طرق للتقليل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم

زيادة نسبة الدهون الثلاثية
قد يكون وزنك قد ازداد في الفترة الأخيرة. الآن قد تظهر فحوص دمك السنوية زيادة في الدهون الثلاثية. هذه الدهون هي مصدر مهم للطاقة في جسمك و لكن ارتفاع نسبتها قد يؤذي قلبك. تماماً كالكوليستيرول قد يؤدي الخلل في الدهون الثلاثية إلى انسداد الشرايين و بالتالي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية. لحسن الحظ أن هنالك العديد من الطرق لتقليل نسبة هذه الدهون.
لماذا تعتبر الدهون الثلاثية مهمة؟
قد تكون نسبة الدهون الثلاثية العالية جزءاً من مرض يدعى المتلازمة الأيضية. تتضمن هذه المتلازمة أيضاً:
انخفاض نسبة الكوليستيرول (الجيد).
ارتفاع ضغط الدم.
دهون البطن.
ارتفاع نسبة سكر الدم.
تزيد المتلازمة الأيضية من احتمالية الإصابة بأمراض القلب، السكتة الدماغية و السكري.
راقب نوعية طعامك
قد تسبب بعض أنواع الأطعمة و المشروبات مثل اللاتيه بالكريمة، سندويشة الجبنة، أو البوظة قبل النوم ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم. إن كنت تتناول كميات من السعرات الحرارية تفوق تلك التي تحرقها (كما يفعل معظمنا) ستبدأ مستويات الدهون الثلاثية بالإرتفاع. أهم الأعداء هم الحلويات و الطعام الغني بالدهون المشبعة مثل الجبنة، الحليب كامل الدسم و اللحم الأحمر.
تجنب السكر
إن كنت تعاني من ارتفاع نسبة الدهون فعليك تجنب الحلويات. السكريات البسيطة خاصة الفركتوز (نوع من السكر يتواجد عادة في الفاكهة) تزيد مستويات الدهون الثلاثية. تنبه للأطعمة المضاف إليها السكر مثل الصودا، المخبوزات، الكاندي، معظم أنواع حبوب الإفطار، اللبن بالنكهات و البوظة.
تنبه للسكر المخفي!
تعوّد على التنبه للسكر المضاف عن طريق قراءة الملصقات. من الكلمات التي عليك التنبه لها: السكر البني، شراب الذرة، الكلمات التي تنتهي ب (-وز) مثل ديكستروز، فركتوز، جلوكوز، لاكتوز، مالتوز، سكروز. مركزات عصير الفاكهة، شراب قصب السكر، العسل، شراب الشعير، دبس السكر و السكر الخام.
ركز على الألياف
استبدل الأطعمة المحضرة بالطحين الأبيض المكرر و استعمل الطحين المصنوع من الحبوب الكاملة. ستتناول بذلك المزيد من الألياف و هذا سيساعدك على التقليل من نسبة الدهون الثلاثية في جسمك. يمكنك تناول حبوب الشوفان مع الفاكهة على الإفطار عوضاً عن حبوب الإفطار الحلوة أو الباجيل. أما في وجبة الغذاء، أضف السلطة إلى وجبتك و تناول الأرز البني أو الكوينا عوضاً عن البطاطا و الباستا.
اختر الدهون الصحية
تناول نسبة قليلة من الدهن في الواقع جيد. تناول الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على الدهون الأحادية و المتعددة الإشباع مثل الأفوكادو، الجوز، الدجاج الخالي من الجلد، زيت الكانولا، و زيت الزيتون. تجنب الدهون الغير مشبعة المتواجدة في العديد من الأطعمة المصنعة مثل البطاطس، الكراكرز، الكيك، الشيبس، و المارغرين.
لا تتناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة المتواجدة في اللحوم الحمراء، البوظة، الجبنة، و المخبوزات المضاف لها الزبدة.
تناول السمك عوضاً عن اللحم الأحمر
إن ذات دهون الأوميغا-3 الجيدة لقلبك ستساعدك على تقليل نسبة الدهون الثلاثية أيضاً. عند خروجك في المرة القادمة اختر السمك عوضاً عن البيرجر أو الستيك. تناول السمك مرتين أسبوعياً. السالمون، ماكيريل، هيرينج، سمك السالمون المرقط، التونا و السردين كلها غنية بدهون أوميغا-3.
تناول المكسرات النية و الخضراوات
من المصادر الأخرى الجيدة لدهون أوميغا-3:
الجوز.
بذر الكتان.
السبانخ.
كرنب.
الملفوف.
البقوليات.
السلطة الخضراء.
هل تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية المحتوية على أوميغا-3؟
اسأل طبيبك. يمكنك تناول الكبسولات المحتوية على كميات مركزة من دهون أوميغا-3 و لكن لا يحتاج إليها الجميع. يمكنك التقليل من الدهون الثلاثية عن طريق خيارات الطعام الصحية. كما أن النسب العالية من الأوميغا-3 قد تسبب النزيف لدى بعض الأشخاص. إن أخبرك الطبيب أنه لا بأس من تناولها فإن تلك المحتوية على EPA و DHA تحتوي على النوعين الأقوى من دهون أوميغا-3.
تجنب المشروبات الحلوة
من أسهل الأشياء التي يمكنك عملها للتقليل من الدهون الثلاثية هو تجنب المشروبات الحلوة. الصودا و العصائر الحلوة الأخرى غنية جداً بالفركتوز و هو من الأعداء الأشد عندما يتعلق الأمر بتقليل الدهون الثلاثية.
تخلص من الوزن الزائد
الوزن الزائد، تحديداً ذلك المحيط بخصرك يزيد من نسبة الدهون الثلاثية. لذا التخلص من الوزن الزائد سيقلل نسبة الدهون الثلاثية.
الحركة
إن كان وزنك زائداً قليلاً يمكنك البدء بالحركة ليتناسق جسمك و تقلل نسبة الدهون الثلاثية في ذات الوقت. ليكن هدفك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع و يجب أن تجعلك الرياضة تعرق و قلبك ينبض. مع الرياضة يمكنك تقليل الدهون الثلاثية بنسبة 20-30%.
الفحص الروتيني
لا تحتاج إلّا لفحص دم بسيط لمعرفة مستوى الدهون الثلاثية. قد يطلب الطبيب أيضاً فحوصات لأمراض أخرى مرتبطة مثل أمراض الكلى، ثبوط الغدة الدرقية، السكري، و السمنة. هذه هي معدلات الدهون الثلاثية المختلفة:
– طبيعي: أقل من 150 مغ/دل.
– على الحد: 150-199 مغ/دل.
– مرتفع: 200-499 مغ/دل.
– مرتفع جداً: 500 مغ/دل و أكثر.
عندما تحتاج العادات إلى مساعدة
إن كانت التغييرات في أسلوب الحياة غير كاف قد يصف الطبيب لك بعض الأدوية المساعدة. سينظر طبيبك إلى نسبة دهون الدم بشكل عام لديك (الدهون الثلاثية و كل أنواع الكوليستيرول) لتحديد الطريقة الافضل لحماية قلبك.