادة الشحوم والسمنة أوالإصابة بالنحافة، وينصح بأن يكون مصدر الطاقة الأساسي من المواد النشويةالمركبة مثل الخبز والحبوب بدلا من الدهون.
* البروتينات مهمة جدا لأنهامكون أساسي من مكونات جهاز المناعة، ولا ينصح بالإكثار منهاللحفاظ على الكلى. ويفضل الحصول على الحاجة من البروتين من مصادر نباتيةمثل: البقوليات كالفول والفاصوليا الجافة واللوبيا، والحبوب كالحمص والعدسوفول الصويا، والإقلال من المصادر الحيوانية كاللحوم والدواجن لأنهاغنية بالدهون، أما الأسماك فهي من البروتينات الحيوانية قليلة الدهون.
* الإكثار من فيتامين «A»لأنه من أقوى الفيتامينات المضادة للأكسدة التي تساعد على تقوية جهاز المناعة ومنع العدوى، كما أن لهدورا كبيرا في الحفاظ على حدة البصر وتحسين كفاءة كلالعمليات الفسيولوجية في الجسم ومنحالجسم النشاط والحيوية، وهومتوفر بنسب كبيرة في الجزر والبطاطا الحلوة وقرع العسلوالخضراوات الخضراء الداكنة.
* ضرورة التعرض لأشعة الشمس غيرالحارقة في الصباح الباكر لكبار السنللحصول على حاجة الجسم منفيتامين «دي»، لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوموتقوية العظام والأسنان. ويمكن الحصول على الفيتامين من أي مصدر دهني، مثل: اللبن والكبد والبيض والأسماك، خاصة السلمونوالسردين، وبعضالمكسرات. ولأن كبار السن عليهمالتعامل مع الدهون بحذر فينصح بتناول اللبن نصف دسم، وبيضةيوما بعد يوم، أو تناول 5 لوزات في اليوم.
* فيتامين «سي» من الفيتاميناتالمهمة المضادة للشيخوخة لأنه يساعد على تحفيز جهازالمناعة والوقاية من الإصابة بنزلات البرد، ويساعد في سرعة التئام الجروحوالعظام المكسورة وتنشيط المفاصل وتحسين الحالة الصحية العامة والحالةالنفسية وعدم الشعور بالاكتئاب، وهو متوفر في: الجوافة والفلفل الأحمروالأخضر والفراولة والكيوي والبرتقال.
* كبار السن معرضون للإصابةبالنزيف، لذا عليهم الإكثار من فيتامين «كيه» لأنه يلعبدورا أساسيا في عملية تخثر الدم، مما يجعله ضروريا لتوقف النزف بعد التعرض للجروح، كما يلعب دورا في منع انتشار مرضالسرطان، ويمكنالحصول عليه بتناولالقرنبيط والبروكلي والخس والسبانخ والطماطم والكرنب.
* فيتامين «E » من مضادات الأكسدة التي تزيد حيوية الجسم ويساعد في تجديد الشباب، كما أنه ضروري لبنية الخلايا ولتأدية وظائفالقلب والعضلات، وهومتوفر في القمح والفول السودانيوالمكسرات والشوفان وزيت الزيتون.
* يؤدي نقص فيتامينات «B » المركبة إلى الإصابة بالتهاب الأعصاب وهبوط الدورة الدموية وفقدان الشهية وخلل في وظائف الجهازالهضمي، لذا يجبالإكثار من تناول مصادرفيتامينات «B»، وهي الحبوب الكاملة والخميرة والأسماكوالكبد والألبان ومعظم الخضراوات والفواكه.
* الإقلال من تناول الدهونالمشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء والزبدة والقشدةللوقاية من أمراض القلب وتصلب الشرايين والسمنة والكبد الدهني، والابتعاد عن تناول الأطعمة المقلية و«المسبكة»،واستبدالها بالأطعمةالمطهية على البخار أو في أوانزجاجية أو فخارية بالفرن.
*المحافظة على الوزن والتخلصمن الوزن الزائد للوقاية من السمنةومضاعفاتها، ويفضل مزاولة المشيمن 30 إلى 60 دقيقة يوميا لضمان * * * صحة وحيوية أفضل.
*يجب توفير كميات كافية منالمياه والسوائل في غذاء المسنين، بمعدل 8 أكواب فياليوم، لأنه مع التقدم في العمر تنخفض نسبة المياه في الجسم، ويمكن التنويعبين المياه واللبن والحساء والعصائر الطبيعية والفواكه والخضراواتوالشاي الخفيف والكاكاو باللبن.
* الاعتدال في تناول الشايوالقهوة والمياه الغازية، والامتناع عن تناولها قبل النوملتجنب حدوث الأرق وهشاشة العظام. والابتعاد عن التدخين للوقاية من أمراض القلب وهشاشة العظام والأورام الخبيثة.
* الإكثار من تناول الفاكهةوالخضراوات الطازجة والمطبوخة بمعدل 400 غرام على الأقل فياليوم، لإمداد الجسم بالفيتامينات والأملاح المعدنية ومضادات الأكسدة وتجنبحدوث الإمساك وزيادة مناعة الجسم.
* تناول الألبان منزوعة الدسمومنتجاتها للحفاظ على الكتلة العظمية.
* الإقلال من استخدام الملحوالمخللات والمعلبات، وكذلك المليناتوالمسكنات لأنها ترفع منمستوى ضغط الدم، فمنظمة الصحة العالمية توصي ب5 غرامات من ملح الطعام للفرد في اليوم. والإقلال من السكريات لتجنبالإصابة بارتفاع نسبة السكربالدم.
* إذا كان المضغ يمثل مشكلةللمسن فيجب طهي الأطعمة جيدا واستخدام اللحم المفروم بشكل ناعم.
* يجب عدم اللجوء للمكملاتالغذائية إلا تحت إشراف الطبيب.