تمارين لتقوية عضلات الكتفين

إذا كنت تبحث عن الجسد المثالي، فعليك الاهتمام بكل جزء منه بشكل منفصل، وبما أن الكتفين من الأماكن التي يهمل الكثير التمارين الخاصة بها في رحلة تقوية الجسد، فنحن أولاً نؤكد لك على ضرورة الاهتمام بها، وثانياً نخبرك بكيفية القيام بذلك.

1) تعرف على نقاط ضعفك وعالجها
قبل تنفيذ أي تمارين رياضية، تحتاج في البداية إلى التعرف على نقاط ضعفك، والمناطق الضعيفة في جسدك، ومن ثم الاستعداد جيداً لتقوية تلك المناطق عن طريق التمارين الرياضية ونظام غذائي محكم، تماماً مثل عملية البناء، فحين يتم العمل على مبنى ضخمن يبدأ العمال بوضع أساسات متينة تتحمل ارتفاع المبنى وقوته فيما بعد.

2) التشريح
عضلة الكتف، تعتبر المحرك الرئيسي لمعظم أجزاء الجسم العلوية، وهناك 4 عضلات تساعد في تحريك الجزء العلوي من الجسم والذي يستخدم في أمور عديدة أهمها رفع الأشياء الثقيلة، تلك العضلات، مثل مفصل الكتف والشوكة، إذا لم تقم بتقويتها من خلال التمارين الرياضية المكثفة، فقد تجد نفسك تتعرض لإصابات عديدة كلما حاولت القيام بأي مجهود كبير.

3) تعرف على العضلات الدوارة ومدى قوتها
قم بالوقوف في وضع مستقيم ضد أي جدار، وابدأ في تنفيذ وضع القرفصاء مع تحريك ركبتيك بزاوية ميل 90 درجة، ثم ارفع ذراعيك للأعلى بحيث يشكل كتفك زاوية 90 درجة أيضاً، ثم ابدأ في تحريك يدك دون أن تلمس الحائط، إذا لم تستطع فعل ذلك، فتأكد أن العضلات الدوارة الموجودة في منطقة الكتف ضعيفة ولا تستطيع بذل هذا المجهود، وتحتاج لمجموعة من التمارين الرياضية لتقويتها، وبناء على ذلك، اتبع هذه التمارين الرياضية:

- تمارين الدوران الخارجي
ابدأ هذا التمرين في وضع الجلوس، ثم ضع يدك على أي شيء أمامك وحاول ملامسة كوعك بمنطقة الركبة، بحيث يكون ساعدك موازياً للأرض، ودون تحريك أي جزء آخر من الجسم، قم بتحريك ساعدك لرفع جسمك عن الأرض مع بقاء ذراعيك عموديين على الأرضية.

- تمارين البكرة العكسية
قف أمام أي بكرة، مثل تلك الموجودة في صالات الألعاب الرياضية، اجعل كتفيك ممتدين للأمام دون تحريك أي جزء آخر من الجسم، ثم قم بتحريك ذراعيك إلى الخلف وإلى الأمام مجدداً مع البقاء ثابتاً (كرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة في اليوم).

- الدمبل
استلقي على أي مقعد وارفع يديك بوضع مستقيم مع استخدام الدمبل، ثم ابدأ بتحريك يديك ببطء شديد للأسفل والأعلى، وللخلف والأمام، ويفضل البقاء لعدة ثواني في كل وضع قبل العودة للوضع الرئيسي الذي بدأت به التمارين.
إذا كنت تبحث عن الجسد المثالي، فعليك الاهتمام بكل جزء منه بشكل منفصل، وبما أن الكتفين من الأماكن التي يهمل الكثير التمارين الخاصة بها في رحلة تقوية الجسد، فنحن أولاً نؤكد لك على ضرورة الاهتمام بها، وثانياً نخبرك بكيفية القيام بذلك.

1) تعرف على نقاط ضعفك وعالجها
قبل تنفيذ أي تمارين رياضية، تحتاج في البداية إلى التعرف على نقاط ضعفك، والمناطق الضعيفة في جسدك، ومن ثم الاستعداد جيداً لتقوية تلك المناطق عن طريق التمارين الرياضية ونظام غذائي محكم، تماماً مثل عملية البناء، فحين يتم العمل على مبنى ضخمن يبدأ العمال بوضع أساسات متينة تتحمل ارتفاع المبنى وقوته فيما بعد.

2) التشريح
عضلة الكتف، تعتبر المحرك الرئيسي لمعظم أجزاء الجسم العلوية، وهناك 4 عضلات تساعد في تحريك الجزء العلوي من الجسم والذي يستخدم في أمور عديدة أهمها رفع الأشياء الثقيلة، تلك العضلات، مثل مفصل الكتف والشوكة، إذا لم تقم بتقويتها من خلال التمارين الرياضية المكثفة، فقد تجد نفسك تتعرض لإصابات عديدة كلما حاولت القيام بأي مجهود كبير.

3) تعرف على العضلات الدوارة ومدى قوتها
قم بالوقوف في وضع مستقيم ضد أي جدار، وابدأ في تنفيذ وضع القرفصاء مع تحريك ركبتيك بزاوية ميل 90 درجة، ثم ارفع ذراعيك للأعلى بحيث يشكل كتفك زاوية 90 درجة أيضاً، ثم ابدأ في تحريك يدك دون أن تلمس الحائط، إذا لم تستطع فعل ذلك، فتأكد أن العضلات الدوارة الموجودة في منطقة الكتف ضعيفة ولا تستطيع بذل هذا المجهود، وتحتاج لمجموعة من التمارين الرياضية لتقويتها، وبناء على ذلك، اتبع هذه التمارين الرياضية:

- تمارين الدوران الخارجي
ابدأ هذا التمرين في وضع الجلوس، ثم ضع يدك على أي شيء أمامك وحاول ملامسة كوعك بمنطقة الركبة، بحيث يكون ساعدك موازياً للأرض، ودون تحريك أي جزء آخر من الجسم، قم بتحريك ساعدك لرفع جسمك عن الأرض مع بقاء ذراعيك عموديين على الأرضية.

- تمارين البكرة العكسية
قف أمام أي بكرة، مثل تلك الموجودة في صالات الألعاب الرياضية، اجعل كتفيك ممتدين للأمام دون تحريك أي جزء آخر من الجسم، ثم قم بتحريك ذراعيك إلى الخلف وإلى الأمام مجدداً مع البقاء ثابتاً (كرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة في اليوم).

- الدمبل
استلقي على أي مقعد وارفع يديك بوضع مستقيم مع استخدام الدمبل، ثم ابدأ بتحريك يديك ببطء شديد للأسفل والأعلى، وللخلف والأمام، ويفضل البقاء لعدة ثواني في كل وضع قبل العودة للوضع الرئيسي الذي بدأت به التمارين.