12 نصيحة صحية لدوام سنواتك الذهبية

سنوات الصحّة والشباب هي السنوات الذهبيّة فى حياة أيّ إنسان، رجلاً كان أم امرأة. وعلى الرغم من أنّ المرأة عرفت طريقها إلى جرّاحي التجميل، واستطاعت بالمشرط أن تمحو آثار الزمن، إلا أنّ طعامها يبقى هو السرّ فى احتفاظها بالشباب والحيويّة الدائمين. ويمكنها ذلك من خلال اتّباع 12 نصيحة بسيطة، فنّدها الدكتور مصطفى ساري، استشاري التغذية، وإذا تمّ تنفيذها بالطريقة الصحيحة، تكون نتيجتها المضمونة دوام سنوات الشباب الذهبيّة.

1 لا تستغني عن السلطة

سواء كانت وجبتك الرئيسة ساندويتش هامبرغر، أو طبقاً محشيّاً مع بامية من صنع منزليّ، لا تستغني أبداً عن السلطة، فهي تجعلك تنعمين بإشراقة وجه تدوم طويلاً، ذلك لأنّ الطماطم والجزر والفلفل الأخضر، ومعظم باقي مكوّنات السلطة، غنيّة بالفيتامينات C, E وما يُعرف بالبيتاكاروتين وهي المواد المسؤولة عن معادلة تأثير تناول اللحوم والخضر، التي تسبّب تراكم الدهون والكوليسترول فى الدم.

وقد انتهت الدراسات إلى أنّه بعد 4 ساعات من تناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من الدهون، تزيد لزوجة الكريات المسؤولة عن تجلّط الدم، كما تبدأ الشعيرات الدمويّة الصغيرة والكبيرة بالتجمّد. ولكن تناول الخضراوات مع الدهون فى نفس الوجبة، يقلل نسبة حدوث ما سبق ذكره ب50 %.

2 تناولى وجباتك حسب ألوانها

بمعنى آخر حاولي أن تكون وجباتك ملوّنة بالأحمر (الطماطم والفلفل)، والأخضر (الخيار والخسّ وباقي الخضروات الورقيّة) والأصفر(البطاطس والفواكه)... فالوجبات الملوّنة والمكوّنة من الخضروات التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن، كلّما زاد لونها روعةً وبريقاً، كلما شكّلت علامةً على منحها فوائد أكثر، نظراً لاحتوائها على ما يسمّى Phytochemicals وهي المواد الموجودة فقط فى النباتات، والتي تكافح الأمراض. الطماطم وحدها تحتوي على نسبة عالية جدّاً من ال lycopene، وهي مادّة مقاومة للأكسدة، بالإضافة إلى تأثيرها فى تجديد الخلايا الميتة، وبالتالي مكافحة الشيخوخة وتجاعيد البشرة. كما تكافح أيضاً السرطان وأمراض القلب. والمعروف أنّه في كلّ مرّة تتناولين فيها الفواكه أو الخضروات، تقلّ نسبة إصابتك بالجلطة بنسبة 6 %.

3 احرصي على تناول السلمون والتونة

السمك، وخاصة السلمون والتونة، يحتوي على Omega-3 الموجود أيضاً فى زيت الزيتون واللوز.

4 انتبهي للفيتامينات والعناصر المكمّلة

كي تحافظي على ملامحك شابّة ونضرة، وعلى قلبك سليماً وذاكرتك قويّة، ضعي فى جدول يومك بنداً أساسيّاً، وهو تناول من 400 الى 1000 mcg من حمض الفوليك Folic Acid
و 400 mcg من فيتامين B12 و MG 10 من B6.

5 خفّضي نسبة السعرات الحراريّة فى وجباتك

نسبة السعرات الحراريّة فى الجسم تقلّ كلّما تقدّم بنا العمر، وكذلك تنخفض سرعة التمثيل الغذائي. مما يعني أنّه مع تقدّمنا في العمر، نكتشف أنّنا نحتاج الى نسبة أقلّ من السعرات الحراريّة، فالشباب الذي يرتاد الجامعة يحتاج الى 2200 سعرة حراريّة في اليوم، بينما الشخص فوق سن ال40 يحتاج إلى 1600 فقط.

