التغذية المناسبة للرياضي ووجبة قبل المباراة بقلم ياسمين عثمان

مما لاشك فيه أن البرنامج الغذائي للرياضي يختلف إلى حد ما عن تغذية الشخص العادي ومن خلال هذه الحلقات سنلقي الضوء على التغذية المناسبة للرياضيين ومن خلالها نتعرف أيضاً على مكونات الوجبة التي لابد أن يتناولها اللاعبين قبل المبارايات.
للتخطيط الجيد لغذاء الرياضيين علينا التركيز على النقاط التالية : * الكربوهيدرات مصدر جيد للجليكوجين الذي يعتبر مصدر جيد ومناسب للشخص الرياضي * الأملاح والماء سر من أسرار الجسد الرياضي السليم والنشيط فإحداث التوازن المائي ضروري لجسم الرياضي . * ملح الطعام قد يعطى قبل المباراة أو التمارين بوقت محدد ساعتين إلى ثلاث الذي من الممكن أن يكون على شكل حساء ،وبالنسبة للماء فيعطى للرياضي قبل المباراة بساعة ونصف ومن المهم جدا إعطاء الماء لمنع الجفاف والتعب السريع. * المنبهات محفزة للتبول وكذلك البروتين فيجب الحذر من تناولهما قبل المباراة مباشرة * الجلايكوجين المستعمل في الرياضات الخفيفة هو جلايكوجين العضلات أما جلايكوجين الكبد فيستعمل للرياضات العنيفة * من الممكن زيادة مخزون الجلايكوجين في العضلات والكبد بتناول الكربوهيدرات قبل المباراة بأيام * إذا كنت تقوم بجهد كبير يجب تناول فيتامينات B لاحداث التوازن مع الطاقة * يفضل أن تكون وجبة الإفطار والعشاء سعراتها الحرارية أعلى من الغذاء ليتناسب ذلك مع درجة حرارة الجو وبالتالي الجسم في الصيف * نركز على أن تكون وجبة الإفطار أساسية ومرتفعة السعرات الحرارية لأنها مهمة في إمداد الجسم الطاقة * وجبة العشاء يجب أن تكون سعراتها الحرارية معتدلة ومركزة على مصادر الخضار والفاكهة كمصدر فيتامين * أفضل طريقة لتوزيع الوجبات هي توزيعها على خمس وجبات صغيرة * المهتمون بتربية العضلات يحتاجون إلى 3500-5000 سعر حراري في اليوم الواحد بحيث تشكل الكربوهيدرات 60 % والدهون 25% والبروتينات 15% * الدهون عقبة في وجه بناء العضلات فهي تتراكم على شكل كرش الذي لا يحبذه الرياضيون احتياجات الطاقة إن احتياجات الرياضي من الطاقة تتوقف على عدة عوامل أهمها وزن اللاعب وكثافة وسرعة التمرين، وطول فترته، وسنوضح في المقارنة التالية عدد السعرات الحرارية التي يستنفذها رياضي وزنه 55 كغم وآخر وزنه 85 كغم خلال ساعة واحدة من أداء بعض التمرينات الرياضية، ونلاحظ من المقارنة مدى الاختلاف الكبير في كمية الطاقة المستنفذة نتيجة تغيير وزن الرياضي، مما يعطي مؤشراَ على أهمية أن يكون اللاعب في وزنه المثالي، وبصفة عامة فان الرياضي يحتاج ما بين 3000 إلى 5000 سعر حراري يوميا. ففي كرة القدم يستهلك اللاعب خلال ساعة واحدة 416 سعرة حرارية إذا كان وزنه 55 كيلوغراما. أما إذا كان وزنه 85 فهو يستهلك 678 سعرة حرارية. وفي كرة السلة في ساعة واحدة مقدار 352 سعرة إذا كان وزنه 55 كغم و 575 سعرة وإذا كان وزنه 85 كغم. وفي كرة الطائرة 234 سعرة إذا كان الوزن 55 كغم و384 إذا كان الوزن 58 كغم. التغذية قبل المباراة لا يوجد غذاء سحري قبل المباراة، ويعتقد العديد من الرياضيين أن تغذيتهم قبل المباراة قد تكسبهم اللياقة والإنجاز الجيد، وهذا اعتقاد غير مقبول علميا، فالتغذية السليمة لا تأتي بين يوم وليلة، ولكنها نتيجة ممارسات غذائية صحيحة لعدة أسابيع أو شهور. وقبل المباراة يفضل أن يتناول الرياضي وجبة خفيفة سهلة الهضم ويجب أن يأخذ الوجبة قبل 3 ساعات من المباراة، لإعطاء الجسم فرصة كافية لهضم الطعام، فعندما يتناول الرياضي الطعام في فترة قصيرة من المباراة أو التمرين، فان تركيز الدم يتجه إلى الجهاز الهضمي وهذا يؤثر على تركيز وأداء الرياضي أثناء اللعب. ينصح ان تحتوي الوجبة الغذائية قبل المباراة على نسبة عالية من المواد النشوية مثل الأرز أو الخبز أو الفاكهة ونسبة قليلة من المواد الدهنية والبروتينية، لأنها تأخذ وقتا أطول في الهضم، وتنصح بعض الهيئات المتخصصة في التغذية أن تحتوي الوجبة قبل المباراة على 500 إلى 1000 سعر حراري وهذا يتوقف على وزن الرياضي ونوع التمرين. ويمكن ايجاز أهم الأسس الصحيحة عند تناول الغذاء قبل المباراة أو التمرين فيما يلي: 1/ أن تكون الوجبة خفيفة وسهلة الهضم. 2/ أن يتم تناول الوجبة قبل 3 ساعات من موعد المباراة أو التمرين. 3/ يجب تقليل أو تجنب البهارات في الطعام لأنها قد تسبب بعض الاضطرابات الهضمية غير المرغوبة. 4/ تجنب الأغذية المولدة للغازات قبل المباراة، أو الامتناع عنها نهائيا. 5/ الحرص على تناول كمية غذاء تحتوي على نسبة جيدة من السوائل. 6/ تجنب تناول الأغذية المالحة مثل السمك المالح والمخللات حساء مركز وغيرها. 7/ تجنب الإكثار من شرب الشاي والقهوة. 8/ عدم تناول المشروبات الكحولية على الإطلاق فهي مضرة صحياً. 9/ عدم محاولة تجربة أي غذاء جديد قبل المباراة وترك ذلك لما بعد المباراة. 10/ بعض الرياضيين الذين يشعرون بالقلق والتوتر الشديدين قبل المباراة ويفقدون شهيتهم لتناول الطعام، يمكنهم تناول بعض المشروبات الخاصة بالرياضيين قبل ساعة واحدة من المباراة، لأنها سريعة الهضم، ولكن تحت إشراف الطبيب فبعض المشروبات المتوفرة في الأسواق قد لا تفيد في هذا الغرض، كما يجب ألا يعوّد الرياضي نفسه على هذه المشروبات. ياسمين عثمان - أخصائية التغذية