شوكه & سكينه

وجبات الرياضيين

للغذاء فوائد كثيرة أهمها الحفاظ علي الصحة العامة، لذا يحرص الرياضيون علي تناول وجبات صحية تحافظ علي صحة أجسامهم، عبر اتباع أنظمة غذائية صارمة، وينصح خبراء التغذية بالاهتمام بتناول الغذاء الصحي للطفل منذ سنوات عمره الأولي، بما يساعد في عملية النمو وبناء جسم رياضي.
تقول أخصائية التغذية في أحد المراكز الصحية للياقة البدنية، جهاد الرفاعي، إن الجسم يحتاج في اليوم الواحد ما لا يقل عن خمس وجبات، وكل ساعتين يحتاج وجبة خفيفة، غالباً تكون عبارة عن فاكهة أو فشار لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة، ويحتاج جسم الإنسان يومياً حوالي 2500 سعرة حرارية موزعة علي الوجبات، مشيرة إلي أن عملية حرق الغذاء تتم بشكل تدريجي وببطء في فترة غروب الشمس، لذا لا يحبذ تناول وجبات دسمة في هذا التوقيت، ومن هنا فإن التغذية السليمة لابد أن تكون في الساعات الأولي من النهار للحصول علي بطن مشدود، ويمكن أن تتضمن الوجبة الرئيسية نسبة من الكربوهيدرات لإعطاء الطاقة اللازمة لعمل العضلات، حيث تمثل وقوداً أفضل من المواد الدهنية أو البروتينية.
وللمحافظة علي التوازن المائي لابد أن تتوازن الأملاح عند الرياضيين لإشباع حاجة الجسم من ملح الطعام، لذا يفيد تناول الشوربة قبل ممارسة الرياضة بنحو ثلاث ساعات علي الأقل، ويفضل شرب الماء قبل ممارسة الرياضة بحوالي ساعة ونصف، ولزيادة حجم وقوة العضلات وشدها ينصح بتناول البروتين لزيادة العضلات، ولا داعي لتناول المشروبات الغازية والشيكولاتة، مع الحرص علي تناول أطعمة غنية ب"أوميجا3".
وتعد وجبة الإفطار أهم الوجبات الخمس لأنها تحمي الجسم من أي تلوث يتعرض له الجسم طوال فترة النهار، وتتضمن رغيف خبز بلديا أو توست بني، مع شريحة من الجبن أو الفول، ويجب أن تحتوي جميع الوجبات علي السلطة، بالإضافة إلي ملعقة عسل، فيما تتضمن وجبة الغداء بطاطس مسلوقة ومكرونة مع اختيار إما الدجاج أو اللحم أو السمك، وطبق سلطة خضراء. أما وجبة العشاء فتحتوي علي جبن قريش وكوب زبادي.. وهذه قائمة بالوجبات المفيدة للرياضيين.
نجرسكو
المقادير:
4 قطع فيليه دجاج
1 حبة متوسطة بصل مقطع أرباع
4 حبة فلفل أسود صحيح
4 حبة "هيل" صحيح
1 ملعقة صغيرة ملح
1 كوب حليب
1 كوب كريمة حامضة
1/4 كوب دقيق
10 حبة مشروم شرائح
1/2 كوب زيتون أسود أو أخضر شرائح
2 كوب جبن موزاريللا مبروش
1/2 كوب جبن شيدر مبروش
الطريقة:
أسلقي المكرونة لمدة 10 دقائق إلي أن تنضج تماما، وصفي المكرونة وضعيها في طبق عميق.
في قدر سميك القاعدة عميق ضعي الدجاج، البصل ، الفلفل، الهيل والملح.
أغمري الدجاج بالماء وضعي القدرعلي نارمتوسطة.
دعي الدجاج يطهي لمدة 40 دقيقة إلي أن ينضج تماما، وأخرجي الدجاج من المرق. صفي المرق.
باستعمال سكين حادة قطعي الدجاج إلي مكعبات صغيرة الحجم.
وفي قدر سميك القاعدة متوسط الحجم ضعي الحليب، الكريمة، الدقيق و2 كوب من مرق الدجاج.
باستعمال مضرب شبك يدوي قلبي المواد إلي أن يذوب الدقيق، ضعي القدر علي نار متوسطة.
باستعمال ملعقة خشبية قلبي المواد إلي أن يغلي الحليب وتتكون لديك صلصة بيضاء (بشاميل) متجانسة وناعمة، وثبتي الرف الشبكي في وسط الفرن.
سخني الفرن إلي درجة حرارة 180م. احضري طبق فرن متوسط الحجم، أضيفي ثلث كمية الصلصة علي المكرونة.
باستعمال ملعقة خشبية قلبي المكرونة لتختلط مع الصلصة، أسكبي نصف كمية المكرونة في الطبق، وزعي الدجاج، أنثري نصف كمية جبن الموزاريللا وجبن الشيدر.
