السهر يفتح الشهية .. 6 وجبات صغيرة تحميك من اشياء كثيرة

من اكبر المشاكل التي تواجه دائما مرضي السكر ومتبعي حمية خفض الكوليسترول ومتبعي الرجيم هي مشكلة الاحساس الشديد بالجوع وعدم القدرة علي التحكم في الشهية .. الامر الذى يدفع الكثير الي ترك النظام الغذائي وعدم القدرة علي المواصلة..هناك العديد من الوصفات والعادات الغذائية لها اثر فعال في تقليل الشعور بالجوع والاحتفاظ بحالة الشبع اطول فترة ممكنة .
وعن تلك العادات والاغذية يتحدث د.جمال عاصم مدكور ماجستير التغذية العلاجية وعلاج السمنة والنحافة والسمنة الموضعية فى عدة خطوات هى :
أولا : تنظيم مواعيد النوم واخذ قسط كافي من النوم اثناء فترة الليل حيث يفرز الجسم مجموعة من الهرمونات والتي من شأنها تنظيم الشهية مثل هرمون اللبتين والذي يعطي الاحساس بالشبع وهرمون الجيرلين والذي يعطي الاحساس بالجوع ،ومع السهر وعدم انتظام النوم يزيد افراز هرمون الجيرلين(فاتح للشهية)ويقل الليبتين(كابح للشهية)مما يؤدي الي احساس بجوع شديد في اليوم المقبل.
ثانيا : تناول من 5الي6 وجبات صغيرة خلال اليوم : وهذا من شأنه عدم رفع نسبة السكر بالدم فجأة ولكن الحفاظ علي معدل ثابت ومعتدل للسكر بالدم ،حيث ارتفاع معدلات السكر يؤدي الي زيادة افراز هرمون الانسولين بشكل مفاجئ وقوي وهرمون الانسولين من الهرمونات الفاتحة للشهية والبناءه لتخزين الدهون .
ثالثا :غسل الاسنان بالمعجون قبل الاكل مباشرة له تاثير مثبط للشهية كما انه يغير من طعم الاكل لانه يغطي محسات الطعام والتذوق الموجودة علي اللسان مما يقلل استحسان الشخص بلذة الطعام والقيام مبكرا وعدم تناول اي كميات زائدة .
رابعا : بعض الرياضات الخفيفة مثل رياضة المشي او الايروبيكس قبل موعد الطعام بنصف ساعة من العادات التي تؤثر علي افراز وتعديل بعض الهرمونات الخاصة بالجوع والشبع ، حيث تبدأ في زيادة افراز هرمون البتين المسؤل عن الشبع .
خامسا : تجنب السكريات البسيطة والسكر والحلويات وذلك لانها سريعة الامتصاص وتدخل السكر بالدم بشكل سريع وبكميات كبيرة فتعمل كانها فاتح للشهية نتيجة لافراز هرمون الانسولين بالدم بشكل قوي.
سادسا : المضغ ببطء من العادات التي تؤثر علي الاحساس السريع بالشبع ..حيث تاخد المعدة حوالي 20 دقيقة حتي تبدأ ان تعطي بعض الاشارات الي المخ بالوصول الي حالة الشبع .. حتي لو كانت كمية الطعام بسيطة ناخد وقت في المضغ والبلع للوصول في اقرب وقت الي نقطة الشبع .
سابعا : اضافة معلقة صغيرة من الزيوت الصحية مثل زيت بذرة الكتان وزيت الزيتون وزيت الذرة الي البروتين علي الفطار وذلك لانها تؤخر عملية الهضم وتفريغ المعدة والامعاء مما يعطي وقت اطول بكثير بالشبع .
ثامنا : تناول المشروبات الغنية بالكافيين مثل الشاي والقهوة والنسكافيه في وقت الجوع او قبل تناول الوجبات بنصف ساعة يعطي احساس سريع بالشبع ولكن مع تجنب اضافة السكر حتي لا تفقد مفعولها ككابح للشهية .
