في فترة الحمل تطرأ أمور كثيرة على جسم المرأة فتتغير تركيبته وتتبدل هرموناته، وهذا يتطلب من المرأة الحامل المزيد من الجهد حتى تحافظ على توازنها وصحتها، إن تناول الطعام الغني بالمواد الغذائية أمر ضروري للمرأة الحامل، وذلك حتى يحصل الجنين على كل ما يحتاجه من مغذيات، كما يجب أن تعلم المرأة الحامل أن الغذاء الصحي يمد جسمها بالطاقة وأن المواد الغذائية الصحية هي التي ستساعدها على التمتع بصحة جيدة خلال أشهر الحمل التسعة بل ويمتد الأثر الإيجابي لتناول الطعام الصحي المتوازن إلى مرحلتي الولادة والرضاعة. وبشكل عام يمكن القول إن من أهم فوائد تناول المرأة للغذاء الصحي المتوازن ما يلي:
1. يساعد التزام المرأة بتناول الغذاء الصحي المتوازن على الحفاظ على الوزن الصحي؛ إذ مع الزيادة المعتدلة في الوزن ستعزز المرأة فرص إنجابها لطفل مكتمل النمو وقوي، وذلك مع تقليل خطر وجود مشاكل صحية بعد الولادة.
2. يجنب تناول الطعام الصحي المرأة الإصابة بفقر الدم ونقص الحديد: إن التعب والمناعة الضعيفة للرشح والعدوى والتغير السريع في المزاج سببه نقص الحديد، لذا عند تناول المرأة الحامل للأغذية الغنية بعنصر الحديد يمكنها تجنب الإصابة بأعراض نقص هذا العنصر المهم.
3. يساعد تناول الطعام الصحي المتوازن على توفير الطاقة المطلوبة لإنجاب طفل ينعم بصحة جيدة.
4. يساعد تناول الطعام الصحي المتوازن في تسريع عملية التعافي بعد الولادة؛ إذ إنَ الغذاء الصحي ضروري لعملية التعافي واسترداد الوضع الطبيعي للجسم بعد ولادة الطفل حيث سيكون جسم المرأة بحاجة إلى طاقة قصوى ومصادر غذائية لشفاء الجرح.
5. يساعد تناول الطعام الصحي المتوازن على تجنب المعاناة من مشاكل الحمل الشائعة: لحسن الحظ عدد قليل من النساء يصبن بتعقيدات خطرة خلال فترة الحمل، ولكن تعاني معظم النساء من إزعاجات بسيطة مثل؛ حرقة في المعدة، الإمساك، التعب، التغيير المزاجي، ويمكن للمرأة الحامل التخفيف من فرص الإصابة بكل تلك المشاكل بالحفاظ على غذائها متوازنا ومتكاملا.
أما بالنسبة للطفل فإن تناول غذاء صحي يساعده في التالي :
1. يقلل فرصة إصابته بالتشوهات الخلقية: عند تناول المرأة الحامل الكمية المطلوبة من الأغذية الصحية مثل؛ حمض الفوليك الموجود في الخضراوات الداكنة الخضراء يمكن تجنب التشوهات الخلقية والتي من أكثرها شيوعاً التشوهات التي تحدث في الأنبوب العصبي حيث يجدر على المرأة التي تنوي إنجاب طفل البدء بتناول مكملات غذائية تحتوي على حمض الفوليك قبل الحمل ب3 أشهر والاستمرار بذلك بعد الحمل.
2. يضمن حصوله على ما يكفيه من البروتينات: يمد الغذاء الصحي الذي يحتوي على اللحوم والدجاج والسمك والحبوب والحليب والبيض الجسم بالبروتين وهو العنصر الأول لبناء العضلات والشعر والأظافر والعظام وأنسجة الدماغ والدم والأنسجة الأخرى في جسم الطفل في طور النمو.
3. يوفر الكالسيوم للعظام والأسنان: مع انتهاء الشهر الثالث يكون قد حصل الجنين على 300 ملغم من الكالسيوم يومياً، لذا فإن شرب 4 كؤوس من الحليب المدعم بالكالسيوم سيوفر هذا المعدن الضروري ويمنع أخذ الكالسيوم من العظام.
