نظامك الغذائي في الشتاء

يقدم لكِ بعض الإرشادات المتعلّقة بالنظام الغذائي الشتائي لتحافظي على وزنك في الشتاء:
- تحديد مواعيد منتظمة لوجبات الطعام، مع عدم تفويت أي منها.
- انتقاء مكوّنات صحية ومتوازنة للفطور، على أن يُتناول خلال الساعة الأولى المباشرة للاستيقاظ من النوم، ما يساعد في تعزيز عملية الأيض.
وفي هذا الإطار، يجب أن تتضمّن هذه الوجبة الألياف، والبروتين، مع الحرص على اختيار منتجات القمح الكامل، والاستعاضة عن الخبز الأبيض بالأسمر، والبعد عن استهلاك المعجنات والفطائر، في خلالها.
_ الحرص على جعل موعد وجبة الغداء في منتصف النهار، على أن تتضمن كوباً من الخضراوات، وألا تحمل الكثير من الزيوت.
من جهة ثانية، من المفضّل أن تحمل هذه الوجبة البروتين (اللحم الخالي من الدهون)، والنشويات المغذية والصحيّة (الأرز الأسمر، والبطاطس الحلوة، والكينوا، والبرغل…).
- للتوابل دور في إذكاء الطعام، ولاسيما البهارات والأعشاب التي تزيد درجة حرارة الجسم، مثل: الفلفل الأسود، وبهار "بابريكا"، وحرّ "تشيلي".
- من المفضّل عدم إغفال وجبة العشاء، شريطة ألا تكون مكوّناتها دسمة.
- استهلاك وجبة خفيفة صحية بين كل وجبة وأخرى، ما يمنع الجوع، ويخفّف من الشراهة في أثناء الوجبة الرئيسة.
_ أكل 5 حصص، على الأقل، في اليوم من الفاكهة والخضراوات الطازجة، فهي مصدر جيد للفيتامينات، والمعادن الهامّة، ومنها فيتامين "أي" A و"سي"، وكذلك حمض الفوليك، والحديد، والكالسيوم.
_ إشباع الرغبة في الحلويات، بحبة من التفاح، أو قبضة من الفاكهة المجفّفة.
_ الإكثار من تناول الحمضيّات الغنية بالفيتامين "سي"، كالليمون الحامض، والبرتقال، والليمون الهندي (غريب فروت)، وذلك لتعزيز جهاز المناعة.
_ شرب ليترين من السوائل، يومياً.
_ بقاء المرء دافئاً، من خلال التهام طعام ساخن، مثل الحساء، واليخنة، بالإضافة إلى شرب الشاي الأخضر، وشاي الأعشاب (الزنجبيل والقرفة والزهورات).
*أطعمة مفيدة في الشتاء
- التونه: مصدر جيّد للفيتامين "دي".
من المهم تناول التونا في الشتاء، حين تنخفض قدرة الجسم على إنتاج الفيتامين "دي"، بسبب قلّة التعرض لأشعة الشمس.
(175 سعرة حرارية في 150 غراماً من التونا).
- الإجاص: نكهة هذه الفاكهة حلوة ولذيذة، لذا يمكن الاستعاضة بها عن الحلويات.
(95 سعرة حرارية في ثمرة الإجاص).
- الكيوي: فاكهة غنيّة بالفيتامينات "سي" و"أي" و"كاي".
(40 سعرة حرارية في الثمرة).
- الملفوف الأحمر: غني بالمواد المضادة للأكسدة والألياف.
(28 سعرة حرارية في كوب من الملفوف الأحمر).
- الجزر: مغذّ في محتواه بفيتامين "أي"، ومصدر جيّد للفيتامين "كاي" و"سي".
(25 سعرة حرارية في حبة من الجزر).
- البروكولي: مصدر ممتاز للفيتامين "أي"، والكالسيوم.
(27 سعرة حرارية في نصف كوب من البروكولي).
- الفجل: مصدر للألياف والماء، ما يساعد على الشعور بالامتلاء بوقت أسرع عند إضافته إلى الطعام.
(سعرة حرارية في الحبة).
- الجرجير: من بين الخضراوات قليلة السعرات الحرارية، ومتعددة المنافع.
(6 سعرات حرارية في كوب من الجرجير).