السن والجنس.. دليلك لاختيار نظامك الغذائي المناسب

دليلك لاختيار نظامك الغذائي المناسب

لهنّ
- تتوقف صحّة الجسم ورشاقته على التوازن الدقيق لخمسين مغذٍ على الأقل تتضمّن مصادر الطاقة (السعرات الحرارية) التي تأتي من عناصر الغذاء الرئيسة، ك "الكربوهيدرات" والدهون والبروتينات.

هذا ما كشفته دراسة حديثة صادرة عن جامعة تكساس الطبية، ويقسم الباحثون هذه المغذّيات، إلى 13 فيتاميناً و15 معدناً أساسياً و24 حمضاً أمينياً (يتم الحصول عليها من هضم البروتينات) واثنين من الأحماض الدهنية الأساسية. وذكرت نتائج هذه الدراسة أن 30% من التفاعلات الكيميائية في الجسم تتوقّف على استخدام كميّات ضئيلة من المعادن والكثير من الفيتامينات التي تحقّق الحيوية والطاقة والوزن المثالي.

تؤثّر 8 عوامل على الأقل على متطلّبات التغذية المثالية، كما يوضح الاختصاصي في التغذية العلاجية الدكتور أكرم ابراهيم رشيد في حديثه مع صحيفة "سيدتي"، أبرزها: السن والجنس والحالة الصحية والتمرين الممارس والتاريخ الصحي للعائلة.

وقد قام الباحثون بتحديد 4 طرق لقياس احتياجات الجسم من الطاقة، هي:

1- تحليل النظام الغذائي: تحليل النظام الغذائي أمراً نافعاً في تقدير واختيار الأطعمة المناسبة لاحتياجات الجسم من الطاقة كالسكر والملح والكافيين والدهون والبروتينات. وفي هذا الإطار، يؤكّد باحثو التغذية أن طبيعة الجسم تحدّد نوع الغذاء المناسب له: فعلى سبيل المثال، يسمح ارتفاع معدّل الأيض الغذائي في الجسم بتناول المزيد من الكربوهيدرات (طاقة سريعة)، بعكس الجسم منخفض الأيض الذي يوصى بتناول البروتين (اللحوم الحمراء والأسماك والدجاج) كنعصر أساس في النظام الغذائي الخاص به، ما يعزّز الشبع لفترات طويلة ويقلّل كميّة السعرات المستمدّة من الطعام.

2- تحليل كيميائي حيوي: يشمل إجراء فحوص مخبرية تحدّد نسبة المعادن والفيتامينات في الدم، ما يساعد الطبيب على تحديد وضع التغذية الأمثل للجسم. وتعكس هذه الفحوص قدرة المغذّي على أداء وظيفته في الجسم: فالحديد، على سبيل المثال، عنصر حيوي لخلايا الدم الحمراء يضطلع بدور نقل الأوكسجين إلى أعضاء الجسم كافّة. ويُمكّن هذا الفحص من معرفة حال الحديد في الدم، وبالتالي تحديد النظام الغذائي المناسب لاحتياجات الجسم من الحديد.

3- تحليل الأعراض: يعتمد تحليل الأعراض على اكتشاف الأعراض الصحية الناتجة عن نقص بعض المغذّيات في الجسم. فعلى سبيل المثال، ترتبط تقرّحات الفم بنقص في فيتامين "أ" A، والتشنّجات العضلية بنقص "الماغنسيوم" وانخفاض الطاقة والضعف بنقص فيتامينات "س" C و"ب 3" أو "ب 5" B5. ولكن، لا يحبّذ الخبراء تلك الطريقة في القياس كونها تعتمد على ظهور الأعراض المرضية كمؤشر أساسي على نقص بعض الفيتامينات والمعادن في الجسم، ما قد يؤخّر العلاج.

4- تحليل نمط الحياة: يساعد هذا التحليل على تحديد احتياجات الجسم من الغذاء بناءً على نمط الحياة المتّبع. وفي هذا الإطار، ترتفع الاحتياجات الغذائية للرياضي مقارنة بالشخص العادي، كما تختلف هذه الاحتياجات حسب طبيعة البيئة المحيطة بالفرد، فمن يعيش في المدينة قد يعاني من إجهاد مستمر وارتفاع في معدّل سموم الجسم مقارنة بمن يعيش في الريف، ما يحتّم عليه اتّباع نظام غذائي يعتمد على تناول الألياف الغنيّة بالمواد المضادّة للأكسدة للتخلّص من الشوادر الحرّة في الجسم.

