«20 نصيحة» للتخلص من الأرق

يعاني كثير من الناس من حالات أرق تتعدد أسبابها من شخص لآخر. لكن هذه الحالات كما يرى الأطباء أنها قابلة للعلاج من خلال الإلتزام بالنقاط التالية:

1- حظر الضوء الأزرق فى غرفه النوم:
الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك الخلوي او جهاز الكمبيوتر او ساعة رقمية بجوارك يبعث موجات قصيرة تتداخل مع نومك.
لذلك احرص على غلق تليفونك الخلوي او جهاز الكمبيوتر اثناء نومك واذا كان مصدر الضوء لا يمكن اغلاقه فعليك بحجبه عن طريق غطاء وذلك قبل ساعة على الاقل من بدء نومك .

2- تجنب القيلولة:
اذا ماكنت تعانى من مشاكل في النوم فان القيلولة سوف تزيد من سوء الأمر. ولكن اذا كان لا مفر منها نتيجة ارهاقك فاحرص على ان تكون مدتها لا تزيد عن 20 دقيقة في وقت مبكر من اليوم .
لذلك احرص على ان تقضي فترة الظهيرة في عمل يجنبك الاستسلام لارهاقك والقيام بأخذ قسط من الاغفاء عن طريق التمشية او أخذ مشروب بارد او الاتصال بصديق يلهيك عن هذا الشعور.

3- تجنب وجود الساعة امامك:
فعادة ما ننظر الى الساعة اثناء النوم لنكتشف كم من الوقت متبق على النهوض من النوم والقيام باعباء النهار الشاقة مرة اخرى مما يتسبب في معاناتنا اثناء ساعات النوم .
لذلك احرص على ابعاد الساعة عن نظرك عن طريق وضعها في الدرج او تحت سريرك او اي طريقة اخرى تبعدها عن مرمى بصرك ولا تنسى كما ذكرنا حجب شاشتها التي تبعث الضوء الأزرق .

4- وضع وسادة بين ساقيك:
البعض يعاني من الام الظهر وقد يكون هذا الألم بسيط واضعف من ان يتسبب في ايقاظ الشخص ولكنه يربك نومك في مراحله العميقة. لذلك فان وضع وسادة بين الساقين يساهم في المواءمة بين اسفل الظهر والوركين مما يتيح لك راحة افضل والام ظهر اقل.
والبعض ايضا اثناء نومه على ظهره يقوم بوضع وسادة اسفل ركبتيه ليشعر براحة اكبر.

5 -اجعل الرقبة في وضع مناسب:
اذا استيقظت مرة واكتشفت انك تعاني من آلام الرقبة وتخشبها فاعلم ان السبب هو الوسادة التي تضعها اسفل رأسك، فستكتشف انها اما كانت كبيرة لدرجة جعلت مستوى الرقبة عالياً او صغيرة فجعلت مستوى الرقبة منخفضاً عن باقي جسمك. والوضع الأصح ان تكون الرقبة في وضع محايد ومناسب بالنسبة لجسمك. كما ان النوم على البطن يؤدي الى تلوي الرقبة مماينتج عنه نفس الاعراض.
لذلك احرص على ان يكون مستوى رقبتك مناسباً لباقي جسمك وتجنب الاوضاع الغريبة لها مثل وضع مشاهدة التليفزيون اثناء التلقي على السرير حيث يحاول الشخص استخدام وسادة اعلى لتمكنه من المشاهدة على حساب التواء رقبته.

6- مفرش السرير:
في بعض الاحيان تكون لنظافة مفرش السرير دور في نوم غير مكتمل، فالمفرش الغير نظيف والذي قد يؤدي الى الاصابه بالهرش او العطس ووجود غبار المراتب يؤدي الى نوم متقطع.
لذلك احرص على نظافة مفرشك.

7- اجعل غرفة نومك للنوم فقط:
توقف عن قراءة الكتب او مشاهدة التليفزيون او التحدث في الهاتف اثناء وجودك على السرير لان ذلك يفقده اهميته وقيمته كمكان للراحة بالنسبه لك.

8- ظبط الساعة البيولوجية لجسمك:
الذهاب الى النوم والاستيقاظ منه في نفس الوقت من كل يوم حتى في ايام الاجازات يساعد على وضع المخ والجسم في دورة نوم واستيقاظ صحية مما ينتج عنه سرعة النوم عند التوجه الى الفراش.
واحرص ايضا على ان تتعرض لضوء الشمس الساطع في الصباح عندما تستيقظ لان الشمس هي اكبر منظم للساعة البيولوجية (سبحان الله).