4. يساعد على إنجاب الطفل بوزن صحي: اتباع نظام غذائي متوازن واكتساب الكمية المناسبة من الوزن خلال الحمل سيزيد فرصة إنجاب المرأة لطفل ينعم بصحة جيدة.
حاجة المرأة الحامل للفيتامينات
يجب أن يحتوي غذاء المرأة الحامل على 13 فيتامينا منذ أن تبدأ بالتخطيط للحمل ومن أهم هذه الفيتامينات ما يلي:
• فيتامينات تذوب في الدهون:
- فيتامين أ وبيتا كاروتين ويتواجد في الكبد، الحليب، البيض، البرتقال، الخضراوات الخضراء مثل؛ الجزر السبانخ والشمام. ويساعد فيتامين أ في نمو الجهاز المناعي للجنين والرؤية والعظام والجلد، ولا يجوز تناول كميات كبيرة منه؛ لأن الإفراط بتناوله قد يكون مؤذ للجنين.
- فيتامين د ويوجد في الحليب، السمك، صفار البيض. يساعد فيتامين د على تشكيل عظام الجنين ويمنع إصابته بكساح الأطفال، ولا يجوز تناول كميات كبيرة منه؛ لأنه قد يصبح ساما.
- فيتامين ه ويوجد في الزيت النباتي، السمنة، الفستق، والسبانخ. إنه عبارة عن مضاد للأكسدة يساعد على تشكيل خلايا الدم الحمراء وأنسجة العضلات.
- فيتامين ك يوجد في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. يساعد الدم على التخثر ويساعد في بناء وتشكيل العظام • الفيتامينات التي تذوب في الماء:
- فيتامين ج: يوجد في الحمضيات من الفواكه والعصائر، الفلفل الأخضر، والفراولة، والبطاطا، والبروكلي، والطماطم. وفيتامين ج مهم وضروري لبناء وصيانة الكولاجين، وهو عبارة عن بروتين يتواجد في أنسجة الترابط ويعمل على الربط بينها، إذ يقوم الكولاجين بربط العظام، والأسنان، والأوتار، والجلد، وقرنية العين، وجدار الأوعية الدموية وغيرها الكثير. فهي تحافظ على شكل أقراص العمود الفقري، ويسمح للمفاصل بالتحرك ويمسك العضلات معا، كما يلعب هذا الفيتامين دورا مهما في امتصاص الحديد والنشاط الهرموني.
- الثيامين (ب1): يوجد في حبوب القمح المدعمة، ولحوم الأعضاء الداخلية، والأرز، المعكرونة.
- ريبوفلافين (ب2): يوجد في اللحوم، والدجاج، والسمك، ومنتجات الألبان، والحبوب المدعمة، والبيض.
- نياسين (ب3): يوجد في الحبوب والخبز المدعم، واللحوم، والسمك، والحليب، والبيض والفول السوداني.
وتعمل فيتامينات ثيامين ب1، ريبوفلافين ب2، نياسين ب3 ، وبيوتين كفريق لإنتاج الطاقة، وتنمية العضلات والأعصاب، ونمو الدهون الأساسية والنمو العام للجنين، كما تساعد هذه الفيتامينات في تحسين دورة الأم لكي تصل المواد الغذائية إلى الجنين بشكل أفضل.
- بيريدوكسين (ب6): يوجد في الدجاج، والسمك، والكبد، والبيض، وفول الصويا، والشوفان، والفول السوداني، والجوز.
هذا الفيتامين مهم وأساسي في بناء جميع أنسجة الجسم، ابتداء من الدماغ والجهاز العصبي إلى العضلات، وتعتمد الأنزيمات (المحفز لجميع العمليات الكيميائية في الجسم)، وخلايا الدم الحمراء، والناقل العصبي (المواد الكيميائية التي تنقل الرسائل من عصب إلى الآخر) على فيتامين ب6.
- كوبالامين (ب12): يوجد في اللحوم، والدجاج، والسمك، والبيض، ومنتجات الألبان. وهذا الفيتامين مهم لعمليات الأيض، وتشكيل وصيانة الجهاز العصبي، وإعادة الرمز الجيني الصحيح ضمن كل خلية، وتشكيل جميع أنسجة الجسم.