تحققي من نظامك

يعتقد خبراء التغذية أن ثلثي متوسّط السعرات الحرارية اليومية قد تستمدّ من الدهون والسكر المكرّر والدقيق الأبيض والتي أطُلق عليها اسم "السعرات الخالية" لخلوّها من أية مغذّيات، وتتواجد هذه السعرات غالباً في الأطعمة المصنّعة (الكيك والكعك والبسكويت والوجبات السريعة). فيحتوي القمح، على سبيل المثال، على 25 مغذٍّ يتمّ نزع غالبيّتها خلال عملية التكرير التي تحوّله إلى دقيق أبيض، ما يعني فقدان 87% من المعادن الحيوية (الزنك والكروم والمنغنيز)، ليحتفظ بمغذّيات أربعة منها حصراً، هي: الحديد وفيتامينات "ب 1"
B1 و"ب 2" B2 و"ب 3" B3. ويؤكّد خبراء التغذية أنه لا يمكن الاعتماد على النظام الغذائي أو المكمّلات الغذائية أو التمرينات الرياضية وحدها من أجل الوصول إلى الوزن الصحي، بل يجب تكامل العوامل الثلاثة سالفة الذكر. لذا، يُوصى أولاً بالتحقّق من النظام الغذائي الحالي لتحديد النظام الغذائي الأمثل للجسم.

ويساعدك الاختبار التالي على معرفة مدى ملاءمة النظام الغذائي الذي تتبعينه حالياً لك، وذلك من خلال تسجيل علامة واحدة لكل إجابة ب "نعم" وصفر لكل إجابة ب "لا":

1- هل يتضمّن نظامك الغذائي الحالي تناول السكر الأبيض في الحلويات والعصائر كل يوم تقريباً؟

2- هل ترتشفين أكثر من فنجان قهوة يومياً؟

3- هل تحتاجين إلى تناول أكثر من 3 أكواب شاي يومياً؟

4- هل أنت من فئة المدخّنين؟

5- هل تتناولين الأطعمة المقلية (السمبوسك والبطاطا المقلية وحلقات البصل المقرمشة) أكثر من مرّتين في الأسبوع؟

6- هل تحتوي وجبة غذائك على اللحوم الحمراء بمعدّل يزيد عن مرّتين في الأسبوع؟

7 هل غالباً ما تأكلين أطعمة تتضمّن إضافات ومواداً حافظة؟

8 هل يتكوّن نظامك الغذائي بنسبة لا تتجاوز 30% من الخضر والفاكهة؟

9 هل معدّل استهلاكك للماء لا يتجاوز 800 ملليلتر (4 أكواب) من الماء الصافي يومياً؟

10 هل تأكلين الأرز أو الدقيق أو الخبز أكثر من الحبوب الكاملة؟

11 هل تتناولين أكثر من لترين من الحليب في الأسبوع؟

12 هل تتناولين أكثر من 3 شرائح من الخبز الأبيض في المتوسّط يومياً؟

13 هل تحرصين على الإكثار من استخدام ملح الطعام في إعداد الوجبات أو تتناولين الأطعمة المملّحة والحرّيفة؟

14 هل هناك بعض الأطعمة التي لا تستطيعين مقاومة تناولها كالشوكولاته والآيس كريم؟

15 هل تهملين وجبة الفطور اليومية، وتحرصين على تناول وجبة العشاء؟

16 هل تعتبرين أن تناول المكمّلات الغذائية بهدف الحصول على الفيتامينات والمعادن أمر غير ضروري؟

17 هل لا يثير اهتمامك البحث عن مصادر الفيتامينات والمعادن من الغذاء أو قراءة الملصقات الغذائية للأطعمة؟

إذا تراوح مجموع علامات إجاباتك ما بين 0 نقطة و4 نقاط، فمن الواضح أنك تتميّزين بإدراك جيد لمفهوم الصحة الغذائية، أمّا إذا تراوح مجموع علامات إجاباتك ما بين 5 و9 نقاط فلم تحيدي كثيراً عن الطريق الصحيح، ولكن يجدر بك التوقّف عن بعض العادات السيّئة (صنفان أو ثلاثة من الأطعمة والمشروبات التي تعتبر غير مناسبة لك)، مع البدء في تسجيل نتيجة هذا التدبير على صحتك ووزنك. وفي حال اشتهاء بعض من تلك الأطعمة، سيكون هذا الأمر عبارة عن أعراض تراجع قصيرة الأمد، ستختفي تدريجياً، علماً أنّه يجدر بك محاولة أن تبلغ علاماتك أقل من 5 نقاط خلال 3 أشهر من بدء التغيير. ولكن، إذا تراوح مجموع علامات إجاباتك ما بين 10 و14 نقطة، فهذا دليل على أن نظامك الغذائي ليس صحياً، وتحتاجين لإجراء بعض التعديلات من أجل بلوغ التغذية المثالية.

وينصح الخبراء بمعالجة العادات السيّئة والتوقّف عن الإفراط في تناول السكر والملح والقهوة والشوكولاته، مع استبدالها بنظام غذائي يحتوي على نسب عالية من الألياف و"الكربوهيدرات" المعقّدة التي تعمل على تعزيز الشبع وتخليص الجسم من السموم والمركّبات الضارّة فيه. وستجدين أن اشتهاءك لتلك الأطعمة السيّئة قد انخفض بصورة مفاجئة بعد مضي شهور بدون تناولها. أمّا إذا تراوح مجموع علامات إجاباتك ما بين 10 و14 نقطة، فلا مجال للاستمرار في نظامك الغذائي الحالي على هذا النحو. فأنت تستهلكين كميّة كبيرة من الدهون والأطعمة المكرّرة والمنبّهات، ويتوجّب عليك استشارة اختصاصي تغذية لمساعدتك في إجراء تعديلات تدريجية ومتواصلة للوصول إلى النمط الغذائي المناسب لك.

