اقترب شهر رمضان الفضيل فكيف يمكن للاعبي الكرة المسلمين الجمع ما بين أداء هذه العبادة والتي هي أحد الاركان الاساسية للدين "الصيام" مع الحفاظ في نفس الوقت على أداء رياضي متفوق وذو مستوى عالي ؟! الصيام هو ركن اساسي من اركان الاسلام وله فضل كبير يعود على جسم الانسان وروحه ،ومن المؤكد مشاركة عدد لا باس به من اللاعبين المسلمين فى مبارايات كرة اثناء شهر رمضان من امثال لاعب كرة القدم الفرنسي المشهور فرانك ريبيري واللاعب الفرنسي اريك ابيدال والعديد من لاعبي المنتخب الجزائري والمنتخب الايراني وغيرهم ، وهنا تكثر الاسئلة حول كيفية الموافقة ما بين اداء عبادة الصيام وممارسة الرياضة على اكمل وجه وبتفوق دون تاثر مستوى اللعب، وقد شهدنا العديد من المباريات السابقة التي شارك فيها لاعبون مسلمين واحرزوا الفوز وهم صيام .
وللتغذية السليمة دور بارز ومهم في موضوع تحسين كفاءة الرياضيين وامدادهم بالطاقة اللازمة للقيام بالمجهود البدني وتحسين ادائهم وقدرتهم على التحمل ، وبالطبع لها دور كبير في تخفيف الاصابات الناتجة عن التعب. اذا فكيف يوائم لاعب كرة القدم ما بين الصيام واخذ كفايته من الغذاء السليم الذي يؤهله للقيام بالمجهود البدني في رمضان ؟ اليكم اهم الارشادات التالية:
يرتبط تحديد كمية ونوعية واحتياج اللاعب من سعرات حرارية وعناصر غذائية بكمية الطاقة اليومية المبذولة والمستهلكة واحتياجاته اليومية من عناصر غذائية مختلفة مثل الكربوهيدرات والبروتينات والسوائل. التغذية ما قبل واثناء المباريات وما بعدها بشكل عام جدا مهمة لتعويض ما يفقده الجسم من سوائل وعناصر غذائية مع العلم في رمضان يمكن تعويض هذه الكميات واخذ الاحتياطات اللازمة في الفترة الواقعة ما بين الافطار والسحور. عادة ما يستهلك لاعب كرة القدم في اليوم من سعرات حرارية ما يقارب 45-60 سعر حراري لكل كيلوغرام من جسمه. يجب ان تشكل الكربوهيدرات والتي تعد المصدر الرئيسي للطاقة ما يقارب 60-70 % من مجمل السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها لاعب كرة القدم. عادة وفي الايام العادية ينصح اللاعب بتناول وجبته الرئيسية ما قبل المباراة ب 3-4 ساعات على ان يكون التركيز على الكربوهيدرات التي ستشكل ما لا يقل عن 60% ، بعيدا عن الاغذية العالية بالبروتينات صعبة الهضم والاغذية العالية بالدهون والمقالي والتي قد تسبب عسر في الهضم وتلبك في المعدة . في ايام الصيام ينصح بالتركيز في فترة السحور على البروتينات ومصادرها مثل: اللحوم والبيض والحليب ومشتقاته والبقوليات ، حيث انها تحتاج فترة اطول للهضم مما سيساعد الجسم على زيادة فترة الاحساس بالشبع خلال اليوم .ويفضل عادة اختيار مصادر البروتينات قليلة الدسم والدهون ، والتركيز على الدهون المفيدة والغير مشبعة مثل الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات. ينصح في وجبة السحور التركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة والمصنوعة من الحبوب الكاملة والعالية بالالياف مثل : الشوفان والكورن فلكس (حبوب الافطار) المصنوع من الحبوب الكاملة والخبز الاسمر والارز البني والبرغل والفريكا ، اذ ان عملية هضمها ابطىء من غيرها من النشويات وتحافظ على مستوى السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي ولفترة اطول. يجب شرب الاحتياج اليومي واللازم من السوائل والمياه ، بحيث يجب على اللاعب تناول ما يقارب 470-950 مل من المياه او المشروبات الرياضية وعلى فترات وبالتدريج ما بين فترة الافطار وحتى فترة السحور ، مع شرب ما يقارب 240- 470 مل على فترة السحور وقبل الامساك، للتاكد من اخذ الاحتياجات اللازمة من السوائل والوقاية من الجفاف. تجنب تناول الاغذية المالحة مثل الاجبان المالحة ، المخللات ، الزيتون ، الاغذية المحفوظة بالاملاح ، وذلك خلال ساعات الافطار او ما قبل المباراة حتى لا تشعر بالعطش اثناء الصيام والمباراة . يجدر باللاعب تفادي تناول مصادر الكافيين من القهوة والمشروبات الغازية وغيرها في فترة ما لا يقل عن 72 ساعة ما قبل المباراة، حيث انها مدر للبول وستؤدي الى خسارة السوائل من الجسم. يجب قياس وزن الرياضي ما قبل وبعد التمرين او المباراة ، وذلك لمعرفة كمية السوائل التي تم خسارتها ، بحيث يتم التعويض لتر من السوائل لكل كيلو غرام مفقود من الوزن. ويجب الانتباه ان فقدان السوائل من جسم اللاعب لا يقتصر فقط خلال فترة المجهود البدني وانما يستمر لما بعد ذلك من خلال التعرق والتبول ، ولهذا يجب ان يستمر في تعويض السوائل ما بعد المباراة او التدريب. يفضل اللجوء لمشروبات الرياضيين الخاصة والغنية بالكربوهيدرات البسيطة والاملاح والمعادن ،وليس لمشروبات الطاقة الغنية بالمنبهات. يفضل قبل المباراة تجنب اي مجهود او نشاط قد يؤدي الى زيادة التعرق مثل حمامات البخار والسونا والتعرض للشمس لفترة طويلة. في المبارايات او التدريبات التي تمتد لاكثر من ساعة وخاصة التي قد تلي فترة الافطار ، يمكن اللجوء الى المشروبات الغنية بالكربوهيدرات والاملاح ومشروبات الرياضيين ، والتي ستحفظ مستويات السكر في الدم وتساعد على زيادة التحمل وتخفيف التعب والاجهاد وتعمل على تعويض السوائل والاملح التي يفقدها الجسم من خلال التعرق. في حالة فقدان الجسم لكمية تتجاوز اللترين من السوائل فينصح بالتركيز على تعويض الاملاح والصوديوم بالاضافة للسوائل المفقوده ، وذلك ممكن عن طريق استخدام مشروبات الرياضيين والمحاليل المالحة الخاصة بمعالجة الجفاف وتناول الاغذية الغنية بالصوديوم. يفضل عدم اداء التدريبات والتمارين بعد الافطار وامتلاء المعدة مباشرة ، لان ذلك سيعمل على تلبك المعدة وصعوبة في اللعب وانما يجب ان يكون هناك فترة لا تقل عن 3-4 ساعات ، واذا ما كان لا بد من مباراة او تمرين بعد وجبة الافطار فيفضل انتقاء وجبة الافطار الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والبسيطة والبعيدة عن البروتين والدهون المشبعة. بالنسبة للتمرينات والتدريبات فيفضل تاخيرها لما بعد الافطار او لما يقارب ساعة ما قبل الافطار ، لكي يحافظ الجسم على مستويات السكر السليمة في الدم . ونصيحة اخيرة لمدربي الاندية اذا كان بالامكان استبدال اللاعب الصائم بلاعب احتياط اخر غير صائم ، فسيكون ذلك بمثابة القرارالامثل.
