كلّ ما تحتاجين معرفته عن النظام الغذائي المضاد للالتهاب

الالتهاب، عمليّة طبيعيّة يحارب جسمكِ من خلالها الأمراض، وفي معظم الأوقات، تكون جزءاً لا يتجزّأ من عمليّة الشفاء. لكن للأسف، قد يصبح الالتهاب في بعض الأوقات مزمناً، ويدوم لأسابيع، أشهر أو حتى لسنوات، ما يسبّب مشاكل صحيّة كبيرة. الخبر السارّ هو وجود طرقٍ عديدة للتخفيف من الالتهاب وتعزيز صحّتكِ، منها اتّباع نظام غذائيّ مضادّ للالتهاب. اكتشفيه في السطور التالية.
ما هو الالتهاب؟
الالتهاب هو طريقة يحمي جسمكِ بها نفسه من العدوى، الأمراض، الجروح، أو بمعنى آخر، من كلّ العوامل الخارجيّة التي تغزوه، مثل الميكروب، حبوب اللّقاح النباتيّ، الموادّ الكيميائيّة وغيرها. كجزء من الاستجابة الالتهابيّة، يضاعف جسمكِ إنتاج خلايا الدم البيضاء، الخلايا المناعيّة وموادّ تسمّى السيتوكين. من أعراض الالتهاب القصير الأمد، نذكر الاحمرار، الألم والحرارة، أمّا أعراض الالتهاب المزمن، فغالباً ما تكون صامتة، تحدث داخل الجسم دون أيّة إشارات ظاهرة. هذا النوع من الالتهاب قد يؤدّي إلى الإصابة بالسكّري، أمراض القلب، التهاب المفاصل، مرض الكبد الدهنيّ والسرطان. الجدير بالذكر هو أنّ الأشخاص الذين يعانون من البدانة أو من حالات توتّر، هم أكثر عرضةً للإصابة بالتهابات مزمنة.
نمط الحياة غير الصحيّ قد يسبّب الالتهاب
تلعب بعض العوامل في نمط حياتكِ دوراً في تعزيز الالتهاب، نذكر منها تناول كميّات كبيرة من السكّر وشراب الذرة الغنيّ بالفركتوز، فذلك قد يؤدّي إلى مقاومة الإنسولين، إلى السكّري والبدانة، إضافةً إلى ذلك، تناول الكربوهيدرات المكرّرة، مثل الخبز الأبيض، قد يؤدّي أيضاً إلى النتيجة نفسها، أمّا تناول المأكولات الجاهزة والمعلّبة التي تحتوي على الدهون المتحوّلة، فهي تسبّب الالتهاب وتلف الخلايا البطانيّة في للشرايين. واللائحة تستمرّ...
الحلّ في الثلّاجة!
قال الطبيب اليونانيّ Hippocrates: "اجعل الطعام دواءك"، وهو حتماً على حقّ، فقد أثبتت دراسات عديدة، قديمة وحديثة، أنّ للطعام الذي نتناوله تأثيراً كبيراً على صحّتنا، وأيضاً على حالات الالتهاب. لذا، عليكِ أن تعلمي بأنّ أفضل طريقة لمحاربة الالتهاب لا تكمن في الصيدليّة أو علبة الأدوية، بل في الثلّاجة! في الواقع، قد ترتبط حالة الالتهاب في الجسم بخلل غذائيّ أو بعدم التوازن في عمليّة الأيض، على سبيل المثال، الإجهاد التأكسديّ (إنتاج مفرط في الجذور الحرّة)، الاختلال بالتوازن الحمضيّ القاعديّ (حين تكون درجة الحموضة في الجسم عالية جدّاً أو منخفضة جدّاً)، عدم التوازن في الجراثيم، نسبة مرتفعة جدّاً من الأوميجا 6 و 3 في الجسم، فائض من الدهون والسكّريات.
