إليك.. قائمة بدائل الفيتامينات من الأغذية

يحتاج الجسم يومياً الفيتامينات والمعادن ليؤدي وظائفه على أكمل وجه، وهناك 13 من الفيتامينات الأساسية وهي (أ، ج، د، ه، ك، وفيتامينات ب الثمانية)، لكن نظراً لعدم إنتاج الجسم كميات كافية منها، نحتاج إلى الحصول عليها من الطعام وليس أقراص المكملات الغذائية.
من هذه الفيتامينات جرعة يومية موصى بها، تم تحديدها بواسطة وزارة الزراعة الأمريكية، وأي كمية إضافية سيتخلص منها الجسم عن طريق البول، أما نقص مدخول الفيتامينات والمعادن فقد يؤدي لمشاكل صحية.
وأظهرت الدراسات على الأشخاص الذين يتناولون الأغذية الكاملة مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والأسماك بصفة أساسية، انخفاض معدل الوفيات وأمراض القلب والسرطان. في حين أظهرت دراسات أجريت على أشخاص يتناولون أقراص مكملات غذائية، استفادة قليلة أو منعدمة تماماً.
حسب صحيفة "هافينجتون بوست" الأمريكية، تبقى الحالات الاستثنائية، التي تكون فيها مكملات الفيتامينات ضرورية، كالأشخاص الذين يعانون من نقص في الفيتامينات بسبب مرض آخر، أو في حالة المرأة الحامل التي تحتاج إلى حمض الفوليك قبل الولادة لتعزيز نمو الجنين، إذاً كيف تتأكد من تناول الكميات الكافية من الفيتامينات والمعادن؟ إليك قائمة بأشهر الفيتامينات والمعادن ومصادرها الطبيعية:
فيتامين أ
لماذا نحتاجه: فيتامين أ ضروري للرؤية وتقوية الجهاز المناعي ونمو العظام والجنين، الكمية: يحتاج الإنسان البالغ إلى 700-900 ميكروجرام يومياً، وفقاً لخبراء التغذية، فإن الطريقة المثلى للحصول عليه هي تناول الكاروتينات، وهي مركبات توجد في الفواكه والخضروات وتتحول إلى فيتامين أ في الجسم، بعكس فيتامين أ الذي يوجد جاهزاً في منتجات الحيوانات والألبان.
من مصادره:
1- البطاطا الحلوة
حبة واحدة متوسطة الحجم (وزنها حوالي 90 جراماً) تحتوي على 865 ميكروجرام.
2- الخس
3 أكواب من الخس المقطع تحتوي على 615 ميكروجرام
3- الجزر الصغير
حوالي 9 حبات من الجزر الصغير أو أصابع الجزر (120 جرام) تحتوي على 828 ميكروجرام، ويؤكد خبراء التغذية أن الإكثار من الجزر يمكن أن يحول لون بشرتك إلى البرتقالي قليلاً!
فيتامين ب 6
لماذا نحتاجه: لامتصاص البروتينات، وتكوين الناقلات العصبية، كما يحسن وظائف الإنزيمات والجهاز العصبي، الكمية: يحتاج الإنسان البالغ حوالي 1.3-1.5 مللي جرام يومياً.
من مصادره:
1- التونة صفراء الزعانف
نصف أوقية منها تحتوي على 1.17 مللي جرام
2- الأرز البني
كوب ونصف من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 0.44 مللي جرام
3- صدور الدجاج
كوب من مكعبات صدور الدجاج المشوي (67 جرام) يحتوي على 0.78 مللي جرام.
فيتامين ج
لماذا نحتاجه: هو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من المواد الضارة (مثل: التدخين والتلوث)، وتفرز مادة الكولاجين للحصول على بشرة صحية، وامتصاص الحديد.
الكمية: 75-90 مللي جرام يومياً
من مصادره:
1- الفلفل الحلو
ثمرة متوسطة الحجم تحتوي على 95.7 مللي جرام
2- الفراولة
كوب واحد يحتوي على 89.4 مللي جرام.
ثمرة كبيرة الحجم تحتوي على 97.9 مللي جرام من فيتامين ج
فيتامين ه
لماذا نحتاجه: لأنه ضروري لحماية الخلايا وتقوية المناعة، ونقل الإشارات العصبية فيما بينها.
الكمية: حوالي 15 مللي جرام يومياً ويتوافر في عدة أشكال ولكن المصدر الطبيعي الوحيد له في الغذاء الذي يلبي احتياجات الإنسان هو مركب ألفا توكوفيرول.
من مصادره:
الأفوكادو
ثمرة كبيرة الحجم (200 جرام تقريباً) تحتوي على 4.16 مللي جرام.
