رشاقتك: نظام غذائي لتستعيدي جسدك الصحي بعد العيد

نظام غذائي لتستعيدي جسدك الصحي بعد العيد
فترة الأعياد مليئة بالحفلات والأطعمة الغنية بالدهون والمشروبات والحلويات والمقالي وإلى ما هنالك مما يؤدي الى زيادة بعض الكيلوغرامات في أجسامنا. فكرة الحرمان الصارم بعد الأعياد ممكن أن تؤدي إلى عوارض مزعجة مثل الإدمان، بداية كآبة (depression) هذه الأسباب تعود إلى تغيرات في هورمونات الدماغ. لذلك ننصحك بالعودة إلى نظام صحي وبدء التغيير في العادات الغذائية وبشكل تدريجي.
النوم ضروري
قلة النوم تسبب في زيادة الحاجة إلى السكر صباحاً.
الشرب إجباري
يجب شرب كوبين من المياه خاصة عند الصباح مع كمية قليلة من الحامض قبل تناول الفطور. وخلال النهار من 6 إلى 8 أكواب. ممكن تناول الشاي الأخضر أو ممكن شرب عصير من الخضار خلال النهار لزيادة إستهلاك المشروب اليومي. في بعض الأحيان الإنسان يظن أن الإحساس بالعطش هو إحساس بالجوع عندها يبدأ في تناول الأكل بكميات كبيرة لذلك يجب الشرب باستمرار.
خلق نظام Alkaline
بعض المأكولات مثل البقول، الإجاص، الحامض تساهم في الحفاظ على توازن ال PH بالدم. يخفف الإلتهابات وبالتالي يحافظ على توازن السكري بالدم.
يجب التخلص من زوائد مأكولات الأعياد.
يجب إبعاد أو توزيع الأكل المتبقي من الأعياد مثل الحلويات والمكسرات.
الإسترخاء (Relax)
بعض الأشخاص تزيد النقرشة لديهم بسبب تأثير الضغط النفسي. أجريت دراسة على بعض السيدات فأثبتت أن إفرازات الكورتيزول تزيد لديهن لأنهن يتناولن الأكل الغني بالدهون. إن مزيج الأنسولين والكورتيزول يزيد من الأنسجة الدهنية في الجسم. لذا للتخفيف من الضغط النفسي يجب استعمال عدة أساليب ومنها: التأمل (Meditation) اليوغا، أو ممارسة بعض حركات التنفس.
زيادة تناول البروتين
إن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من البروتين خلال الفطور أو الغداء تخف لديهم الشهية في أكل الوجبة الثانية. كما أن البروتين بحاجة إلى سعرات حرارية إضافية للهضم. إليكم بعض الأصناف القليلة الدسم ومنها: الديك الرومي، لحم أو شرحات مدخنة، لبن زبادي دايت، أجبان دايت.
احترم أوقات الوجبات
لا تتناول الوجبة وقوفاً، بل قسّم الوجبات خلال النهار. إبدأ بوضع الصحون والأكواب على المائدة، ومن ثم حاول استهلاك الطعام بكميات محدودة.
الخروقات المسموحة
إذا تناولتم خلال الأسبوع وجبتين من أصل 21 وجبة (3 وجبات ب 7 أيام) تكونون قد تناولتم أكلاً غنياً بالسعرات الحرارية لكنها لا تعتبر مضرَّة.
العدّ إلى 10!
حسب الدراسات إن الرغبة بتناول طعام معيّن لا تزيد عن عشر دقائق. لذلك إذا امتلكتك الرغبة الملحَّة في تناول أي طعام خاص مثل الغاتو أو الشوكولا أو البيتزا أو المثلجات أو حتى الشيبس إلجأ إلى العدّ حتى العدد العاشر والجأ إلى تهيئة نفسك بعملية إلارضاء النفسي لكي تنسى الطعام وتبقى مسروراً.
تناول الأكل عدة مرات بالنهار
الجسم يحرق الطاقة ب: حدّية الحرق الأساسية (basal metabolic rate )حسب النشاط البدني وعملية هضم الطعام. لذا الأشخاص الذين يصومون بهدف خسارة الوزن هم الذين يتأثرون بعملية هضم الطعام. فحاول تناول الطعام من 3 إلى 5 مرات بالنهار. الأشخاص المسنون الذين حافظوا على رشاقتهم يتناولون عدة وجبات معتدلة بالنهار.
وضع هدف أسبوعي
تغيير العادات السيئة بشكل تدريجي. مثلاً في الأسبوع الثاني تناول يومياً سلطة على الوجبة الأساسية، وتناول حصتين من الفاكهة بالنهار إلخ.. النظام الغذائي الصارم لا يشجع على تكملة النظام، أو حتى بعد خسارة الوزن ممكن إعادة كل الوزن المفقود.
خسارة 10 كلغ أو 10٪
وضع هدف معقول لخسارة الوزن. مثلاً شخص يزن 100 كلغ، فعند خسارته أول 10 كلغ أي 10% يكون قد خفف من عوارض السمنة المزعجة، تحسين التنفس، النوم الهنيء، قدرة الحركة الجسدية... بشكل عام الدهون في منطقة المعدة تتغلغل بسرعة، وبشكل عام نخسر الدهون في المنطقة الوسطى التي تشكّل خطورة على الصحة.
تعلم تقدير الكميات
إن لم تكن من هواة إستخدام الميزان يجب أن تتعلم قبل كل وجبة كيفية تقدير الكميات الضرورية لكل وجبة. فينصح باستعمال مكيال لتقدير الكميات مثل: الملعقة الكبيرة أو الصغيرة لمكيال كمية الزيت أو الصلصات، الكوب (Mug) أو 1⁄2 كوب لمكيال النشويات المطبوخة كالأرز، الباستا، الكينوا Quinoa إلخ.. ميزان الطبخ لتقدير كمية اللحم أو السمك المطبوخ، بالإضافة إلى حصص الفواكه التي تتغير أحجامها حسب حجم الثمرة.
تعلم التبديل بالوجبات الخفيفة
في حال الرغبة بتناول المأكولات الدسمة حاول أن تختار المأكولات البديلة والخفيفة مثل البوظة المثلجة أو تناول قطع من العنب المثلج أو 10 حبات من الفراولة المثلجة أو اللبن المثلج (Frozen yogurt) بدل العصير اختر الليموناضة مع قليل من السكر.
ومن أهم النقاط في الأعياد هو الحفاظ على نفسية مرحة، تغيير ال Look مثل تسريحة الشعر، ارتداء ملابس تليق بالوزن الحالي إلخ.. فهذه التفاصيل الصغيرة تحسّن المزاج وتساهم في تحقيق الوصول إلى الهدف المطلوب.