معلومات هامة حول الدهون بقلم غادة طيبة

نظراً لما تسببه الدهون من مشاكل على مستوى صحة الجسد نحاول من خلال هذا المقال التعرف على ماهية الدهون وكيف نتعامل معها بطريقة صحيحة الدهون:هي عبارة عن مركبات مكونة من الكربون والأكسجين والهيدروجين تخزن فيها الطاقة وتلعب أدوارا هامة في الجسم.
أنواع الأحماض الدهنية المكونة للدهون:
1) مشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة (الزبدة والسمنة)
2) لا مشبعة أكثرها سائلة في درجة حرارة الغرفة
• أحادية اللاتشبع وتتوافر في الزيتون وزيته وزيت الكانولا والأفوكادو
• متعددة اللاتشبع وتتوافر في الأسماك والمكسرات والبذور
توصي تعليمات الهرم الغذائي (My Pyramide) بأن لا تزيد حصص الدهون المتناولة يوميا
عن 5 - 7 ملاعق صغيرة والتي تزودنا ب 225 - 315 سعر حراري والتركيز على الزيوت النباتية.
والتقليل من بل وتجنب الدهون المشبعة كالزبدة والسمنة لأنها المسؤول الأول والمباشر عن
تكوّن الدهنيات والكولسترول في الدم والذين يؤديان إلى حدوث تصلب الشرايين وأمراض القلب والجلطات والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم
وغيرها من المشاكل الصحية الناتجة عن السمنة.
كما وتوصي منظمة معايير الطعام البريطانية بإنه ينبغي أن يتناول الشخص وجبتين على الأقل من الأسماك في الأسبوع وأن إحدى هاتين الوجبتين ينبغي أن تشتمل على أسماك دهنية (كالتونا والسلمون).
من الفوائد الهامة للدهون:

• تعتبر من المصادر المركزة بالطاقة، حيث يزودنا الغرام الواحد ب 9 سعرات حرارية ، بينما يزودنا غرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتينات ب4 سعرات حرارية.
• تزودنا الدهون بالأحماض الدهنية الاساسية (والتي لا يستطيع الجسم تكوينها ويجب أن يتم تناولها عن طريق الغذاء) مثل حمض اللينولينك الذي يلعب دورا هاما في نمو الاطفال.
• تلعب دورا هاما في تنظيم بعض الانشطة الحيوية في الجسم.
• إذا لم توجد في الغذاء لا يمكن للجسم الاستفادة من الفيتامينات الذائبة في الدهون وهي فيتامين أ د ه ك.
• تلعب الدهون دورا هاما في الشعور بالشبع وسائغية الطعام.
• يحول الجسم الدهون الى طاقة يستفيد منها، والزائدة عن حاجته يتم خزنها في الانسجة الدهنية.
بعض الدهون موجودة في الدم، والقسم الاكبر يكون مخزونا في الخلايا الدهنية.
هذه التجمعات الدهنية مهمة في عزل الجسم... فهي تحافظ على درجة حرارة الجسم
والعمل كوسادة داعمة للأعضاء الداخلية... تعمل على امتصاص الصدمات.
لكن زيادتها في الغذاء عن الحاجة يسبب العديد من المشاكل الصحية مثل أمراض القلب وتصلب الشرايين والسمنة.
لتقليل الدهون في الطعام تراعى الأمور التالية:
- تناول الأسماك أفضل من تناول اللحوم والدواجن بأنواعها لاحتواء الأسماك على دهون نافعة.
- تجنب قلي الأطعمة، حيث يفضل شويها أو سلقها أو تشويحها بقليل من الزيت.
- إزالة الجلد قبل شوي الدجاج وإزالة الدهون والشحوم من اللحم والدجاج قبل طهيها.
- تجنب اللحوم المعلبة والمحفوظة كالمرتديلا لاحتوائها على نسب عالية من الدهون ناهيك عن أضرارها وتسببها بالسرطانات.
- التقليل من تناول الكبدة والمعلاق لاحتوائها على نسب عالية من الدهون.
- استخدام زيت الزيتون أو زيت الذرة أو زيت دوار الشمس وبكميات قليلة أفضل من استخدام الزبدة والسمنة.
- تناول الألبان ومشتقاتها القليلة الدسم أو الخالية من الدسم مثل: الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم، الشنينة (مع مراعاة أن الشنينة لا تناسب المصابين بارتفاع ضغط الدم لاحتوائها على كميات كبيرة من الملح)، الجبنة البيضاء والجبنة القريش.
- تقليل تناول البيض.
- 2 بياض بيض يعادل صفارا واحدا في الوصفات المختلفة. (صفار البيض يحتوي الكمية الأكبر من الدهون في البيضة).
- الابتعاد عن تناول المايونيز والقشطة والسمنة والزبدة.
- الإكثار من تناول الخضروات والفواكه الطازجة، حيث أن الألياف الغذائية تقلل من امتصاص الدهون والكولسترول.
- تناول الخبز الأسمر والحبوب الكاملة لاحتوائها على الألياف.
غادة طيبة
أخصائية التغذية