اللوز
نصف كوب من اللوز الجاف المحمص يحتوي على 16.49 مللي جرام.
السبانخ
كوبان من السبانخ المطبوخة يحتويان على 7.49 مللي جرام.
فيتامين ك
لماذا نحتاجه: يساعد على تخثر الدم، وامتصاص الأحماض الأمينية، وتكوين عظام قوية، الكمية: يحتاج الإنسان البالغ 90-120 مللي جرام يومياً، تختلف الجرعة اليومية إذا كنت تتعاطى أدوية سيلان الدم.
من مصادره:
كرنب بروكسل
كوب واحد يحتوي على 109.4 مللي جرام.
الكرنب أو كايل
كوب واحد يحتوي على 112.8 مللي جرام.
الريحان الطازج
كوب واحد يحتوي على 49.8 مللي جرام من فيتامين ك
الكالسيوم
لماذا نحتاجه: لتقوية العظام وتكوين الأسنان وانقباض العضلات وإفراز الهرمونات، الكمية: حوالي 1000 مللي جرام يومياً.
من مصادره:
الزبادي اليوناني أو اللبن الرايب كوب من الزبادي قليل الدسم (285 جرام تقريباً) يحتوي على 328 مللي جرام من الكالسيوم.
الموتزاريلا الطازجة
3 شرائح تحتوي على 585 مللي جرام من الكالسيوم.
حمض الفوليك
لماذا نحتاجه: يساعد في تكوين كرات الدم الحمراء، وتصنيع البروتين، وتحسين صحة الجنين، ومنع حدوث عيوب الأنبوب العصبي لدى الحوامل.
الكمية: 400 ميكروجرام يومياً
من مصادره:
اللوبيا
كوب واحد يحتوي على 356 ميكروجرام
الهليون
6 سيقان تحتوي على 134 ميكروجرام
الحمص
كوب واحد من الحمص المطبوخ يحتوي على 282 ميكروجرام من حمض الفوليك
الحديد
لماذا نحتاجه: لإنتاج الهيموغلوبين، وتكوين كرات الدم الحمراء، وإنتاج الطاقة الخلوية، وامتصاص الأدوية الكمية: 13 ميكروجرام في المتوسط يومياً، يحتاج الرجل بصفة خاصة إلى 8 ملليغرام من الحديد وتحتاج النساء أثناء فترة الدورة الشهرية إلى 18 مللي جرام يومياً لتعويض نقص الحديد بسبب الحيض.
من مصادره:
الشوكولاتة الداكنة (70-85% كاكاو)
نصف قالب من الشوكولاتة الداكنة (50 جرام) يحتوي على 6.50 مللي جرام من الحديد. وينصح بتناول الشوكولاتة الداكنة الغنية بالكاكاو بدلاً من البسكويت والمخبوزات.
لحم البقر
أوقية من قطع اللحم تحتوي على 7.21 مللي جرام.
العدس
كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 6.59 مللي جرام.
الماغنسيوم
لماذا نحتاجه: الماغنسيوم ضروري لأكثر من 300 إنزيم، ويساعد على امتصاص الكربوهيدرات والدهون، وتصنيع البروتين، والتئام الجروح.
الكمية: 320-420 مللي جرام يومياً
من مصادره:
السلق
كوب واحد يحتوي على 150 مللي جرام.
الكاجو
نصف كوب من الكاجو المحمص يحتوي على 178 مللي جرام.
الفاصوليا السوداء
كوب واحد يحتوي على 120 مللي جرام.
البوتاسيوم
لماذا نحتاجه: للاحتفاظ بالسوائل في الجسم، وتوازن الإشارات الكهربية، وتحسين وظائف القلب، وردود أفعال كل الخلايا.
الكمية: 4.7 جرام يومياً
من مصادره:
البطاطس
ثمرة كبيرة (قطرها 3-4 سم) تحتوي على 1.64 جرام
الخوخ
كوب واحد من الخوخ المجفف يحتوي على 1.4 جرام
الطماطم المجففة بالشمس
كوب واحد منها يحتوي على 1.85 جرام
الزنك
لماذا نحتاجه: لتحسين وظيفة الجهاز العصبي، وتقوية المناعة، وبناء الخلايا، وتحفيز التفاعلات الكيميائية في الجسم.
الكمية: 8-11 مللي جرام من الزنك يومياً.
من مصادره:
الجمبري
أوقية ونصف من الجمبري المطبوخ تحتوي على 2.79 مللي جرام.
الفول السوداني
نصف كوب محمص يحتوي على 4.73 مللي جرام.
شرائح اللحم الفيليه
كل قطعة ستيك تحتوي على 12.08 مللي جرام من الزنك، وهو ما يزيد قليلاً عن الجرعة اليومية الموصى بها.