نصائح غذائية هامة لحياة صحية أفضل

يعد الغذاء السليم أولى الخطوات لنجاح تجربة الحمل وتبدأ العملية قبل مرحلة الحمل! تعلمي أفضل الطرق لتغذية قلبك والاستمتاع بصحة أفضل.
وسواء كنت تقرئين كتاباً أو تدفعين عربة طفلك في هضبة مرتفعة فإن القلب يبذل الجهد الكبير في كلتا الحالتين - والقلب السليم ينبض حوالي 10.000 مرة ويضخ 2.000 جالون من الدم يومياً. ويجب عليك سيدتي أن تنتبهي دائماً لغذائك وذلك لمساعدة القلب على الأداء بشكل طبيعي ولتجنب الإصابة بأمراض القلب المختلفة.
إن العادات الغذائية وطرق الطهو غير الصحية تساعدان على زيادة كوليسترول الدم وارتفاع ضغط الدم وتراكم البلاك (الدهون) في الشرايين على المدى الطويل بحسب الدكتور لوري موسكا، مدير قسم مكافحة أمراض القلب في المركز الطبي في نيويورك.
والخبر السار أن الغذاء الصحي للقلب لا يتطلب إتباع حمية غذائية خاصة أنك لن تحتاجي سوى إتباع خطة متوازنة تستند على أسس علمية لحمايتك من التعرض للأمراض الخطيرة المختلفة كالسكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان.
وفيما يلي قواعد غذائية رئيسة ستساعدك وعائلتك على معرفة النظام الغذائي الصحي للوقاية من أمراض القلب.
احذري من الدهون المشبعة
من المعلوم أن الإفراط في تناول الدهون المشبعة يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم، الأمر الذي يعتبر بدوره عامل خطورة فيما يتعلق بأمراض القلب التاجية.
أما الدهون الصحية التي يمكن تناولها فهي الدهون غير المشبعة (أحادية كانت أو متعددة)، لأنها يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول فعلاً. ولكن علينا ألا ننسى أن جميع الدهون تحتوي على سعرات عالية، لذلك، إذا كنت حريصة على وزنك فينبغي أن تحدي من تناولك الدهون بشكل عام.
وفي هذا الإطار قدمت المجلة الطبية الأمريكية بعض المعلومات التي تساعد على التقليل من الدهون المشبعة.
دهون ضارة
يستخدم الكثيرون زيوتا دون أن يدركوا مضارها، فمثلا: الزبدة - زيت النخيل - زيت كريمة جوز الهند والسمن (الزبدة المصفاة) جميعها مصادر غنية بالدهون المشبعة ويفضل الحد من تناولها. ولكن يمكن استبدالها بكميات قليلة من الدهون غير المشبعة كزيت الزيتون أو زيت بذر اللفت أو زيت الذرة.
كوني حكيمة في اختيار اللحم
تناولي لحم الدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد، واللحم الهبر، وانزعي عنه أي شحوم ظاهرة. قللي من تناول فطائر اللحم المدهن، والنقانق وأصابع النقانق واللحم والدجاج المقلي بالشابورة المطحونة .. إلخ.
إن صدر الدجاج المشوي من غير الجلد يحتوي على دهون مشبعة أقل بنسبة الثلث عن المشوي مع الجلد. استعملي طبقة رقيقة من الدهون التي تفرد على الخبز واستخدمي أقلها دهناً وإشباعاً. تجنبي الزبدة أو المرجرين الصلب واختاري من الأشياء القابلة للدهن تلك التي تحتوي على دهون غير مشبعة أحادية أو متعددة.
انظري إلى طرق الطبخ التي تتبعيها
تناولي الأطعمة المشوية، والمخبوزة أو المطبوخة على البخار أو المسلوقة، وتجنبي القلي بكميات كبيرة من الزيت. هل تعلمين أن قطعة من سمك القد المقلية بالزبدة تحتوي على 2.9 جرام من الدهون المشبعة وعلى 445 سعرا حراريا، ولكن قطعة متوسطة مشوية منه لا تحتوي إلا على 0.4 جرام من الدهون المشبعة و115 سعرا حراريا فقط.؟!
الحليب
استخدمي الحليب شبه منزوع الدسم أو منزوع الدسم بالكامل بدلاً من الحليب كامل الدسم أو المكثف. فمثلاً إذا استبدلت كأس الحليب كامل الدسم سعة 200 مللي بكأس مثلها شبه منزوعة الدسم، فإنك تقللين من كمية الدهون المشبعة التي تتناوليها ب 2.9 جم و 40 كالوري.
القمح الكامل
ينصح الأطباء اليوم وبخاصة مرضى السكرى والقلب وضغط الدم، بأكل القمح كاملاً مع قشوره، لعدة فوائد لم تتضح إلا في القرن العشرين.