- حمض الفوليك: يوجد في البرتقال وعصير البرتقال، والخضراوات الورقية الخضراء، الحبوب المدعمة، البازلاء والحبوب الجافة، والفستق. ويساعد هذا الحمض في نمو الجهاز العصبي ويساعد تجنب التشوهات الخلقية الخاصة بالأنبوب العصبي.
- بيوتين: يوجد في الكبد، وصفار البيض، والحبوب، والقمح، والخميرة، والخضراوات. وهذا الفيتامين ضروري لأنزيمات النمو.
- حمض البانتوثينيك: يوجد في اللحوم، والدجاج، والقمح، والبازلاء والبقول الجافة. وهذا الحمض ضروري لأنزيمات النمو ولعمليات الأيض.
التعامل مع الغثيان والقيء
على الرغم من شعورك بالفرحة بسبب حملك سوف تشعرين بالتعب وأحياناً الغثيان كذلك، ومع ذلك يختلف هذا الأمر من امرأة إلى أخرى، فقد تصاب به بعض النساء في فترات معينة، وتصاب به الأخريات أكثر من مرة في اليوم ولأشهر وبعضهن الآخر لا يصبهن هذا الشعور على الإطلاق، وفي العادة تختفي هذه الظاهرة بعد الشهر الثالث.
وقد تتساءل المرأة الحامل عن سبب هذه الحالة؟
يعتقد أن سبب شعور المرأة الحامل بالغثيان والقيء هو تغير الهرمونات في الجسم، ويقال إن أسلوب حياة المرأة الحامل قد يؤثر على حدة هذا الشعور، إذ تكون النساء اللواتي لا يحصلن على قدر واف من الراحة عرضة للإصابة بهذا الشعور أكثر من غيرهن.
- لا تكثري من تناول الطعام الحار خصوصاً تلك المطبوخة بالبهار والثوم.
- وفري تهوية جيدة للمطبخ لخروج جميع الروائح العالقة إذ يصبح للمرأة الحامل حاسة شم قوية.
- حاولي تناول الأطعمة الباردة إذ لديها رائحة أخف وقد تكون أسهل للبلع.
- اشربي الماء لتجنب الإصابة بالجفاف إذا كنت تتقيئين تكراراً واتصلي بطبيبك إذا كنتِ تتقيئين أكثر من مرتين في اليوم. - قومي بأداء التمارين الرياضية، إذ إنها تعمل على تخفيف التوتر الذي يساعد على حدوث القيء والغثيان، كما ستساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
دفتر يوميات غذائك خلال فترة الحمل
تتضمن عملية الحفاظ على جسم صحي خلال فترة الحمل تناول كميات معتدلة من الفواكه والخضراوات والقمح، والبقول والحبوب الجافة، والأطعمة قليلة الدهون، بالإضافة إلى اللحوم، والدجاج، والسمك، وكلما بدأت المرأة الحامل بتناول هذا النوع من الغذاء كلما حصلت على الفائدة المرجوة بشكل أكبر، ولمعرفة إن كنت تتبعين نظاما غذائيا صحيا دوني جميع الأطعمة التي تتناولينها في دفتر يوميات ومن ثم قارنيها بالأطعمة التي يفترض عليك تناولها..، وتذكري أنه للحصول على عادات طعامك الصحيحة يجب عليك أن تكوني دقيقة وصادقة عندما تعبئين دفتر اليوميات..، كما وننصحك عند القيام بتعبئة دفتر اليوميات أن تسألي نفسك الأسئلة التالية:
• هل شربت من 5-8 كؤوس ماء في اليوم؟
• هل يشمل غذاؤك وجبة إلى وجبتين من السمك الغني بأوميجا-3 Omeg-3 خلال الأسبوع؟
• هل ركزت على تناول أطعمة غنية بالحديد وحمض الفوليك؟
• هل يشمل نظامك الغذائي الأطعمة الغنية بفيتامين ج؟
• هل بلغت أهدافك؟ ما الأمور التي يجب أن تحسنينها؟ وما الأمور التي ستقومين بها بطريقة مختلفة الأسبوع المقبل؟
