أطعمة خارقة صديقة للقولون تناولها بانتظام

نعلم جميعًا أن تناول الطعام الصحي ضروري للصحة العامة، لكن ما قد لا يعرفه البعض هو أن بعض العناصر الغذائية تلعب دورًا رئيسيًا في دعم وظائف القولون، بحسب موقع "health partner" بل يمكن أن تساعد في الوقاية من بعض الأمراض.
إذن، ما هي الأطعمة المفيدة لصحة القولون والتي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي؟ هذا ما نرصد في السطور التالية، لمعرفة أهمية التغذية السليمة، وكيفية اتخاذ خيارات صحية عبر جميع المجموعات الغذائية.
كيف تؤثر الأطعمة على صحة القولون؟
كل ما تتناوله يمر في النهاية عبر القولون، لذا فإن اختيار الأطعمة المناسبة يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، ويمنع مشكلات مثل الإمساك، الإسهال، الانتفاخ، التقلصات، والغازات، لكن دور الطعام لا يتوقف عند هذا الحد! فاختياراتك الغذائية قد تساهم في:
1. تخفيف الإمساك وتحسين حركة الأمعاء
2. الوقاية من أمراض مثل سرطان القولون والمستقيم
ووفقًا للجمعية الأمريكية للسرطان (ACS)، فإن 18% من جميع حالات السرطان و16% من وفيات السرطان ترتبط بعوامل نمط الحياة، مثل سوء التغذية، السمنة، قلة النشاط البدني، واستهلاك الكحول.
اقرأ أيضًا: احذر- 9 علامات تدل على وجود مشكلة بجهازك الهضمي
العناصر الغذائية الضرورية لصحة القولون
إذا كنت تهتم بصحة القولون – وهذا ما يجب أن يكون – فعليك التركيز على كثافة المغذيات ومحتوى الألياف في طعامك.
1- كثافة المغذيات، تشير لكمية الفيتامينات، المعادن، الكربوهيدرات المعقدة، البروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية الموجودة في الطعام، مقارنة بعدد السعرات الحرارية.
توصي الإرشادات الغذائية الحديثة بأن تأتي 85% من السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة الغنية بالمغذيات، ومعظمها من المصادر النباتية. ولأن هذه الأطعمة توفر قيمة غذائية كبيرة بسعرات حرارية أقل، فهي تساعد أيضًا في السيطرة على الوزن، مما يقلل من خطر الإصابة بعدة أمراض، بما في ذلك سرطان القولون.
2- الألياف الغذائية، لأنها تلعب دورًا محوريًا في تعزيز صحة القولون، حيث تعمل كمُطَهِّر طبيعي يساعد في إزالة الفضلات والسموم المتراكمة أثناء عملية الهضم.
هناك نوعان رئيسيان من الألياف
- الألياف القابلة للذوبان: تذوب في الماء لتشكّل مادة هلامية، مما يساعد في إبطاء عملية الهضم، وبالتالي الشعور بالشبع لفترة أطول. تتوفر في: الشوفان، الشعير، بذور الكتان، البازلاء، الفاصوليا، التفاح، الحمضيات، الكمثرى، والتين.
- الألياف غير القابلة للذوبان: لا تذوب في الماء، بل تنتقل عبر الجهاز الهضمي كما هي، مما يزيد من حجم البراز ويساعد في الوقاية من الإمساك. توجد في: الحبوب الكاملة، المكسرات، البذور، الفاصوليا، والخضروات النيئة.
للأسف، معظم الأشخاص لا يحصلون على كمية كافية من الألياف، لكن الخبر السار هو أن هناك العديد من الأطعمة اللذيذة التي يمكنك إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي.
قد يهمك: احذر منها- إليك أسوء الأطعمة لمرضى القولون العصبي
أفضل الأطعمة لتحسين صحة القولون والهضم
نظرًا لأن جميع أنظمة الجسم مترابطة، فإن العديد من الأطعمة المفيدة لصحة القولون تساهم أيضًا في خفض الكوليسترول، ضبط ضغط الدم، وتحسين وظائف الدماغ. وهذا يعني أن العناية بصحة القولون ستنعكس إيجابًا على صحتك العامة، وهي:
1- الفواكه الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة
تُعد الفواكه مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة، مثل فيتامين C، البيتا كاروتين، الليكوبين، واللوتين، وهي مواد طبيعية تساعد في الوقاية من تلف الخلايا. كما تحتوي الفواكه على الفيتوكيميكالز، وهي مركبات نباتية تعمل على حماية الجسم من الأمراض، وأفضل الفواكه لصحة القولون:
- التوت.
- الموز.
- البرتقال.
- الجريب فروت.
- التفاح.
- الأفوكادو.
- الطماطم.
- الكمثرى.
2- الخضروات
تعتبر الحليف الأقوى لصحة الجهاز الهضمي تمامًا مثل الفواكه، إذ تحتوي الخضروات على كميات كبيرة من الألياف، مضادات الأكسدة، والفيتوكيميكالز. ولكن الفرق هو أن الخضروات تحتوي على سعرات حرارية أقل، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للحفاظ على الوزن الصحي، وأفضل الخضروات لصحة القولون:
- البروكلي.
- السبانخ.
- الكرنب.
- الجزر.
- البطاطا الحلوة.
- الكرنب المسلوق.
- القرنبيط.
3- البقوليات
لأنها بروتين نباتي وألياف مشبعة، وتعتبر الفاصوليا والبقوليات من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، مما يجعلها بديلاً رائعًا للحوم الحمراء. كما أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة وتحافظ على صحة الأمعاء، وأفضل البقوليات لصحة القولون
- الفاصوليا السوداء.
- البازلاء الخضراء.
- الحمص.
- الفاصوليا الحمراء.
- العدس.
- فول الصويا.
4- الحبوب الكاملة
فهي مصدر طاقة وألياف في وجبة واحدة، وتحتوي الحبوب الكاملة على جميع أجزائها الغذائية، مما يجعلها غنية بالألياف والمعادن والدهون الصحية. كما أن تناولها يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول، وأفضل الحبوب الكاملة لصحة القولون، هي:
- الخبز الكامل بنسبة 100%.
- الأرز البني أو الأرز البري.
- الشوفان الكامل.
- الكينوا.
- الشعير.
5- المكسرات والبذور
هي عبارة دهون صحية ودعم للجهاز الهضمي، وعلى الرغم من صغر حجمها، إلا أن المكسرات والبذور تحتوي على كميات كبيرة من البروتين والألياف والدهون الصحية، مما يجعلها خيارًا رائعًا لصحة القولون، وأفضل المكسرات والبذور لصحة القولون، هي:
- اللوز.
- الجوز.
- الكاجو.
- بذور الكتان.
- بذور الشيا.