أضيفي بقية المكرونة. أسكبي بقية الصلصة لتغطي المكرونة. وزعي بقية الجبن.
ضعي الطبق في الفرن لمدة 15 دقيقة إلي أن يصبح لونه ذهبياً. قدمي نجرسكو بالدجاج ساخناً.
سلطة السيزر بالدجاج
المقادير:
خس
3 ملاعق زيت زيتون
فص ثوم مدقوق
3 ملاعق جبنة بارميزان مبشورة
نصف ليمونة عصير
3 ملاعق مايونيز
ملح وفلفل أسود (حسب الرغبة)
كاس مكعبات صغيره من قطع الخبز اليابس
صدور دجاج مفرًغة (بدون عظم)
الطريقة:
يتم غسل الخس جيدا وتركه ليجف ثم يقطع إلي قطع متوسطة الحجم.
نأتي بصدور الدجاج وتقطع إلي مكعبات صغيرة يتم سلقها وقليها علي نار هادئة حتي تحمر ويمكن أن تشويها لتعطي مذاقاً رائعاً .
لعمل ال Dressing (الصوص الذي يوضع علي هذه السلطة):
يتم وضع (زيت الزيتون والثوم والمايونيز والليمون والملح والفلفل والجبن) في الخلاط وتخلط جيدا حتي تتجانس. يتم صب الDressing فوق الخس المقطع، ثم يقلب ويضاف الخبز اليابس وقطع الدجاج، ويمكن إضافة قليل من جبن البارميزان لتزيين الوجه.
تارت الفراولة
المقادير:
3 أكواب دقيق
1 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة قرفة
1 كوب زبدة
1 كوب سكر ناعم بودرة
2 بيض
1 ملعقة صغيرة فانيليا سائلة
1 ملعقة صغيرة بشر ليمون أو برتقال
مقادير الحشو:
3 كوب حليب
1/2 كوب نشا
1/2 كوب سكر
2 حبة كبيرة صفار البيض
2 بيض
1 ملعقة صغيرة فانيليا سائلة
1 ملعقة صغيرة بشر ليمون أو برتقال
الطبقة العلوية
1 سلة فراولة
1/4 كوب مربي مشمش
الطريقة:
العجينة: علي قطعة من ورق الزبدة أو في طبق عميق، انخلي الدقيق، الملح، والقرفة وضعي الزبدة والسكر في وعاء الخلاط، ثبتي المضرب الشبكي. شغلي علي سرعة متوسطة إلي أن يصبح الخليط كريمي ثم أضيفي البيض، الفانيليا، وابدأئي الخفق إلي أن يختفي البيض.
ابعدي المضرب الشبكي وثبتي مضرب التقليب. أضيفي خليط الدقيق وشغلي علي سرعة متوسطة إلي أن تتكون لديك عجينة مفتتة بعض الشيء وضعي العجينة علي سطح مرشوش بقليل من الدقيق واعجينها 4-5 مرات إلي أن تحصلي علي عجينة ناعمة وشكلي العجينة إلي كرات صغيرة، ضعيها في قوالب التارت لتغطي القاع والجوانب. ضعيها في الثلاجة لمدة ساعة تقريبا.
بواسطة شوكة صغيرة أو عود خشبي، اثقبي عدة ثقوب في العجينة وضعي في كل قالب قطعة صغيرة من ورق الزبدة ومقدار 1-2 ملعقة كبيرة من حبوب الفاصولياء الجافة وسخني الفرن إلي درجة حرارة 190مْ. ثبتي الرف الأوسط ، وضعي القوالب علي صينية وضعي في الفرن 8-10 دقائق أو إلي أن تصبح ذهبية اللون. ضعي القوالب علي شبك معدني عدة دقائق ثم اخرجي العجينة و دعيها علي الشبك إلي أن تبرد تماما.
وزعي الحشو في التارت ، رتبي الفراولة كما ترغبين ، وبواسطة فرشاة صغيرة، وزعي المربي علي حبات الفراولة لتتغطي بطبقة لماعة. ضعيها بالثلاجة إلي أن تبرد تماما قبل التقديم.
الحشو: في قدر متوسط الحجم، سميك القاعدة ضعي 1/2 2 كوب حليب، دعيه يغلي علي نار هادئة.
في مكيال كوب كبير ضعي 2/1 كوب حليب، النشا، السكر، صفار البيض، البيض، الفانيليا، وبرش الليمون، قلبي إلي أن تختلط المواد جيدا صبي الحليب المغلي علي خليط النشا مع التقليب بسرعة إلي أن تختلط المواد مع بعضها.
اعيدي الخليط إلي القدر مع التقليب بهدوء علي نار متوسطة إلي أن تحصلي علي كريم متماسك.
صفي الخليط في طبق عميق. غطي بالنايلون وضعي في الثلاجة إلي أن يبرد تماما.