النظام الغذائيّ المضادّ للالتهاب
للتخفيف من الالتهاب، عليكِ أن تغيّري نمط غذائكِ وتتناولي الأطعمة المضادّة للالتهاب، مثل العنب، الشاي الأخضر، الأفوكادو، الزيتون، جوز الهند، الشمندر، بذور الشيا، الزنجبيل... إليكِ لائحة أخرى:
الفواكه والخضار:
تناولي أنواعاً وألواناً متعدّدة من الفواكه والخضار. أثبتت الدراسات أنّ الأوراق الخضراء الغنيّة بالبوتاسيوم، مثل السبانخ والكرنب، تحدّ من الالتهاب، تماماً كالبروكولي والملفوف، كما أنّ الصبغة الموجودة في الكرز، التوت وتوت العلّيق تساعد أيضاً على محاربة الالتهاب.
الحبوب الكاملة والبقوليّات:
دقيق الشوفان، الأرزّ البنيّ، خبز القمح الكامل وجميع الحبوب غير المكرّرة تحتوي على نسبة أكبر من الألياف التي تحارب الالتهاب بدورها. الأمر مماثل للبقوليّات، الغنيّة أيضاً بمضادّات الأكسدة.
الجوز:
يحتوي على الدهون الجيّدة التي تحارب الالتهاب، لكن لا تفرّطي في تناولها، لأنّها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحراريّة!
الأسماك:
عليكِ أن تتناولي الأسماك مرّتين في الأسبوع على الأقلّ، من السلمون إلى التونا والسردين، فكلّها تحتوي على الأوميجا 3.
الأعشاب والتوابل:
تضيف الأعشاب والتوابل موادّ مضادّة للأكسدة إلى أطباقكِ، ناهيكِ عن الطعم اللّذيذ! فالكركم الموجود في مسحوق الكاري يتألّف من مادّة قويّة تدعى الكركومين، أمّا الثوم، فيحدّ بدوره من عمليّة الالتهاب.
البروتينات النباتيّة:
تجدينها في التوفو وشرائح لحم الصويا، وهي تساعد على التخفيف من التوتّر التأكسديّ والالتهاب وعلى تحسين الجراثيم المعويّة، لأنّها غنيّة بالألياف.
الشوكولا:
إنّ تناول الشوكولا، بكميّات قليلة، يساعد على محاربة التوترّ ويخفّف من خطر الإصابة بالتهابات.
الماء:
رطّبي جسمكِ بشكلٍ كافٍ لتعزيز عمل أعضائه، الحدّ من التشنّجات، تعب العضلات وتحسين العبور المعويّ. الجسم بحاجة من 2 إلى 2.5 ليتر من الماء يوميّاً.
مأكولات عليكِ تجنّبها
لكي لا تزيدي الالتهاب حدّة، عليكِ أن تتجنّبي تناول النشويّات الكرّرة والسكّريات، فالسكّر مثلاً يعزّز إنتاج السيتوكين. لا تتناولي أيضاً اللّحوم الحمراء المعالجة والعالية الدهون، مثل الهوت دوغ، ولا تأكلي الزبدة، الحليب الكامل والجبن، إضافةً إلى البطاطس المقليّة، الدجاج المقليّ وجميع المأكولات المقليّة الأخرى، مقشدات القهوة، السمن وكلّ الدهون المتحوّلة الأخرى، القمح والشعير وغيرها.
طرق أخرى للتخفيف من الالتهاب
1- المكمّلات الغذائيّة.
2- التمارين الرياضيّة المنتظمة.
3- النوم لساعات كافية.
قائمة نظام غذائيّ يمكنكِ اتّباعها
عند الفطور:
عجّة من 3 بيض مع كوب من الفطر وكوب من الكرنب، مطهوّة بزيت جوز الهند، كوب من التوت وكوب شاي أخضر أو ماء.
على الغداء:
- سمك السلكون المشويّ مع الخضار، زيت الزيتون والخلّ، كوب من توت العلّيق مع الزبادي وشاي مثلّج أو ماء.
وجبة خفيفة:
- شرائح الفلفل مع صلصة الغواكامول.
عند العشاء:
- دجاج بالكاري مع بطاطس حلوة، القرنبيط والبروكولي وشوكولا أسود (يحتوي على 80% على الأقلّ من الكاكاو).