الغذاء وفصيلة دمك
تلعب فصيلة الدم دور أساسي في قيام الجسم بعملياته الحيوية،
لهذا تؤكد د. مني أبو رجب أستاذ الباطنة العامة بطب الأزهر على الانتباه إلى ضرورة التركيز وانتقاء الأغذية المناسبة لكل فصيلة دم ، حيث يدخل الدم ضمن تفاعلات أجهزة مناعية كثيرة في الجسم ، ووجد العلماء أن الخضروات وأنواع كثيرة من الأطعمة لديها أنواع من البروتينات المضادة تسمي "اللاكتين" وعندما تدخل على دم غير متوافق معها تتكتل بصور صغيرة ، يستطيع الجسم أن يهضمها بنسبة 95% ولكن يظل هناك تكتلات بنسبة 5% ، ومع الوقت تتراكم هذه النسبة فى كل مرة ، ومعها تبدأ المشاكل الصحية كالتهاب المفاصل والركبة والتهابات الجيوب الأنفية والأزمات الربوية والصداع النصفي أو الكوليسترول على المدى البعيد ، وخاصة إذا كان الجسم له القابلية لذلك.
أما في حالة تناول كل فصيلة للمناسب لها من الأطعمة ، ستتغير طبيعة الجسم إلى الأفضل حيث تحدث زيادة لنشاط الغدة الدرقية ، وزيادة المستقبلات العصبية بالمخ ، وإفراز مادة "السيترونيم" بطريقة منتظمة، ولا يشعر الإنسان بالجوع ، بالإضافة إلى حدوث تحسن ونشاط في نظام التمثيل الغذائي بالجسم ، فيشعر الإنسان بالراحة والنشاط والحيوية ، مع تأخر الشيخوخة وعلامتها على البشرة ، وتنتهي مشاكل الجهاز الهضمي والقولون وتختفي متاعب المفاصل نهائياً.

وتؤكد د. مني أن تناول الغذاء الملائم لكل فصيلة ينهي المشاكل الصحية بنسبة 90% ، وعددت الأطعمة التى تناسب فصيلة الدم " O " بين الممنوع والمطلوب على النحو التالي :
- لحموضة المعدة العالية ، تناسب هذه الفصيلة كل البروتينات كالدجاج ، البط ، الأرانب ، الحمام ، اللحوم الحمراء (الكندوز ،البقري ) بدون دهون ،والأسماك بكل أنواعها ك(السردين ، التونة ،السالمون والبوري) مع تجنب اللحوم المصنعة كالبسطرمة والهوت دوج واللحوم المفرومة.
- لا تناسب فصيلة الدم O الحمضيات كالبرتقال التى تزيد من أعراض الحموضة ، لذا يواجه أصحاب هذه الفصيلة التهابات المعدة ، لذا يجب على أصحابها تجنب جميع الحمضيات إذا كانت تسبب مشاكل كال (البرتقال – الليمون – اليوسفي – الخل .. إلخ).
- تناسب الزيوت التالية جميع الفصائل كال ( زيت الزيتون وزيت بذرة الكتان وزيت الكانولا يليه زيت الذرة).
- يمكن الخضروات والفواكه ولكن مع التقليل من البقوليات والمعجنات والقمح ، ومن الخضروات الملائمة الطماطم مع التقليل من الكرنب لأنه يقلل من إفرازات الغدة الدرقية ، وهنا نصحت د. منى تناوله بالاعتدال وخاصة في البروكلي والكرنب ، وفيما عدا ذلك فجميع الخضروات مفيدة.
كما تنصح بتناول الأوراق الخضراء الداكنة كالبقدونس – الجرجير – الفجل – السبانخ – الملوخية لمساعدة الصفائح الدموية لكي تعمل بطريقة منتظمة يتم خلالها ضبط تجلط الدم .
- لا تتوافق فصيلة الدم O مع جميع الألبان ، ولكن يمكن تناول منتجات ألبان الصويا أو الماعز أو الزبدة أو الجبن الفلاحي أو جبن الفيتا والموزاريلا.
- التقليل من المعجنات واستبدالها بالأرز بأنواعه الأبيض أو الأسمر أو منتجاته مثل كيك الأرز أو الشعير ، ويمكن تناول القراصيا والتين كملينات في رمضان.
وفي النهاية نصحت د. مني أبو رجب أصحاب فصيلة الدم O بممارسة الرياضة بأنواعها كالسباحة والجري ..وغيرها ، لأنها فصيلة لديها قوة بطبيعتها الجينية.