التغذية الصحية للمرأة الحامل

عندما تعلم المرأه بأنها حامل تشعر بالفرح الشديد وتبدأ بالتفكير بهذا المخلوق الجميل الذي ينمو في داخل أحشائها و تراودها أسئلة كثيرة صبي أم بنت وهل ولادة طبيعيه أو قيصيرية وهل سيزيد وزني كثيرا أم لا وهل سأتخلص من هذه الزيادات بعد الولادة
أم لا والعديد من الأسئلة الأخرى
لمى النائلي
أخصائية التغذية و صحة الانسان
لكن السؤال الأهم هو ماهي أهم خطوة يجب على المرأة الحامل أن تتبعها:
على المرأة الحامل بالبداية أن تجري جميع الفحوصات المتعلقة بصحتها عند طبيبها كي يخبرها عن أهم الفيتامينات و المعادن التي يجب أن تتناولها خلال فترة الحمل وعن النسب المناسبة لحالتها بشكل خاص كي لايحصل عندها أي نقص وكي لايتعرض جسمها لأي وهن أو تعب ويبقى قادر على إمداد الجنين بجميع احتياجاته
فعلى سبيل المثال يجب على المرأة الحامل أن تتناول حمض الفوليك من أول يوم تعلم به بأنها حامل وإذا كانت تخطط للحمل بشكل مسبق فعليها أن تتناول المكملات الغذائية لحمض الفوليك قبل 3 شهور من الحمل لأن حمض الفوليك يمنع التشوهات الخلقيه للجنين وهو هام لبناء خلايا الجنين ويحافظ على صحة الأم وصحة الخلايا الحمراء التي توفر الأوكسجين للجنين ولجسم الحامل ويساعد على منع تغيرات الحمض النووي الذي يؤدي إلى التعرض للأمراض السرطانيه وكما يحمي القلب والشرايين.
كما يجب عليها أن تتناول الأغذية الغنية بحمض الفوليك مثل العدس، الخضار الورقية الخضراء والفاكهة الحمضية بالإضافه للهليون والفاصوليا الحمراء والبروكلي، الأفوكادو والبندورة وبذور دوار الشمس والحبوب الكاملة ومنتجاتها مثل الخبز الكامل والمعكرونة الكاملة السمراء.
بالإضافة للفوليك أسد يجب على الحامل إجراء فحوصات دورية لمعرفة إن كان لديها أو حدث نقص بالحديد أو الفيتامين «د» أو إحدى المغذيات ليتم متابعة حالتها بشكل مستمر. أما الشيء الآخر الذي يبقى هاجس الحامل هو كم عدد الكيلوغرامات الواجب عليها زيادتها خلال فترة الحمل الجواب هو في هذا الجدول الذي سوف يشرح مقدار الزيادة المسموحة حسب مؤشر كتلة الوزن عند المرأه الذي هو مقدار حاصل قسمة الوزن محسوب بالكيلوغرام إلى الطول ضرب الطول محسوب بالمتر وذلك حسب بنيتها.
بعد الجدول
من المعتقدات الخاطئة المرتبطة بالحمل هو أن على الحامل أن تتناول الطعام عن اثنين وبالطبع هذا اعتقاد خاطئ لأن الحامل تحتاج فقط بين 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافيه فقط زيادة على معدل السعرات الحرارية المسموح لها بتناولها وإذا ما ازداد وزن الحامل أكثر من الحد المسموح له بالجدول سوف يصعب عليها التخلص من هذه الكيلوغرامات بسهولة بعد الولادة كما إنها سوف تصاب بالتعب وآلام الظهر والمفاصل وتصبح احتمالية ولادتها بشكل طبيعي أقل وإضافة إلى المضاعفات الممكنة مثل ارتفاع نسبة السكري في الدم أو الاصابة بالبواسير والدوالي والكثير من الأمراض المرافقه لزيادة الوزن.
ماهي الممنوعات خلال فترة الحمل :
الكحول لأنه يؤذي الجهاز العصبي عند الأم و الجنين
التدخين والتدخين السلبي لأن كلاهما يملأ الرحم بمادة النيكوتين فيزيد من ضغط الدم ويقلل من نسبة الأوكسجين فلا يستطيع الجنين النمو جيداً وتؤكد الدراسات العلمية أن المرأة الحامل التي تتعرض للتدخين بأي شكل من أشكاله تنجب طفل أقل ذكاء من غير المدخنه.
الكافيين ليس عليك الابتعاد عنه تماماً لكن يجب عليك التخفيف منه (القهوة, الشاي, المتة، الكولا والشوكولا....) وكل الأغذية الحاوية على المواد المنبه والكافيين يجب عدم الإكثار منها خلال فترة الحمل لإنها تتسرب إلى المشيمة وتؤثر على الأوعية الدموية للجنين وكثرتها أيضاً تسبب الإجهاض وتسبب أيضاً طرح الكالسيوم من الجسم وكما أن بعض الحوامل يصابون بالحرقة من كثرة تناول الكافيين وكما تزيد فرصة الإنجاب بطفل قليل الوزن فالحد المسموح به يومياً هو 200 ملغ من الكافيين أي فنجانين صغيرين من القهوة وإليكِ الجدول الخاص بكمية الكافيين بالمشروبات.
من الممنوعات خلال الحمل تناول الأدوية عشوائياً دون استشارة الاختصاصيين.
وأيضاً من الممنوعات كثرة السهر والإرهاق والمبالغة في ممارسة الرياضة دون استشارة الطبيب.
وأيضاً ممنوع خسارة الوزن خلال الحمل وممنوع اتباع أي حمية تسبب تخفيض الوزن.
