تعرف على طرق التغذية المناسبة لتقوية العظام

تعتقد أغلبية النساء أن مرض هشاشة العظام لا يصيب إلا المتقدمات في السن، لذلك نراهن يهملن مسألة الاهتمام بعظامهن، والواقع أن الأطباء في مختلف أنحاء العالم يلاحظون ازديادًا كبيرًا في علامات هذا المرض لدى النساء الأصغر سنًا، وذلك بسبب عدم حصولهن على العناصر الغذائية المغذية الأساسية، وعدم قيامهن بالتمارين الرياضية التي يحتجن إليها في فترة الطفولة والمراهقة وأوائل الشباب، أي في فترة بناء العظام، وبما أنه من المستحيل العودة إلى الطفولة، فما يمكننا أن نفعل اليوم لزيادة كثافة العظام لدينا؟
يؤكد الخبراء أن هناك عناصر مغذية ضرورية لصحة العظام يجب علينا الحرص على تناولها:
1 – الكالسيوم:
يحتاج البالغون إلى 700 ملغ من الكالسيوم على الأقل في اليوم، وللحصول على هذه الكمية يمكن تناول الآتي: (كوب صغير من القهوة بالحليب منزوعة الكافيين، كوب صغير من اللبن الزبادي، قطعة بحجم الكبريت من الجبن، خفنة من اللوز، بروكلي أو الخضروات الورقية الخضراء، السردين، بذور السمسم، الفاصوليا).
2 – فيتامين D:
أكد خبراء التغذية أن الكالسيوم يحتاج إلى فيتامين D ليؤدي وظيفته، ولنحصل عليه يجب التعرض لآشعة الشمس أثناء شروقها وغروبها، وأيضًا عن طريق الأطعمة مثل: الاسماك الدهنية وصفار البيض، وينصح الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من هذا الفيتامين عن طريق الطعام والتعرض لآشعة الشمس، يتناول قرص مكمل منه.
3 – اعتماد نظام غذائي:
أظهرت الأبحاث الحديثة أن الهيكل العظمي يحتاج إلى عناصر غذائية لتسهم في إبقائه قويًا ونشيطًا، فيجب اعتماد نظام غذائي غني بزيت الزيتون ليرفع مستويات مادة الأستيوكاسين في الدم، وهي مادة تؤثر في قوة العظام، إضافة إلى الطماطم تخفف من خطر الإصابة بكسور العظام بفضل النسبة العالية من مضادة الأكسدة الليكوبين الموجودة فيها.
4 – فيتامين K:
فيتامين K قابل للذوبان في الدهون والموجود في البروكلي والقرنبيط والخضروات الورقية الخضراء، فهو ضروري لإنتاج البروتين الذي يلعب دورا أساسيًا في تشكيل العظام، وينصح بتناول 150 ملغ من فيتامين K يوميًا لتوفير الحماية اللازمة لعظامنا.
5 – الخضار والفاكهة:
إلى جانب تناول البروتينات ومشتقات الألبان يجب تناول الخضار والفاكهة للحفاظ على نسبة الكالسيوم وخفض نسبة الحموضة الموجودة في الجسم.
6 – الاسماك:
تساعد أحماض أوميغا 3 الموجودة في الاسماك الدهنية على زيادة امتصاص الكالسيوم، كذلك فإنها تتمتع بخصائص مضادة للالتهابات، وأثبت أن كثرة الالتهابات تؤدي إلى تحفيز خلايا تسمي أوستوكلاست تعمل على تذويب النسيج العظمي، ويمكن لمن لا يتناول كمية كافية من الاسماك أن يلجأ إلى تناول أقراص مكملة من أحماض الأوميغا 3 يوميا.
7 – التخفيف من الملح:
كثير من الناس يعتمدوا على الأجبان فقط للحصول على الكمية المطلوبة من الكالسيوم يوميًا، وخاصة الأجبان الغنية بالملح مثل: جبن الفيتا والبارميزان والريكفورد، كل هذا خيار سئ فيجب تناول الخضار والفاكهة مثل: الموز والأفوكادو والمشمش للحفاظ على بقاء نسبة الكالسيوم والتخلص من نسبة الصوديوم الزائد (الملح ) في الجسم.
8 – المشروبات:
أفضل المشروبات لتقوية العظام هي: الحليب واللبن الرائب والماء، والقهوة الخالية من الكافيين، ويجب تجنب المشروبات الغازية والتدخين لأنها تمتص الكالسيوم في الجسم.