تدعم صحة العضلات والقلب.. 8 أنواع من الأسماك الغنية بالبروتين

يحتاج الجسم زيادة استهلاكك البروتين، فالأسماك خيار لذيذ ومتعدد الاستخدامات، إذ تعد التونة والسلمون من أفضل الخيارات، فهما لا يوفران البروتين فحسب، بل يوفران أيضاً أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب، بالإضافة إلى أهمية العناصر الغذائية الأساسية لتعزيز الطاقة ودعم صحة العضلات والعظام.
إذ يعتبر السمك الدهني مَصدَراً جيّداً للفِيتَامِين د والبروتين وبَعض فِيتَامِينات ب والسيلينيوم، كما أنَّه مَصدَر غنيٌّ بالحموض الدَّسَمة أوميغا 3، وهي نَوع من الدَّسَم مفيد للصِحَة، شكل فريق من هيئة الخدمات الصحية القومية البريطانية NHS والجمعية البريطَانِية للنّظم الغذائية (BDA)، للتأكد من وجود دَلِيل يثبت الفوائد الصِحيَّة المُفترضة للسَمَك الدِّهنِيّ، بحسب موقع " verywellhealth ".
اقرأ أيضًا | نصائح غذائية| الأسماك الأكثر صحية التي يمكنك تناولها
1- التونة
يعدّ التونة مصدراً غنياً بالبروتين، إذ تحتوي كل عبوة من التونة الخفيفة المعلبة (وزنها 85 جراماً) على 21.7 جراماً من البروتين، كما يحتوي أيضاً على فيتامينات ومعادن مثل:
البوتاسيوم
الكالسيوم
فيتامين ب
الفوسفور
السيلينيوم
يساعد تناول التونة على الوقاية من فقر الدم لاحتوائها على الحديد وفيتامين ب12 وحمض الفوليك، إذ يدعم التونة صحة القلب لغناه بأحماض أوميغا 3 الدهنية، كما يمكن لهذه العناصر الغذائية الأساسية أن تحمي المفاصل مع التقدم في السن، وتحد من تآكل الغضروف والتصلب والالتهاب.
2- سمك السلمون
يُعدّ سمك السلمون مصدراً غنياً بالبروتين، يوفر سمك السلمون المُربّى في المزارع 17.3 جراماً من البروتين في حصة 3.0 أونصة، أما سمك السلمون الأحمر البري، من الأنهار أو المحيطات، فيوفر 18.9 جراماً من البروتين لكل 3.0 أونصة. 5 6
يُعدّ سمك السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي دهون صحية، كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين د ، الضروري لصحة العظام.
3- الهامور
يُعدّ سمك الهامور مصدراً ممتازاً آخر للبروتين، إذ يُوفّر 16.5 جراماً لكل 3 أونصات، كما أنه غنيّ بالدهون والفيتامينات والمعادن، إذ تشير الدراسات إلى أن سمك الهامور قد يعزز قدرة الجسم على إنتاج الأنسولين، وهو هرمون يتحكم في نسبة السكر في الدم، ويقلل من مقاومة الأنسولين - وهي مشكلة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.
4- السمك الأبيض
يُعرف السمك الأبيض، الذي يشمل سمك الحدوق وسمك القد وسمك البولوك، بلحمه الأبيض الطري. يوفر سمك القد الأطلسي 15.1 جرامًا من البروتين، وسمك الحدوق 13.9 جرامًا ، وسمك البولوك 14.6 جرامًا لكل 85 جرامًا ، مع انخفاض نسبة الدهون فيه .
ويمكنك طهي السمك الأبيض بطرق عديدة، منها الشوي والقلي والخبز، عند استخدام الزيت، حاول استخدام أنواع صحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.
5- سمك النهاش
يحتوي سمك النهاش على 17.4 جرامًا من البروتين لكل 85 جرامًا، وهو غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، التي تُساعد على خفض الكوليسترول الضار وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، كما يحتوي على كمية معتدلة من أحماض أوميغا 3 الدهنية .
6- سمك الماكريل
يُعدّ سمك الماكريل غنياً بالبروتين أيضاً، إذ يحتوي على 15.8 جراماً لكل 85 جراماً، كما أنه غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية .
ويعد سمك الماكريل من الأسماك الدهنية، وهو مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية، ومن فوائد تناول الماكريل الأخرى انخفاض احتمالية الإصابة بالصداع النصفي وتحسين البصر.
7- سمك الهلبوت
يحتوي سمك الهلبوت على 15.8 جرامًا من البروتين لكل حصة وزنها 3.0 أونصة، وهو ليس غنيًا بالبروتين فحسب، بل يقدم أيضًا:
أوميغا 3
الفيتامينات B3 و B6 و B12
المغنيسيوم
البوتاسيوم
الفوسفور
8- سمك البلطي
تحتوي حصة 85 جرامًا من سمك البلطي على 22.3 جرامًا من البروتين، كما أنه غني بالفوسفور، الذي يدعم صحة الأسنان والعظام ويقي من هشاشة العظام، ويساعد السيلينيوم الموجود في البلطي على إصلاح الحمض النووي (DNA) وعمليات حيوية أخرى، ويُصنف سمك البلطي على أنه "الخيار الأفضل" لانخفاض نسبة الزئبق فيه.