الوصايا العشر لتجنب الأرق والحصول على نوم هادئ ومريح

يُعد الأرق واضطرابات النوم من المشاكل الصعبة والشائعة، والتى يعانى منها كثيرٌ من الناس وتؤرق عليهم حياتهم، وغالباً ما تلقى بظلالها عليهم خلال نهار اليوم التالى، فتصيبهم بالكسل والخمول والعصبية المفرطة، وقد تتسبب أحياناً فى التفكير بالإقدام على الانتحار، بحسب أحد الدراسات الحديثة والمنشورة منذ عدة أيام.

وكشفت المؤسسة الوطنية للنوم بالولايات المتحدة الأمريكية مؤخراً عن مجموعة من النصائح الهامة والرائعة لملايين الأشخاص حول العالم، والذين يعانون من الأرق ويواجهون صعوبة كبيرة من أجل الدخول فى مرحلة النوم، وذلك حسبما نشر على الموقع الإلكترونى للمؤسسة فى الرابع من شهر مارس الجاري، وإليكم أبرز هذه النصائح:

1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ويفضل ممارستها بكل نشاط وقوة، وحتى لمجرد دقائق قليلة، وليكن ذلك فى أى وقت خلال اليوم.

2. هيئ البيئة المواتية للنوم، وأحرص على أن يكون المكان هادئاً ومريحاً، وكما ينصح بإغلاق الأنوار واستخدام مرتبة ووسائد مريحة.

3. ممارسة طقوس الاسترخاء قبل النوم والحصول على حمام دافئ من الأمور الهامة جداً.

4. احرص على النوم والاستيقاظ فى الوقت نفسه من كل يوم، ويجب تجنب الخمول وعدم النوم لأوقات إضافية عن عدد ساعات نومك المحددة يوميا.

5. لضبط ساعتك البيولوجية وتحسينها أدائها، ينصح بعدم التعرض للأضواء الساطعة والقوية خلال الليل، بينما يجب التعرض لضوء الشمس الساطع خلال النهار، وذلك لحث الساعة البيولوجية على إدراك الفارق الزمنى بين النهار والليل وتحفيز الشعور بالنوم فى الوقت ذاته من كل يوم.

6. لا تستخدم السرير إطلاقاً إلا عند الحاجة للنوم فقط، حتى تقوى الرابطة المكانية داخلك بين السرير وبين الخلود للنوم، وهو ما سيكون له بالغ الأثر عليك فى الشعور بالنوم بمجرد الاضجاع على السرير.

7. يُنصح بنقل أجهزة التلفزيون والكومبيوتر وأدوات العمل ونقلها إلى غرف مستقلة بعيداً عن غرفة النوم، حتى لا تضطر للإضجاع على السرير فى أى وقت بخلاف الوقت المحدد للنوم.


8. تأجيل التفكير فى الأمور الهامة والتى تشغل تفكيرك إذا راودتك عند الخلود للنوم، ولتفيذ ذلك بشكل عملى سجل تلك الأفكار فى دفتر خاص، وأجلها لصباح اليوم التالى، حتى لا يتأثر نومك أثناء الليل.

9. إذا لم تتمكن من النوم بعد تنفيذ الوسائل لسابق ذكرها، فقم بالانتقال إلى غرفة نوم أخرى وأفعل أى شيء يجلب عليك الاسترخاء حتى تشعر بحاجة حقيقية للنوم.

10. إذا واجهك أى اضطرابات أخرى خلال النوم مثل الشعور بالنعاس خلال النهار أو كنت تعانى من الشخير أو توقف التنفس المفاجئ خلال النوم، فينصح بالتوجه فوراً إلى أحد الأطباء المختصين لبحث هذه المشكلة وإيجاد حلول لها.