تاسعا: تناول اللبان الخالي من السكر وتحريك الفك بالمضغ من الاشياء التي تعطي اشارات وهمية للمخ بحالات الشبع فيفضل تناولها وقت الاحساس بالجوع.
اما عن نوعيات الاطعمة والماكولات والمشروبات التي تزيد من وقت الاحساس بالشبع :
فتناول 2 كوب من الماء قبل بداية الطعام بربع ساعة يقلل حوالي 90 سعر من المتناول عن الاشخاص الذين لا يتناولون الماء قبل الاكل ، والتفاح من اهم الفاكهة التي تزيد الاحساس من الشبع وتؤخر الاحساس بالجوع لاحتوائه علي مادة البكتين صعبة الهضم والتي تاخذ وقت طويل في الجهاز الهضمي فتطيل الاحساس بالشبع بالاضافة الي انها مادة منظمة لامتصاص السكر من الامعاء ببطء فيحافظ علي معدلات منتظمة من سكر الدم ويعطي كم منتظم من الطاقة بالاضافة الي ان البكتين تقلل من امتصاص الدهون من الجهاز الهضمي .
الفلفل الحار والشطة :معلقة صغيرة من الشطة الحارة علي الطعام تزيد من معدلات الايض ومعدلات الحرق بالجسم وذلك لانها ترفع من درجة حرارة الجسم وتزيد من معدل ضخ الدم من القلب ..كما انها تقلل من سرعة تناول الطعام بشكل كبير مما يساعد علي الزيادة من شعورك بالشبع وتناول كميات كبيرة من الماء مع تناول الشطة تسرع ايضا من الشعور بالشبع .
البروتينات الحيوانية : مثل اللحوم والدجاج والاسماك والبيض : الاحماض الامينية المكونة لتركيب البروتينات مواد معقدة كيميائيا وصعبة الهضم وتاخذ اوقات اطول في هضمها حيث تاخذ من 4:5 ساعات في عملية الهضم ولذلك تعطي شعور طويل بالشبع .
الشوفان من الاطعمة المحتوية علي نسب مرتفعة من البروتينات طويلة الهضم والالياف صعبة الهضم والنشويات المركبة كما ان مزجه بالقليل من الحليب قليل الدسم يزيد الاحساس بالشبع ويقلل من كوليسترول الدم ويقلل من هرمون الجارلين الذي يزيد من الاحساس بالجوع
بذور الكتان غنية جدا بالالياف والاوميجا-3 حيث تقلل من امتصاص السكريات والدهون وتاخد وقت طويل في هضمها بالاضافة الي ان اوميجا 3 تقلل من افراز هرمون جارلين الذي يسبب الاحساس بالجوع .
الجنزبيل له قدرة جيدة علي تقليل الشهية وقلة الاحساس بالقئ حيث يتحكم وبشكل قوي في العضلات المسؤلة عن غلق وفتح فتحات المعدة .
اللوز ..تناول 5 حبات من اللوز الني لها القدرة علي زيادة الاحساس بالشبع حين تناولها بين الوجبات لاحتوائه علي الالياف الصلبة والاميجا 3 ولكن يشترط تناول كم كبير من الماء بعدها.
بروتين مصل اللبن (واي بروتين): يساعد علي استقرار نسبة سكر الدم بشكل جيد مما يساعد علي الاقلال من الاحساس بالجوع نتيجة تأرجح نسب السكر بالدم ، كما انه يرفع من افراز المخ للسيراتونين الذي يبعدك عن الشعور بالاحباط والتناول الغير محسوس لكميات كبيرة من الطعام نتيجة سوء الحالة المعنوية ،ويزيد من افراز الهرمون المسؤل عن كبح الشهية بشكل كبير داخل الجسم واحتواءه علي نسبة عالية من البروتين عالي الجودة وغني بالفوائد .