6 تناولي الفيتامين على شكل دواء

أثبتت الإحصاءات أنّ الإنسان اليوم لا يستطيع الحصول على النسبة التي يحتاجها جسمه من المعادن والفيتامينات من خلال ما يأكله فقط، لذلك على من يراعي صحّته أن يتناول فيتامينات مركّبة Multivitamins.

7 مارسي الرياضة بجدية

ممارسة الرياضة من 30 الى 60 دقيقة في اليوم، أصبحت أمراً أساسيّاً، كما أكّدت أحدث البحوث الأميركيّة، وذلك لا يعني نصف ساعة أو ساعة فى المركز الرياضي، وإنّما كلّ شئ تفعلينه، من طلوع السلم، إلى حمل طفلك الصغير أو تنظيف حديقة منزلك. فعندما تستطيعين الكلام على الهاتف وأنت تمارسين الرياضة، اعرفى أنّك تمارسينها من دون جدّية. فالرياضة الصحيحة هي التي عندما تمارسينها، لا تستطيعين أن تتكلّمي.

وممارسة الرياضة البسيطة باستمرار، أفضل بكثير من ممارسة الرياضة العنيفة لفترة قصيرة ومن الأفضل التركيز على مناطق الركبة والكعب والأرداف، لأنّها أكثر المناطق التي تتأثر بعوامل السن، وأفضل الرياضات لها هي السباحة والمشي وركوب الدرّاجات.

إنحناء الظهر وبروز الكرش، من علامات الكبر فى السن، لذلك من الأفضل ممارسة رياضة تركّز على منطقة الوسط في الجسم، بما فيها عضلات الصدر والظهر والجنبين والأرداف. ورياضة ال Pilates من أفضل التمارين للمحافظة على تلك المنطقة، فهي تجعل الجسم يبدو متماسكاً وصلباً، كما تساعد على المحافظة على صحّة واستقامة العمود الفقري.
كذلك عليك بالبدء فى تكوين عضلاتك، إذ مهما كانت لياقتك البدنيّة فسوف تفقدين 1 % من عضلاتك مع كلّ سنة تُضاف إلى عمرك بعد سنّ ال 45، لذلك حتى ولو كنت فى العشرينات أو الثلاثينات، ابدئي فى تكوين عضلات، كي تستطيعي الصمود أمام عوامل الزمن. وممارسة الرياضة 4 أيام فى الأسبوع تساعدك على نموّ العضلات وزيادة كثافة العظام، وحرق السعرات الحراريّة، وبالتالي المحافظة على الشكل الجيّد للجسم.

عليك في الوقت نفسه الاهتمام بتمرينات القوّة، فهي بنفس أهميّة التمرينات الأخرى، إذ أنّ القوّة هي ما تستخدمة العضلات حتى يستطيع الجسم أن يصعد السلالم، أو أن ينهض بسرعة من على الكرسي. ونحن نفقد القوّة أسرع من فقدنا العضلات، وللتغلّب على ذلك أثبتت دراسات جامعة بوسطن أنّ ممارسة الرياضة بشكل سريع، تحافظ على القوة أيضاً، إلى جانب تنمية العضلات، لذلك مارسي الرياضة بطريقة... أسرع!

8 الماء سرّ الحياة

70 % من مكوّنات العضلات هي ماء، وإذا توقّفت عن شرب الماء أثناء التمرينات الرياضيّة، فسيتوقّف جسمك عن إفراز العرق، ويحدث له ما يسمّى بالجفاف أو Dehydration، وفي هذه الحالة سترتفع درجة حرارة جسمك، مما يسبّب لك الدوخة.. لذلك احرصي على تناول الماء قبل وبعد وأثناء ممارسة الرياضة.

