تريد الاستغناء عن اللحوم.. ولكن ما البديل؟

خلال السنوات الماضية، أصبحت فكرة النظام النباتي شائعة أكثر بين الناس. ولكنّ السؤال الذي يحيّر الجميع هو: هل نستطيع اتباع هذا النظام بطريقة صحية ودون أن نكون معرّضين لأيّ نقص؟
اتباع نظام غذائي نباتي مدروس يعطي فوائد صحية ويقي من الأمراض وذلك بحسب منظّمة التغذية في الولايات المتحدة الأميركية.
العديد من الأسباب ممكن أن تدفع الشخص الى اتباع نظام غذائي نباتي وهي:
- أسباب انسانية: لمجرّد التفكير انّ الحيوان يتعرّض للتعذيب للحصول على لحمه.
- أسباب دينية: هناك بعض الديانات مثل Buddhism, Hindu.
- أسباب صحية: تخوّفاً من التسمم الغذائي والوقاية من الفيروسات والبكتيريا التي تصيب اللحوم.
النظام الغذائي النباتي أنواع عدة:
- Semi Vegetarian : أو نصف نباتي حيث إنّ الشخص يرتكز من خلال طعامه على المصادر النباتية و يتناول كمية قليلة من اللحمة، الدجاج، السمك والحليب ومشتقاته.
- Vegan : نظام متشدّد يمتنع فيه الشخص عن اللحوم، الدجاج، السمك، البيض، الحليب ومشتقاته وجميع المأكولات التي تدخل فيها هذه الأصناف.
- Lacto Vegetarian diets: هذا النظام مثل ال Vegan ولكنّه يتضمّن الحليب ومشتقاته.
- Lacto- Ovo Vegetarian diets: هذا النظام مثل الذي سبق ولكن مع اضافة البيض كذلك.
لأن الغذاء المتوازن أساسه التنويع، النظام النباتي ممكن أن يؤدي الى نقص في عناصر غذائية مهمة. أمّا من ناحية علاقة النظام النباتي بخسارة الوزن فهذا الأمر غير صحيح. فحين نقول نظاماً نباتياً هذا لا يعني أنه قليل الوحدات الحرارية. فممكن كسب الوزن اذا أخذنا المأكولات العالية بالوحدات الحرارية والدهون مثل الحلويات والمشروبات الغازية العالية بالسكر. فاذاً من الضروري الانتباه الى الكمية والنوعية أيضاً.
البروتين:
التركيز على السمك والبروتين النباتي الموجود بالبقول وبأكلات مثل:
- المجدرة
- مدردرة
- حمص مع خبز
- فاصولياء ورز
- فول الصويا
- Soy protein
- Tofu
- حليب الصويا
ال omega 3 من:
- الجوز
- بزر الكتان
- زيت السمك
في حال الشخص النباتي لا يتناول السمك
Calcium
في حال الشخص لا يتناول مشتقات الحليب، يجب أن يتناول الكالسيوم من المصادر النباتية مثلاً:
- حليب الصويا المدعم
- بروكولي
- لوز
- سبانخ
- طحينة
- أو sardines في حال كان يتناول السمك
ال B12 vitamin موجود بالمصادر الحيوانية لذا يجب على ال vegans أخذ مكملات غذائية.
نصائح لاتباع نظام غذائي نباتي:
- تنوّع عند أكل الخضار والفواكه، الحبوب الكاملة والبقوليات.
- اختيار المأكولات القليلة الدسم مثل الحليب ومشتقاته الحدّ من أخذ المأكولات العالية بالسكر والحلويات
- عدم تناول الأطعمة المقلية وأخذ الدهون من المصادر الجيّدة من الزيوت والمكسّرات.
منافع النظام النباتي سببه انه قليل الدهون والكوليستيرول، وغني بالألياف ومضادات الأكسدة التي تحارب الأضرار التي تسبّبها الجزيئيات الحرّة الآتية من السموم والتلوّث الذي نتعرّض له يومياً، لهذا تظهر الدراسات منافعه بمحاربة:
- الكوليستيرول
- الضغط
- أمراض القلب
- السرطان
- تقوية المناعة
- الشيخوخة
أفادت دراسة بحسب رويترز أنّ متبعي الvegan هم أكثر عرضة لنقص الIodine أو اليود.
اليود متوافر بالملح، ثمار البحر، البيض، الحليب وهو يستعمل من الغدد الدرقية لتعديل قدرة حرق الجسم والنمو لدى الأطفال خصوصاً.
لذلك يجب على الأشخاص الحصول عليه من المكمّلات الغذائية.