ماذا نأكل فوق سن الستين

تغذية كبار السن والمسنين
يتفق معظم الخبراء في أن التغذية الصحية المتوازنة عاما هام بالنسبة لكبار السن والمسنين على وجه الخصوص , والكثير من المسنين لديهم نقص فغي استفادة الجسم من الغذاء.
أسباب عدم استفادة الجسم من الغذاء لدى المسنين:
1- تناول الأغذية غير الطازجة , أي التي أجريت عليها عمليات تنقية أو تكرير أو طهي , أفقدتها قيمتها الغذائية.
2- ضعف الشهية.
3- الآثار الجانبية للأدوية والعلاج.
4- تضاؤل عملية التمثيل الغذائي بالجسم نظراً لتقدم السن.
5- وهناك قصورً لدى الكثير من المسنين في عمليات التمثيل الغذائي مما ينتج عنه عدم الاستفادة من الغذاء.
ويرى خبراء الصحة والتغذية , أنه للتغلب على القصور في عمليات تحويل المواد الغذائية إلى العناصر والمركبات الكيميائية التي تدخل في العمليات البنائية للجسم نتيجة التغيرات الفسيولوجية , وجب على المسن تناول نفس كمية الأغذية لكن بسعرات حرارية أقل حتى يسهل إمتصاصها وتحويلها.
كما يؤكدون أيضاً على أن العادات الغذائية الخاطئة أو الغير صحية تسهم إلى حد كبير في زيادة فرص حدوث الأمراض المزمنة للمسن , وأن خفض السعرات الحرارية في غذاء الكبار يساعد على إطالة العمر. فقد أظهرت دراسة عالمية أمريكية أجريت على الفئران في عمر يوازي 60-65 عاماً لدى الإنسان , أنه باتباع نظام غذائي منخفض السعرات , يطيل أعمارها بنسبة 42% بالنسبة لأقرانها التي قُدم لها نظاماً غذائياً عادياًَ.
مشكلات كبار السن والتغذية:
تؤثر مشكلات تقدم السن بصورة واضخة على استفادة الجسم من الغذاء , كما أن ذلك له تأثير على القدرة على أداء الأعمال ونقص الحيوية والنشاط وظهور أمراض جديدة , وفيما يلي أيضا إيضاح لهذه العلاقة المتبادلة:
1- يفرز كبار السن لعاباً أقل , بالإضافة إلى ضعف الأسنان ومشاكل اللثة واحتياج البعض إلى تركيب أسنان , مما يؤدي إلى صعوبة تناول الأطعمة الجافة أو الصلبة بعض الشيء , وقد تكون على درجة عالية من الفائدة.
2- حوالي 30% من كبار السن لديهم نقص في الأحماض المعدية , مما يعوق امتصاص الجسم لبعض العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين ب12 , وحمض الفوليك , ويؤدي نقص هذه العناصر بالإضافة إلى ب6 إلى تغيرات في الجهاز العصبي تتمثل في:
r ضعف النشاط واليقظة.
r تيبس الأطراف (اليدين والقدمين).
r فقد الذاكرة.
3- نقص النشاط الحركي الطبيعي للأطعمة داخل جسم المسن , ونقص نشاط الإنزيمات في القناة الهضمية ., مما يؤدي إلى صعوبة هضم نوعيات معينة من الأغذية.
4- هذا النقص في الحكة الطبيعية للطعام من خلال الأمعاء , يؤدي بالتالي إلى إبقاء الطعام مدة أطول داخلها مما يسبب الإمساك.
5- يؤدي الخلل الحادث في بعض الحواس مثل التذوق والشم إلى الإقبال على الغذاء بدون تمييز سواء كان أكثر حلاوة أو أكثر ملوحةً , مما يؤدي إلى زيادة في إرتفاع ضغط الدم أو السكر ... وغير ذلك.
6- يشكو الكثير من المسنين من إرتفاع أو زيادة نسبة الحموضة , والتي غالباً تكون بسبب زيادة الأطعمة الحمضية كما هو معروف , لكنها ترجع إلى زيادة الغازات , وتناول الأطعمة الحارة بكثرة.
7- مع إزدياد حدوث بعض الأمراض مثل أمراض القلب أو هشاشة العظام , يزداد الإحتياج إلى تناول بعض العناصر الهامة مثل قليل من المعادن وهي تتناسب مع أصحاب ضغط الدم المنخفض , وكثير من الكالسيوم لأمراض العظام وإصاباتها.
وتشير الدلالات إلى أن المسن يحتاج على الأقل ما يعادل 1500 ملليجرام من الكالسيوم في اليوم الواحد.
8- قد تؤدي الوحدة والشعور بالإكتئاب إلى عدم الإكتراث بتناول الطعام , كما أن الكثير من المسنين ليس لديهم الوعي الكافي , ولا الرغبة في معرفة العادات الصحية السليمة في تناول الغذاء , والوجبات الغذائية الصحية المفيدة لهم , وضرورة اتباعها والتركيز عليها في مرحلتهم العمرية هذه , مما يؤدي إلى نقص التغذية ومشاكل صحية عديدة.
ومن كل ماسبق يتضح أن المسن يحتاج إلى سعرات حرارية أقل , حيث أن معدل النشاط والطاقة يتجه إلى التناقص نتيحة التغيرا ت الطبيعية التي تطرأ على جسم المسن , بالإضافة إلى قلة وإهمال الحركة وممارسة الأنشطة البدنية , وبالرغم من ذلك , يظل البعض متمسكاً بالعادات الغذائية القديمة , غير مدركين أنه كلما تقدم العمر تزداد قابلية الزيادة في الوزن.
العناصر الغذائية المناسبة للمسنين:
الغذاء هو المادة أو العنصر الذي يرفع من نمو الجسم وتحسنه وإصلاح أو تعويض الجسم عن الفاقد الطبيعي منه. وحتى يتمتع المسن بصحة جيدة يحتاج إلى 40 أو أكثر من العناصر الغذائية المختلفة التي توجد بالجدول التالي:
تأثير الأغذية على النوم:
الأغذية التي تساعد المسنين على النوم الهادئ المريح هي المحتوية على مادة التربتوفان , وهو أحد الأحماض الأمينية الأساسية التي يستخدمها المخ في بناء المواد أو الهرمونات المثبطة لحركة وتشاط الأعصاب , وهذه الهرمونات هي التي تساعد عغلى النوم , وهي السيروتونين والميلاتونين. وبالتالي يهدأ ويسترخي المخ , ويصل المسن إلى النوم الهادئ والصحي.
ويجد التربتوفان في أنواع الأغذية التالية:
1- منتجات الألبان: اللين , الجبن.
2- منتجات الصويا: فول الصويا , لبن الصويا.
3- أطعمة البحر: جميع أنواع الأسماك.
4- اللحوم الحمراء.
5- الطيور: الدجاج , الحمام , الأرانب , البط , الأوز , الديك الرومي.
6- الحبوب الكاملة مثل القمح.
7- البقول: العدس , الفول.
8- الفول السوداني , المكسرات , خاصة البندق.
9- بذور السمسم , بذور عباد الشمس.
10- البيض.
11- الأرز.
12- المشروم.