10 أصناف طعام صحية ومفيدة

نتجنبّ في أحيان كثيرة تناول أطعمة معيّنة لاعتقادنا أنها ضارّة أو تحوي كمية سعرات حرارية مرتفعة، لكن الحقيقة أن تصوّراتنا تكون غالبًا موروثة وغير دقيقة.
نصحّح مع اختصاصية التغذية، ربى أسمر، بعض الأخطاء الشائعة في نظامنا الغذائي والتي تحرمنا عادة من أنواع طعام صحية وضرورية جدًا للجسم. تعرّفوا في ما يلي إلى 10 أصناف طعام عليكم إعادة إدراجها ضمن نظامكم الغذائي:
1 - المعكرونة أو "الباستا":
تجنّبًا للكربوهيدرات والغلوتين نمتنع عن تناول المعكرونة، لكنها على عكس ما نعتقد طبق صحي ومفيد قليل الدهون وفيه نسبة مرتفعة من حمض الفوليك وغنيّ بالألياف المسهّلة للهضم في حال كانت المعكرونة مصنوعة من القمح الكامل.
وينصح بتناول المعكرونة بكمية معتدلة ومن دون إضافة الصلصة الدسمة إليها. كما يفضل تقديمها إلى جانب الدجاج أو اللحمة الغنيين بالبروتين المساعد على الشعور بالشبع لمدة أطول.
2 - المايونيز:
رغم أن المايونيز غني بالسعرات الحرارية والدهون، إلاّ أنه مصنوع من زيت الكانولا أو زيت الزيتون الغنيين بالأوميغا 3 و6 أي أنه غني بالدهون غير المشبّعة المفيدة للقلب، كما يدخل البيض ضمن مكوّناته وهو يساعد على التخلّص من الدهون المتراكمة في الجسم.
إن الدهون الموجودة في المايونيز تدخل في عملية امتصاص الفيتامينات الموجودة في الخضار التي نضيفها عادة إلى السلطات التي تحتوي المايونيز. ويفضّل استخدام المايونيز بكميات معتدلة واستبدال المايونيز العادي ب «اللايت».
3- الخبز الأبيض:
يعتقد معظمنا أن الخبز الأبيض يحوي وحدات حرارية أكثر من الخبز الأسمر لكن الحقيقة أن نسبة الوحدات الحرارية هي نفسها في نوعي الخبز.
اما الفارق بينهما هو أن النوع الأسمر يحوي نسبة أملاح معدنية وفيتامينات وألياف أكثر من الأبيض وبالتالي يسرّع شعورنا بالشبع. فضلًا عن أن اعتقاد البعض أن عدد الوحدات الحرارية في الخبز المحمّص أقلّ منه في النيء خاطئ أيضًا إذ أن نسبة المياه تختلف فقط.
4- البيض:
فيما يعاني قلّة من الحساسية الفطرية على البيض، يعتبره كثر أنه ضار بالصحة ويزيد الوزن لكنه بالفعل مكمّل غذائي ويحوي نسبة مرتفعة من البروتينات للشعور بالشبع لمدّة أطول كما أنه يحوي الفيتامين A واللوتيين المفيدين جدًا للنظر. صحيح أن نسبة الكوليسترول الموجودة في صفار البيض مرتفعة لكن الكوليسترول ضروري جدا لتصنيع الجسم للفيتامين D، لذا يمكننا تناول البيض بمعدل صفار واحد في اليوم مع أكثر من بياض.
اما بالنسبة لمرضى القلب والشرايين الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكولستيرول في الدم فينصح بتناول 4 صفار بيض في الأسبوع فقط كما يفضل استبدال البيض المقلي بالزيت أو الزبدة أو السمن الذي يزيد من السعرات الحرارية بالبيض المسلوق.
يلعب البيض دورًا هامًا في الوقاية من السرطان وأمراض القلب نتيجة احتوائه نسبة مرتفعة من المواد المضادة للأكسدة، ويحمي البياض فيه أغشية المعدة والأمعاء المخاطية ويمنع تكون القرحات، ويعدّ البيض علاجًا طبيعيًا للحموضة والإسهال والجفاف والعديد من اضطرابات الهضم.
5- الفستق الحلبي:
يصنّف البعض الفستق الحلبي ضمن المكسرات التي تزيد الوزن وترفع نسبة الكوليسترول في الدم وتسبّب أمراض القلب والشرايين. لكن الحقيقة أن الفستق خال بشكل طبيعي من الكوليسترول وغني بالفيتامين B6 المفيد للقلب والشرايين.