فالنخالة تحوي عدداً من الفيتامينات والأملاح والمعادن الضرورية لإفراز الأنسولين، وهذا يفيد مرضى السكري. وهناك دراسات حديثة تؤكد أهمية النخالة في الوقاية من السرطان. وقد بينت دراسات أخرى أن القمح الكامل يعتبر غذاء جيداً للأطفال، ويقيهم من الربو.
هناك كميات من مضادات الأكسدة موجودة في نخالة القمح، وهذه المواد مفيدة في تنشيط الخلايا ووقايتها من السرطان. وفي دراسات جديدة تبين أن تناول القمح الكامل مفيد لأمراض القلب وتصلب الشرايين وأمراض أخرى.
أهمية الألياف في حياتنا... كبيرة!
يكثر من حولنا الحديث عنها وعن فوائدها وضرورتها للجسم وما تتميز به من حلول للنظام الغذائي والمعدة والكثير غير ذلك، إنها الألياف الغذائية. لكن ما هي هذه الألياف؟ وما أهميتها في نظامنا الغذائي؟ وكيف تلعب دورها في مساعدتنا وكيف نستفيد منها؟ ومن أين نحصل عليها؟
الألياف الغذائية:
هي عبارة عن مكوّنات طبيعية متوفّرة في الخضار، الفاكهة، الحبوب الكاملة والبقوليات وتكثر خاصة في القشرة الخارجية والبذور.
فوائد الألياف:
تقوم الألياف بتنظيم حركة الأمعاء وتمنع الإمساك والإضطرابات وتمثّل حلاً طبيعياً خصوصاً لمن يعانون من الإمساك. كما تساعد الألياف على امتصاص المغذيات من الطعام فيتغذّى الجسم كما يجب.
الشعور بالشبع: تملأ الألياف المعدة بحجمها، فتمنح الشعور بالشبع، مما يجعلنا نتناول كمية أقل من الطبق الرئيسي خلال الوجبة.
الكوليسترول: تساهم الألياف الغذائية في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم وتساعد على التحكّم بنسبة السكر في فيه.
مصدر الألياف؟
توجد الألياف في البقوليات بأنواعها مثل العدس، الفاصولياء، الحمص، الفول والخضار والفاكهة على أنواعها. وأكثر ما تكون في القشرة الخارجية للتفاح والخيار والإجاص الخ...
الحبوب الكاملة: مثل القمح، الشوفان، الأرز الأسمر، المعكرونة السمراء، الذرة، خبز القمح الكامل، ورقائق الفطور الكاملة.
تناولي السمك مرتين في الأسبوع
أثبتت الأبحاث أهمية أكل السمك خاصة في العمر ما بعد سن الأربعين ، لأنه يحمي من أمراض العصر وخصوصاً الجلطات الدموية. الأهم من كل ذلك، وجود مادة الأوميجا 3 في دهن السمك وجميع ثمار البحر. وعلى عكس الكوليسترول الذي يضر بصحة الإنسان، فإن احتواء دهن السمك على مادة اوميجا 3 يمنع إصابة الأجسام بالجلطات الدموية التي تصيب القلب والدماغ. فإن كانت الدهون الموجودة في الحيوانات من غنم و بقر تضر بالصحة، فإن دهن السمك مطلوب لصحة الجسم البشري. جميع الأسماك تحتوي في جسمها على أوميجا3 ولكن هناك أنواع من الأسماك تحتوي على نسبة أكبر من هذه المادة، ففي بعض الأسماك تشكل الدهون 1% من الوزن، وفي أنواع أخرى 2% من الوزن ، وفي سمك التونة تبلغ النسبة 15% ، وأهم أنواع الأسماك التي تحتوي على نسب عالية من أوميجا3 هي التونة ، السردين ، السلمون ، سمكة الإسكمبري . ويفضل لمرضى القلب تناول السمك مرتين في الأسبوع للحصول على فعالية كاملة.
الشاي الأخضر
اكتشف باحثون آخرون في جامعة كنساس أن عنصر الشاي الأخضر الأساسي المعروف باسم (آي.سي.سي.جي)هو أقوى100مرة من فيتامين (سي) وأقوى 25مرة من فيتامين (آي) في حماية الحامض النووي من الضرر الذي يعتقد العلماء أنه يزيد خطر الإصابة بالسرطان.
وتبين أيضا أن تناول الشاي الأخضر يساعد في حماية القلب من خلال منع ترسب الكوليسترول في الشرايين وليس هذا فقط بل ويساعد الشاي الأخضر في تأخير مظاهر الشيخوخة ويحمي الأسنان من النخر.