9 حافظي على توازنك

تخفّ قدرة الإنسان على حفظ توازنه بعد سن ال 40 ولكن بنسبة بسيطة كلّ عام، ولا تلاحظينها ألا عندما تجدين نفسك، يوماً ما، تقعين على الأرض بدون سبب! لذلك حاولي أن تمارسي أيّة تمارين للتوازن، وأنت ترفعين الأثقال مثلاً، حتى ولو كانت خفيفة الوزن.

10 احرصي على ترطيب بشرتك وحمايتها من أشّعة الشمس

كلّما تقدّم بنا العمر كلّما قلتّ نسبة تجديد خلايا البشرة ، لذلك يجب عليك أن تعادلي هذا التأثير عن طريق تقشير البشرة أو Exfololiation بمستحضر يحتوي على عنصر Alfa/Beta Hydroxy الذي يزيل الطبقة الأولى للجلد. ويفضّل استخدام هذا المقشّر فى المساء، كي لا تخرجي من المنزل وتعرّضي بشرتك للشمس.

كذلك احرصي على تناول منتج بفيتامين A كلّ مساء، فكلّ عام يتناقص الكولاجين في الجلد بنسبة 1 %، والكريم الوحيد الذي وافقت عليه منظمّة الصحّة والأغذية الأميركيّة لمعادلة هذا التأثير، هو Renova الذى يوصف عن طريق الطبيب، ويحتوى على النسب المثلى من فيتامينA. وإذا لم تستطيعي الحصول عليه، استخدمي مستحضراً يحتوي على الRetinol، واحرصي على أن تضعيه على البشرة فى المساء فقط، فوضعه في الصباح يجعل البشرة أكثر عرضةً لأضرار الشمس.

11 تجنّبي التدخين

يجب الإبتعاد عن التدخين، لأنّ حركة التدخين نفسها تتسبّب فى الظهور المبكر للتجاعيد حول الشفاه، كما أنّه يرفع من الشعيرات الدمويّة مما يقلّل من نسبة وصول الغذاء للجلد. وقد أثبتت أحدث الدراسات البريطانيّة أنّ تدخين 20 سيجارة في اليوم يعطي نفس تأثير كبر السن الطبيعي لعشر سنوات، فكلّ 20 سيجارة في اليوم تعادل عشر سنوات زيادةً في العمر بالنسبة لنموّ التجاعيد.

12 رطّبي وجهك واحمي بشرتك

ينصحك خبراء التجميل بأن لا تخرجي من منزلك من دون ترطيب وجهك بكريم، ووضع كريم آخر، للمحافظة على البشرة من أشعة الشمس الضارّة وحمايتها من الأشّعة UVA و UVB المسؤولة عن 80 % من التجاعيد المبكرة التي تظهر على البشرة. فمع كلّ عام يزيد من عمرك تفقدين من 15 إلى 20 خلية من الخلايا المسؤولة عن نضارة البشرة، ممّا يعطّل أيضاً من قدرة البشرة الطبيعيّة على مقاومة الشمس، ومن أفضل أنواع كريمات المحافظة على البشرة ضدّ أشعة الشمس الضارّة هي الكريمات التي تحتوي على الزنك وTitanium Dioxide وParsol SP على أن لا تقلّ عن 15 SPF .

لا تجهلي أهميّة ترطيب بشرتك بمرطّب يحتوي على مضادات الأكسدة، خاصّة وأنّ عوامل كثيرة ، مثل الشمس والتلوّث، تتسبّب فى «سرقة» أجزاء من خلايا البشرة، وتخرج منها على شكل شوارد حرّة free radicals، مما يسبّب ظهور التجاعيد المبكرة، وأيضاً حدوث سرطان الجلد. ولكن الدراسات الحديثة أثبتت أنّ وضع مرطّب للبشرة لا يجعلك تستغنين عن النظّارات الشمسيّة، فقط اختاري نظارات شمسيّة تحتوي زجاجاتها على عامل حماية بنسبة 100 % ضدّ أشعة الشمس UV أو فوق البنفسجيّة، ممّا يوفّر حمايةً ضدّ تجاعيد المنطقة الرقيقة حول العينين، ويحمي القرنيّة، ويقي من المياه الزرقاء والبيضاء في العين.