ولكننا ننصح بتناول الفستق الحلبي غير المقلي أو المشوي على بخار الزيت لأنه سيحمل سعرات حرارية إضافية وكمية كوليسترول ضارة.
6- البندورة:
يعتقد البعض منا أن البندورة ترفع نسبة ال acide urique وهذا خطأ كما انها لا تحوي الكثير من الأملاح ولا تؤدي إلى أمراض القلب، بل على العكس تحوي البندورة كمية كبيرة من البروتينات والحموض الأمينية الضرورية للجسم.
ونجد في البندورة أيضًا الفيتامينات الأساسية المضادة للأكسدة مثل A وB وC وE التي تساعد في التخلص من سموم الجسم.
ولعلّ مادة الليكوبين التي تنتج عن طهو البندورة هي الأهم كونها مضادة للاكسدة، فتناول 25 ملغ من الليكوبين يوميًا يخفض الكوليسترول السيء في الدم بنسبة 10%.
7- الأفوكادو:
يبتعد بعضنا عن تناول الأفوكادو كون ثلث وزن هذه الثمرة مكون من الدهون إلاّ أنها في الحقيقة دهون مفيدة للقلب حيث انها تجتذب الدهون الضارة وتتفاعل معها لتساعد الجسم في التخلص منها، لذا ينصح بتناول نصف ثمرة أفوكادو في اليوم، إذ يحوي الأفوكادو مادة اللوتيين الواقية من سرطان البروستات والمفيدة جدًا للنظر خاصة عند المتقديمن في السن.
كما نجد في الأفوكادو الفيتامين E المانع للأكسدة والذي يساعد في الوقاية من الشيخوخة المبكرة والسرطان. كما نجد في هذه الثمرة، التي تنشط عمل الكبد، كمية كبيرة من الألياف التي تساعد في ضبط معدل السكر في الدم، وتحوي ايضًا الفيتامين B وبعض الأملاح المعدنية الضرورية مثل البوتاسيوم والمغنسيوم.
8- الخلّ:
يصنف كثر الخل ضمن فئة السوائل الحامضة والغنية بالسكر كونه مصنوع أساسًا من العنب أو التفاح غير أن الخلّ، الذي لا يفضل مذاقه البعض، يساعد على التحكّم بمعدل السكر في الدم ما يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع إضافة إلى تسريعه عملية فقدان الوزن. فمن هذا المنطلق يمكننا إضافة ملعقة كبيرة أو إثنتين من مختلف أنواع الخل إلى السلطة أو عند تناول الأطعمة الغنية بالنشويات للحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم.
9- الزبدة:
عندما ينصح بإدراج بعض الدهون المشبّعة مثل تلك الموجودة في اللحوم الحمراء والجبن والزبدة في نظامنا الغذائي بكميات معتدلة جدًا، يمكننا اختيار الزبدة العضوية المصنوعة من حليب الأبقار التي ترعى الأعشاب كونها غنية بحمض اللينوليك الدهني والمفيد للقلب والذي يساعد في خسارة الوزن الزائد. كما تحتوي الزبدة على الفيتامين K2 الذي يعمل على تعزيز وظيفة الجهاز العصبي والقلب والشرايين، إضافة إلى الأوميغا3 والأوميغا 6. علمًا أن كمية الوحدات الحرارية الموجودة في الزبدة هي نفسها الموجودة في الزيت لكن الزيت صحّي أكثر من الزبدة أو السمنة وسواهما.
10- الفشار:
يعتبره البعض ضارًّا وغير مناسب لمرضى السمنة غير أن الفشار يحوي كمية هامة من المواد المضادة للأكسدة أكثر من تلك الموجودة في الفواكه أو الخضار، وذلك كون المواد المضادة للأكسدة، التي تحمي الجسم من السرطان وأمراض القلب، مرّكزة أكثر في الفشار لأن كمية الماء فيه أقل من تلك الموجودة في الفواكه والخضر الغنية بالسوائل. كما يحتوي الفشار على نسبة هامة من الألياف ويشعرنا بالشبع لمدة أطول.
ويحوي الفشار نسبة من الأحماض الأمينية والفيتامينات B وA وK ولكن الشرط الأساسي لتناول الفشار هو تحضيره بطريقة صحية وتجنّب ذلك المشبّع بالدهون أو الزبدة. وتجدر الإشارة إلى أن الفشار يساهم في إفراز الدماغ لمادة السيروتونين المسئولة عن شعورنا بالسعادة والتفاؤل والتي تحقٌّ التوازن النفسي للإنسان.