أطعمة أساسية لوجبة الإفطار

وجبة الإفطار المغذية والمتوازنة تمنحك الطاقة بشكل جيد وتمنعك من تناول الكثير خلال بقية اليوم.
ويعتبر البروتين المهزوز أو السلس خيارًا رائعًا لوجبة الإفطار الغنية بالبروتين يعزز الامتلاء ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
جميع أنواع الفاكهة تحتوي على الفيتامينات والبوتاسيوم والألياف وقليلة السعرات الحرارية. كوب واحد من الفاكهة المفرومة يوفر حوالي 80-130 سعرة حرارية ، وهذا يتوقف على النوع.
كما أن ثمار الحمضيات غنية جدًا بفيتامين سي حيث توفر واحد برتقال كبير أكثر من 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامينات
و إليك أفضل الأطعمة التى يمكنك تناولها في الصباح:-
البيض
أظهرت الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالامتلاء ، ويقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية ويساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين ثابتة
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي صفار البيض على لوتين وزياكسانثين. تساعد مضادات الأكسدة هذه على منع اضطرابات العين مثل إعتام عدسة العين والانحلال البقعي ، يعد البيض أيضًا أحد أفضل مصادر الكولين ، وهو عنصر مهم جدًا لصحة الدماغ والكبد
على الرغم من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم إلا أن البيض الكامل قد يقلل تناول البيض من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تعديل شكل الكوليسترول الضار LDL "الضار" ، وزيادة الكوليسترول الحميد "الجيد" وتحسين حساسية الأنسولين
والأكثر من ذلك ، توفر ثلاث بيضات كبيرة حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة
سبقًا.
البيض غني بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية المهمة. كما أنها تعزز الامتلاء وتساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
الزبادي البلدى
الزبادي دسم ومغذي أكثر تركيزًا في البروتين
يقلل من مشاعر الجوع ويكون له تأثير حراري أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات
يساعد على تقليل الشهية حيث يساعد الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى في التحكم في الوزن لأنها تزيد من مستويات الهرمونات التي تعزز الامتلاء
اللبن كامل الدسم يحتوي على حمض اللينوليك
(CLA) ، مما قد يزيد من فقدان الدهون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي
حاول أن تتصدر الزبادي مع التوت أو الفواكه المفرومة لزيادة محتوى الفيتامينات والمعادن والألياف في وجبتك.
بعض أنواع اللبن الزبادي هي مصادر جيدة للبروبيوتيك مثل Bifidobacteria ، والتي تساعد الأمعاء على البقاء بصحة جيدة.
القهوة
القهوة مشروب رائع تناول فنجان من القهوة هو وسيلة رائعة لبدء يومك. الكافيين الموجود فيه قد يحسن الحالة المزاجية واليقظة والأداء العقلي والتمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، القهوة غنية بمضادات الأكسدة ، والتي تقلل من الالتهابات ، وتحمي الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والكبد
كما تبين أن الكافيين يزيد من معدل حرق الدهون
ما يقرب من 0.3 إلى 4 أكواب من القهوة يوميًا لتعظيم فوائد الكافيين وقد يتوقف هذا على قوة القهوة
الشوفان
الشوفان هو أفضل خيار لتناول الإفطار لمحبي الحبوب. حيث أنه يحتوي على ألياف فريدة تسمى "الشوفان بيتا جلوكان". يحتوي هذا الألياف على العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب ، بما في ذلك انخفاض الكوليسترول في الدم
الشوفان عبارة عن ألياف لزجة تعزز الشعور بالامتلاء حيث وجدت إحدى الدراسات أن الشوفان يزاد من مستويات هرمون الامتلاء "PYY"
الشوفان غني أيضا بمضادات الأكسدة ، التي تحمي الأحماض الدهنية وتحافظ على صحة القلب وتخفض ضغط الدم
ضع في اعتبارك أن كوبًا واحدًا (235 جرامًا) من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوى على حوالي 6 جرامات من البروتين
بذور شيا
مغذية للغاية وواحدة من أفضل مصادر الألياف حولها.في الواقع ، يوفر (28 جراما) من بذور شيا 11 جراما من الألياف لكل وجبة، مليئة بمضادات
الأكسدة التي قد تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
الألياف الموجودة في بذور شيا هو الألياف اللزجة ، التي تمتص الماء ، مما يزيد من حجم الطعام الذي يتحرك من خلال الجهاز الهضمي ويساعدك على الشعور بالشبع والرضا
في دراسة صغيرة استغرقت 12 أسبوعًا ، تعرض الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري والذين يتناولون بذور شيا إلى انخفاض الجوع ، إلى جانب تحسينات في نسبة السكر في الدم وضغط الدم
تحتوي بذور شيا أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، والتي تحمي خلاياك من الجزيئات غير المستقرة التي يطلق عليها الجذور الحرة والتي يتم إنتاجها أثناء عملية التمثيل الغذائي
في دراسة أخرى للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، خفضت بذور شيا العلامة الالتهابية "CRP" بنسبة 40 ٪. يعد "CRP" المرتفع أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب
التوت والعنب البرى والفراولة
أطعمة غنبة بالألياف وقليلة السعرات الحرارية حيث انها أقل في السكر من معظم الفواكه كما أنها غنية بالمواد المضادة للاكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
التوت والعنب البرى والفراولة كل هذه الفاكهة تحزم أيضًا مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين ، والتي تحمي قلبك وتمنع أكسدة الكوليسترول في الدم وتحافظ على صحة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية
المكسرات
المكسرات إضافة رائعة لوجبة الإفطار ، لأنها تملأ وتساعد على منع زيادة الوزن
على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، تشير الدراسات إلى أنك لا تمتص جميع الدهون الموجودة بها
معظم أنواع المكسرات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون غير المشبعة الأحادية الصحية
علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن المكسرات تعمل على تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل مقاومة الأنسولين وتقليل الالتهاب
المكسرات مفيدة أيضًا لمرضى السكري. في إحدى الدراسات ، أدى استبدال جزء من الكربوهيدرات ب (56 جرامًا) من المكسرات إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول في الدم
الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو واحد من أصح المشروبات على هذا الكوكب أنه يحتوي على الكافيين ، مما يحسن اليقظة والمزاج
قد يكون الشاي الأخضر مفيدًا بشكل خاص ضد مرض السكري. وجدت دراسة أن الذين يتناولون الشاي الأخضر لديهم انخفاض في مستويات السكر في الدم والأنسولين (66Trusted Source).
كما أنه يحتوي على أحد مضادات الأكسدة المعروفة باسم "EGCG" ، والتي تفيد الدماغ تحمي عقلك والجهاز العصبي والقلب من التلف
.