9- تجنب مادة الكافيين:
تجنب تناول مادة الكافيين الموجود في القهوة والشوكولاتة والطعمة والمشروبات الاخرى ابتداء من فترة الظهيرة لأنها تتداخل مع مراحل هامة من النوم .
وتذكر ان بعض الحبوب المسكنة وحبوب خفض الوزن تحتوي على كميات من هذ المادة ايضا.

10- ممارسة التمارين الرياضية:
ممارسة التمارين الرياضية مفيدة في كسب نوم صحي مكتمل لأنها تنشط الجسم اثناء فترة النهار وتجعله متيقظا ولكن حاول ان تقوم بها قبل 4 -5 ساعات قبل التوجه الى النوم.

11- تناول الطعام بشكل سليم اثناء الليل:
ابتعد عن الأكل الدسم والكربوهيدرات والوجبات الكبيرة في وقت متاخر لأنها تضر جهازك الهضمي وتؤثر على نومك وتناول اطعمه سهله وتفيدك كالجبن واللبن والحبوب .
ولكن عليك تناول تلك الاطعمة قبل التوجه الى النوم بحوالي ساعة على الاقل .

12- تجنب الكحوليات:
على الرغم من تسبب الكحول في الشعور بالنعاس الا ان هذا التأثير سرعان ما ينتهي ويتسبب في نوم متقطع.

13 - تقليل عدد مرات ذهابك الى دورة المياه اثناء النوم:
وذلك بالتوقف عن تناول الماء وما شابهه قبل النوم بساعتين لان الشعور بالرغبة في التبول سيتسبب في تقطع نومك وربما تفشل في العودة الى النوم مرة اخرى بعد الذهاب الى دورة المياه.

14- خفض الاضاءة تدريجيا:
عند اقتراب وقت نومك اخفض الاضاءة في المنزل وتخلص من الهموم والتفكير في اشياء معقدة لان ذلك يساعد على افراز الهرمون الذي يؤدي الى النوم.

15 - تجنب الضوضاء اثناء النوم:
فأشياء مثل صراخ طفل او نباح كلب او صنبور تتساقط منه قطرات الماء يمكن ان تؤثر على النوم وخصوصا الاباء الذين عانوا من مرحلة بكاء اطفالهم الرضع طوال الليل يكونون أكثر تأثرا بهذه الاصوات.
لذلك يمكن استخدامك لسدادات أذن اثناء نومك للتخلص من ذلك.

16- التوقف عن التدخين:
التدخين مثله مثل الكافيين يؤثر على نومك ويزيد من الأرق سوءا.
فاذا كنت لا تستطيع الاقلاع بشكل كامل عن التدخين فحاول التوقف عن التدخين قبل النوم بأربع ساعات لتحظى بنوم أفضل.

17- تجنب وجود حيوانك الاليف بجوارك على الفراش اثناء النوم:
فحيوان اليف مثل قطة بجوارك سوف تمنعك من نوم عميق بسبب حركتها الدائمة، كما ان البعض قد يكون لديه حساسية من فروها او من حبوب اللقاح والبراغيث التي قد تحملها مما يؤدي الى نوم غير مكتمل.
لذلك احرص على ان يكون لحيوانك الأليف مكان للنوم خاص به وبعيدا عنك.

18- حاول ان تحرر عقلك من التفكير قبل النوم:
فدخول عقلك في فترة خمود قبل النوم بساعة على الاقل لازمة لتحظى بنوم هادىء.
لذلك احرص على ترك الهموم جانبا قبل النوم وحاول الاسترخاء بقراءه كتاب او الاستماع الى القرآن لتحرر عقلك من التفكير قبل النوم.

19- احذر الحبوب المنومة:
قد يكون خيار سهل للكثير منا ان يتناول بعض الحبوب المنومة كلما شعر بالأرق وسيجدها مريحه له بعض الشىء في البداية ولكن احذر منها لأنك قد تدمن عليها كما ان لها بعض الاثار الجانبية المزعجة.
لذلك حاول ان يكون استخدامك للحبوب المنومه هو الخيار الاخير لك بعد كل المحاولات السابقة.

20- قد يكون الأرق مجرد عرض لمرض اخر:
كل النصائح السابقة للحد من شعورك بالأرق ولكن اذا كان الأرق رغم كل المحاولات السابقة موجوداً ومستمراً لمدة تزيد عن شهر فقد يكون الأرق هو عرض من أعراض مرض اخر مثل الاكتئاب او ارتجاع المريء او التهاب المفاصل او الربو او نتيجة استخدام بعض أنواع العقاقير الطبية.