بالتمارين والنظام الغذائي .. خطوات تساعدك في الحصول على بطن مسطحة

تسعى كل الفتيات والسيدات للحصول على بطن مسطحة، مما يجعلهم يلجأون إلى الذهاب إلى صالات الجيم تحقيق هذا الهدف، ولكن قد لا يعتمد الحصول على بطن مسطحة على ممارسة التمارين الرياضية فقط، وإنما أيضًا هناك بعض النصائح الأخرى، وهو ما نوضحه في السطور التالية:

خطوات تساعدك في الحصول على بطن مسطحة
وقال الدكتور معتز القيعي أخصائي التغذية الرياضية بعض النصائح والتمارين الرياضية، ان هناك بعض النصائح البسيطة والتمارين التي تساعد في الحصول على بطن مسطحة ، وتحقيق النتائج المرجوة .

في 3 أسابيع.. أسرع رجيم غذائي للتخلص من الدهون ونحت قوامك
مش هتمنع الأكل ... كورس غذائي سريع لحرق الدهون
وتابع القيعي في تصريح خاص لموقع" صدى البلد" الإخباري، أن هناك 13 خطوة مع ممارسة التمارين يمكنها ان تمنح الفتاة أو السيدة الحصول على بطن مسطحة، ومن أبرز هذه الخطوات ما يلي:
1- الالتزام بنظام غذائي صحي هو بداية طريق الحصول على بطن مسطحة.
2- الامتناع عن تناول الدهون المهدرجة التي تخزن في الكبد والبطن مثل (المشروبات 3×1-الجبن المطبوخة-الجبن القابلة للدهن-الوجبات السريعة).
3- الإمتناع عن شرب المشروبات الغازية واستبدالها بالمشروبات الصحية (شاي أخضر-قهوة خضراء-زنجبيل-ليمون).
4- علاج القولون العصبي ومشاكل المعدة ومسببات الانتفاخ لأن كل ذلك من أسباب مظهر البطن المنتفخ، ويمكن شرب المشروبات التي تساعد على الهضم وتقلل الانتفاخ مثل (اللبن الرائب-الزبادي) لما يحتويه من بكتيريا البروبيوتيك.
5- شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا مما يساعد على عدم تخزين الجسم للماء.
6- تقليل كميات الملح المضاف للطعام للمساعدة على تقليل احتباس الماء في الجسم.
7- تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز، وأن البوتاسيوم يعمل كمدر للبول فيخلص الجسم من الماء الزائد المحتبس.
8- تناول الطعام في وجبات صغيرة خلال اليوم (5 وجبات: 3 أساسية 2 وجبات خفيفة)، لأن ذلك يعمل على تعزيز الشعور الدائم بالشبع وتقليل حجم المعدة من خلال تقليل الكميات المتناولة وزيادة معدل الحرق.
9- التوتر والضغط النفسي يزيد من تخزين الدهون في منطقة الخصر ولذلك يمكنك التخفيف من التوتر عن طريق شرب المشروبات المهدئة، مثل (الكركديه-الينسون-البابونج) أو من خلال أداء التمارين الرياضية التي تساعد على الاسترخاء مثل (اليوجا-meditation ).
10- أخذ القسط الكافي من النوم أثناء الليل من 6 إلى 8 ساعات.
11- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وذلك بداية بتمارين الكارديو مثل ( المشي-نط الحبل-ركوب الدراجه spinning -zumba-belly dance )
12- ممارسة تمارين القوة الخاصة بعضلات البطن مثل (crunches -plank-situps ).
13- أخذ فترة من الاستشفاء العضلي لعضلات البطن؛ حيث تحتاج عضلات البطن فترة إلى الراحة لمدة 48 ساعة للاستشفاء .

خطوات تساعدك في الحصول على بطن مسطحة
وأوضح "القيعي"، أن هناك بعض التمارين تعد من أفضل التمارين الفعالة للحصول على بطن مسطحة، والتي تندرج جميعها تحت تمارين الكارديو spinning، ومن أهمها للحصول على بطن مسطحة:
1- تمرين الدراجة الثابتة أو (spinning) :
يعتبر من التمارين الهوائية (cardio) فيعمل على تقوية عضلة القلب وحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم وتنشيط الدورة الدموية، كما يساعد على زيادة اللياقة البدنية والمرونة وشد ترهل العضلات، خاصة عضلات الجزء السفلي من الجسم.

وبسبب اختلاف طريقة التمرين على الدراجة العادية عن التمرين على دراجة (spinner)، حيث أن دراجة (spinner) يكون التمرين عليها بنظام (HIIT )، أي التمرين بشدة عالية لمدة قصيرة يتبعه التمرين بشدة أقل لمدة قصيرة بدون فواصل، وإعادة الدورة مثل التبديل على الدراجة مع الوقوف وزيادة المقاومة لمدة دقيقة.
ثم الجلوس مرة أخرى مع تقليل المقاومة لمدة دقيقة وإعادة الدورة لمدة تصل إلى 20 دقيقة، وهو ما يعمل على تقوية عضلات البطن وشدها، ومع تغيير وضعية الوقوف يمكن إستهداف أكثر من زاوية وأكثر من عضلة، فعند الاتكاء الذراع إلى الكوع على مقبض الدراجة يتم استهداف عضلات أسفل البطن (lower abs).
ولكن يجب التنبيه على ضرورة أداء هذا التمرين للمبتدئين تحت إشراف متخصصين، لأن أداءه بوضعية غير صحيحة قد يؤدي إلى التحميل على مفصل الركبة وحدوث الإصابات.
2- تمرين (plank ) :
يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات وخاصة عضلات البطن glutes الأرداف ويزيد مرونة العضلات المحيطة بالأكتاف، الترقوة ويقلل من آلام الرقبة وآلام أسفل الظهر، كما أنه يعالج السيلوليت والترهلات ويساعد على توازن الجسم وتحسين المزاج.
وتكون مدة هذا التمرين 30 ثانية ثم أخذ 30 ثانية راحة ثم تمرن 30 ثانية أخرى، وهكذا، ولا ينصح أن تزيد مدة التمرين عن 60 ثانية متواصلة، وأنه بعد الدقيقة يكون غير مفيد ويبدأ التحميل على المفاصل ما يؤدي إلى إحداث إصابة.

الدكتور معتز القيعي أخصائي التغذية الرياضية بعض النصائح والتمارين الرياضية