لتخفيف الام الظهر

ما يقرب من 8 من أصل 10 أشخاص يعانون من آلام الظهر في مرحلة ما خلال حياتهم. النساء، على وجه الخصوص، هن أكثر عرضة لمشاكل وآلام الظهر، وذلك لآنهن يحملن حقائب ثفيلة جداً ، فترة الحمل، أو ملاعبة اطفالهن بوضعهم على ظهورهن (كركوب الخيل).
سواء كنت تعانين بالفعل من آلام الظهر أو تريدين منع حدوثها ، إليك بعض نصائح الخبراء السريعة والسهلة لحماية ظهرك.
آلام-الظهر
1- تناول البروكلي
هل تعلم أن الكالسيوم هو المفتاح من أجل عظام قوية ، ولكن الباحثين اليابانيين قد حددوا شيء آخر أنت في حاجة إليه: فيتامين ك.
ويعتقد أن هذا الفيتامين ، موجود في البروكلي ، والسبانخ ، وغيرها من الخضر الورقية الداكنة ، ويساعد على ترسب الكالسيوم في العظام، مما يجعلها أكثر كثافة.
عظامك أقوى ، أي جسم أقوى ، وأقل عرضة للإصابة التي يمكن أن تسبب آلام
2- خففي من حمولة حقيبتك
إذا محفظتك أو حقيبتك تزن ما هو أكثر من 10٪ من وزنك ، فهي ثقيلة. كما أنك بحاجة إلى حملها بطريقة صحيحة .
أفضل نموذج هي الحقيبة ذات الحزام طويل التي تمكنك من وضعه عبر صدرك مثل ساعي البريد.
إذا كنت لا تستطيعن الاستغناء عن الحقائب ذات الحزام القصير ، يمكنك تبديل الحقيبة بين كتفيك كل 20 دقيقة
. 3- النوم الصحيح
ليس بالضرورة أن تكون مراتب السرير الصلبة هي الأفضل لظهرك.
وجدت دراسة حديثة في أسبانيا أن الناس الذين ينامون على مرتبة سرير لينة هم أقل عرضة لآلام الظهر من أولئك الذين يستخدمون مراتب صلبة.
الوسادة ، ينبغي ألا ترفع رأسك عن مستوى المواءمة مع عمودك الفقري.
كيف تعرفي ذلك: إذا كنت نائمة على ظهرك ، ينبغي ألا تلامس ذقنك صدرك. أما إذا كنت نائمة على الجانب ، فإنه لا ينبغي أن يكون هناك انحناء نحو كتفك.
4- تمارين شد عضلات البطن
وجود عضلات بطن قوية هي التي تستطيع حماية ظهرك من الاصابة. عليكي بأداء هذا التمرين لتقوية عضلات الحوض من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ، والقدمين مسطحة على الأرض، وأسفل الظهر ملتصق بالارض.
خذي نفس عميق بشفط بطنك نحو عمودك الفقري مع شد / تعقيد عضلات البطن وهو ما سيؤدي لرفع الحوض قليلا عن الأرض.
كرري هذه الحركة 12 مرة وحاولي أداء هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات.
5- الجلوس بطريقة صحيحة
الجلوس على الكرسي لمدة ثمانية ساعات أو أكثر في اليوم هو حمل زائد على ظهرك. تأكدي عند الجلوس على الكرسي أن ظهرك ملتصق بظهر الكرسي ( أو وضع وسادة أسفل الظهر إذا كان الكرسي لا يسمح بذلك) ، وكلا القدمين مسطحتين على الأرض.
وثمة خيار آخر: حاول استخدام كرة التوزان ككرسي مكتبك. ابدأي الأمر بالجلوس لمدة قصيرة (20 دقيقة في كل مرة)، وإذا كنت شعرتي بالراحة ، فواظبي عليه.