تعرفي على أهم التمارين والغذاء الصحي لحماية المفاصل والركبة

تعد التمارين الرياضية والغذاء هي ضرورية لكل شخص ليتمكن من علاج وتقوية المفاصل و الركبة والتخلص من الآلام.
أسباب آلام الركبة والمفاصل
هناك أسباب مختلفة لآلام الركبة، منها الإجهاد الذي يصيب الركبة عند الوقوف لفترات طويلة و ممارسة التمارين الرياضية بعد انقطاع طويل، كما يشكلّ الوزن الزائد إجهادا و عبئا زائدا على الركبة.
كذلك يعاني كبار السن من آلام الركبة بسبب التغيرات التي يحدثها التهاب المفاصل في الركبة أو بسبب التآكل و التمزق مع مرور الزمن. بالإضافة الى نمط الحركة المحدود، و طبيعة الطعام غير الصحي التي هي من العوامل المؤثرة في آلام الركبة و المفاصل.
بعض الإصابات تسببّ أيضاً آلام المفاصل و الركبة، و منها تمزّق الغضروف المفصلي و الذي يعمل على امتصاص الصدمات بين عظام الساق و الفخذين، و التهاب المفاصل الروماتويدي، و إصابة الرباط الصليبي الأمامي.
تمارين لتقوية المفاصل والركبة
التمارين الرياضية من الوسائل لعلاج و تقوية المفاصل و الركبة. و لكن قبل البدء بأي تمرين ننصحك باستشارة طبيبك الخاص و استشارته.
لا تنسي البدء أولاً بتمارين الإحماء أو الStretch لحماية جسمك من الإصابة بالتمزق و الشدّ العضلي.
التمرين الأول
استلقي على ظهرك على الأرض و قومي برفع قدم واحدة لأعلى. إبقي قدمك مرفوعة لعدة دقائق. إستلقي على جانبك أو ظهرك و قومي برفع ساق واحدة للأعلى مستقيمة غير مثنية مع ثني ركبتك اليسرى، مع التبديل بين الساقين.
التمرين الثاني
قومي بإحضار حبل و اقفزي عليه، و لكن انتبهي عند الهبوط قومي بوضعية القرفصاء بدلاً من الهبوط مباشرة على المفصل، و ذلك لتقوية عضلات الركبة.
التمرين الثالث
قومي بثني الركبة ثم مدها و بدّلي بين الركبيتين لزيادة الدم المتدفق إلى الركبة مع تنشيط الدورة الدموية.
التمرين الرابع
ضعي الكاحل على الأرض، و ارفعي مشط القدم و قومي بالصعود و الهبوط بمشط القدم مع تنفيذ التكرار لعدة مرات.
التمرين الخامس
ضعي ظهرك على الحائط. انخفضي كأنك تجلسين على كرسي و قومي بتكرين السكوات الSquat مع ثني الركبتين. إرفعي يديك عالياً أو مديهما قربك.
الغذاء الصحي لتقوية المفاصل والركبة
تلعب بعض الأطعمة دوراً كبيراً في تليين المفاصل و علاج آلام المفاصل و الركبة.
الأسماك مثل سمك السلمون:
هي تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي من المفاصل من الالتهابات كما يحتوي سمك السلمون على الأوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة المفاصل و الأربطة، و على فيتامين دي المهم لصحة العظام بشكل عام.
الخضراوات و الفواكه الغنية بالألياف و المعادن و الأوراق الخضراء مثل السبانخ و البروكولي:
تناول طبق سلطة يومياً يساعد على تقوية الركبة. العناصر الغذائية الموجودة في الخضراوات و الفواكه تحفز الجسم على إنتاج بروتين الكولاجين، مما يحافظ على الجسم، كذلك تحتوي على نسب عالية من الفيتامينات المهمة لصحة المفاصل و العظام مثل فيتامين ك و فيتامين أ و فيتامين ه.
زيت الزيتون و زيت الخروع و زيت بذور الكتان:
تساعد هذه الزيوت على تقوية المفاصل و منها تقوية الركبة، و يمكنك الإستفادة منها عن طريق دهن الجسم بها و تركها لمدة ساعتين ثم الاغتسال من الزيوت.
مشتقات الحليب:
تناول كمية كافية يومياً من الحليب و مشتقاته كالزبادي و الجبن يعمل على زيادة نسبة الكالسيوم في الجسم، و يحميك من هشاشة العظام و تآكلها.