الأغذية الممنوعة هي الألبان والأجبان المصنوعة من الحليب غير المبستر والمعقم والأجبان الطرية والأجبان المخمرة والمعتقة كالروكفورد
ممنوع البيض النيء والغير المكتمل النضج والمايونيز.
ممنوع تناول الطعام خارج المنزل بكثرة خلال فترة الحمل لكي نتجنب التسمم الغذائي لأن المرأة الحامل يكون جهازها المناعي ضعيف.
ممنوع اللحوم المدخنة والمعلبات والنقانق والكبدة والطحال واللحوم المصنعة والنيئة والغير مكتملة النضج والطهي والأسماك النيئة والسوشي لأنها تحوي بكتيريا تضر بصحة المرأة والجنين والأسماك الحاوية على الكمية الكبيرة من الزئبق مثل التونا والقرش وأبوسيف والماكاريل.
أما الأغذية المفضل تناولها خلال الحمل فهي:
الأغذية السهلة الهضم كالخضار والفاكهة لكن تأكدي من نظافتهم جيداً.
البروتنيات الكاملة كالأسماك مرتين بالأسبوع والدجاج والحبش والبيض والإقلال من اللحوم الحمراء المدهنة.
البقول والحبوب الكاملة كالفول، حمص، عدس، قمح وشوفان لأنها تحتوي على البروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن لكن لاتبالغي فيها فالبعض يصاب بالغازات من البقول و كثرة الألياف.
السوائل والماء هو المشروب المفضل خلال فترة الحمل لكي تكافحي التورم ولاتنسي تجنب الملح وعدم استخدامه بكثرة وتجنبي المخللات والمأكولات الحاوية على الملح لكي تبقي بعيدة عن احتباس سوائل الجسم.
ضعي الأعشاب العطرية لطعامك لكي تكسبيه الطعم المقبول بدل البهارات والدهون لكي تبقي بعيدة عن الحرقة والمشاكل الهضمية التي تصيب الحامل التي سببها الدهون العاليه بالطعام والملح والمقالي.
يجب أن تتناولي الأغذية الغنية بالكالسيوم لكي تبقى عظامك قوية وتستطيعي تأمين لطفلك الكمية المناسبة له لتضمني النمو السليم لعظامه وأسنانه والأغذية الغنية به هي الحليب واللبن ومشتقاتهم والمكسرات وخاصة اللوز وفول الصويا وسمك السردين والبروكلي والتين والبقوليات.
(ملاحظة هامة: تأكدي من أن الحليب الذي تتناولينه مدعم بالفيتامين «د» لكي تتأكدي أن جسمك سوف يمتص كمية الكالسيوم و يثبتها).
تأكدي من تناولك الكمية الجيدة من النشويات الصحيه كالقمح والحبوب والبقول والخبز الكامل لأن الدراسات أثبتت أن المرأة التي تمتنع عن تناول النشويات خلال فترة الحمل تنجب طفل أقل ذكاء وإدراك من غيره وكما تزداد فرصة احتمالية ولادة طفل ضعيف.
تأكدي من تناولك ثلاث حصص يومياً على الأقل من الفاكهة وأربع حصص على الأقل من الخضار يومياً لكي تتجنبي الإمساك ولكي تؤمني لطفلك احتياجاته اليوميه من المغذيات.
نوعي باستخدام الزيوت عند الطبخ مثل زيت الكانولا والسمسم وزيت الجوز واللوز والصويا، أما زيت الزيتون على السلطة لكي تحصلي على كافة الأحماض الدهنية الضرورية لك.
رشي البذوز والمكسرات على اللبن والسلطات مثل بذر عباد الشمس واليقطين والشيا ....... لكي تتمتعي بصحه جيدة.
الوصفه الشهرية الصحية مع لمى:
هذا الشهر الوصفة مخصصة بشكل كبير للحامل و هذه تعتبر خيار ممتاز كوجبة فطور للحامل وهي OATMEAL وجبة الشوفان الكاملة
المقادير :
كوبين ونصف من حليب نصف دسم مدعم بالكالسيوم والفيتامين «د»
6 ملاعق طعام شوفان من النوع الغير مقشور أي شوفان كامل غير مقشور ويُفضل أن يكون عضوي.
ملعقتا طعام عسل صافي أو عشرين حبة زبيب متوسط الحجم دون بذر.
ملعقتا طعام من المكسرات النيئة غير محمصة.
طريقة التحضير:
نضع الحليب على النار وعندما يغلي نضع الشوفان ونتركه 4 دقائق حتى يجف الحليب بعض الشيء وثم نطفء النار ونضع نصف كمية العسل ضمن الخليط والنصف الآخر على الوجه مع المكسرات ويمكن الزبيب بدل العسل وكما يمكن وضع قطع تمر بدل الزبيب.
وتقدم بجانبها موزة متوسطة الحجم لكي تصبح وجبة مثالية وكاملة غنية بالكالسيوم والبروتينات الضرورية لصحة العظام والأسنان عند الحامل والجنين بالإضافة للفيتامينات والمعادن وكميه جيدة من الفيتامينات «ب» والألياف التي تكافح الإمساك للحامل كما أنها تعطي إحساس بالشبع لفترة زمنية طويلة وتغذي جداً. يمكن تناولها كوجبة فطور صحية للحامل مرتان بالأسبوع.
كيف تحافظ الحامل على وزنها؟
تجنبي غثيان الصباح المزعج أثناء الحمل مع هذه النصائح
كيف تتجنبين حرقة المعدة أثناء الحمل؟