7 فيتامينات ومعادن مهمة لصحة شعر النساء

تُظهر مجموعة متزايدة من الأبحاث السريرية أن نقص الفيتامينات والمعادن المحددة يمكن أن يدفع بصيلات الشعر إلى مرحلة الراحة ويقصر دورات النمو ويحفز التساقط.
ووفقًا لما نشرته صحيفة "Times of India"، فإن العديد من حالات نقص الفيتامينات والمعادن يسهل فحصها، بل يسهل علاجها بالطعام أو المكملات الغذائية.
وخلصت مراجعة علمية، أجريت عام 2024 حول المغذيات الدقيقة والثعلبة، إلى أن تصحيح النقص الرئيسي يُعيد كثافة الشعر القابلة للقياس في غضون 3 أشهر فقط لدى معظم النساء، تتوافق هذه النتائج مع تحديث لمجموعة ويل ميد الطبية، الذي عُدِّل آخر مرة في يوليو 2025، والذي يُشير إلى سبعة عناصر غذائية غالبًا ما ترتبط بتساقط شعر النساء، كما يلي:
1. فيتامين D
يتداخل نقص فيتامين D مع الخلايا الكيراتينية التي تُكوّن جذع الشعرة، مما يُبطئ تكوين بصيلات الشعر الجديدة، ويترك المزيد من الشعر في مرحلة الخمول. إن انخفاض تعرض رؤوس النساء لأشعة الشمس لأسباب مختلفة ومتعددة يجعلهن أكثر عرضة لخطر تساقط الشعر. يُمكن تأكيد مستوى فيتامين D من خلال فحص دم بسيط؛ ويهدف العديد من أطباء الجلد إلى الوصول إلى مستوى 30 نانوغرام/مل على الأقل من فيتامين D.
تشمل مصادر فيتامين D سمك السلمون ومنتجات الألبان المُدعّمة وصفار البيض، ولكن غالبًا ما تكون هناك حاجة إلى مُكمّلات غذائية تتراوح بين 1000 و2000 وحدة دولية يوميًا. يُنصح دائمًا بإعادة الفحص بعد ثلاثة أشهر لتجنب تجاوز الجرعة المُوصى بها.
2. البيوتين (فيتامين B7)
يُحوّل البيوتين البروتين الغذائي إلى الكيراتين، وهو اللبنة الأساسية للشعر. يُعدّ نقصه نادرًا، إلا أنه يظهر لدى النساء اللواتي يعانين من اضطرابات امتصاص الأمعاء أو اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا صارمًا. تتراوح أعراضه بين ترقق الشعر وتكسر الأظافر وطفح جلدي أحمر متقشر حول الفم. يختبئ البيوتين في اللحوم العضوية والمكسرات والبذور والبطاطا الحلوة؛ وتُوفّر معظم الفيتامينات المتعددة كميةً كافيةً منه. يُؤثّر الإفراط في تناول المكملات الغذائية سلبًا على نتائج فحوصات الغدة الدرقية والقلب، لذا ينبغي مناقشة الجرعة مع الطبيب المعالج أولًا.
اقرأ أيضا..a href="https://akhbarelyom.com/news/newdetails/4663697/1/%D8%A3%D9%87%D9%85%D9%8A%D8%A9%D9%81%D9%8A%D8%AA%D8%A7%D9%85%D9%8A%D9%86-%D8%AF-%D9%84%D9%84%D9%85%D8%B1%D8%A3%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D9%85%D9%84-%D9%88%D9%86%D9%85%D9%88-%D8%A7%D9%84%D8%B7%D9%81%D9%84" title="أهمية"فيتامين د" للمرأة الحامل ونمو الطفل"أهمية"فيتامين د" للمرأة الحامل ونمو الطفل
3. الحديد
يُغذّي الحديد إنتاج خلايا الدم الحمراء، وبالتالي، توصيل الأكسجين إلى جذور الشعر. يرتبط انخفاض الفيريتين - وهو بروتين تخزين الحديد - ارتباطًا وثيقًا بنمط تساقط الشعر المعروف باسم تساقط الشعر الكربي. يمكن أن تشمل الأعراض الدوخة والتعب وشحوب الجفن الداخلي، بالإضافة إلى تساقط خصلات شعر إضافية على الوسادة.
يوصى بتعزيز تناول الحديد من خلال الحرص على إضافة اللحوم الحمراء قليلة الدهون، أو العدس، أو الحبوب المدعمة بالحديد، للنظام الغذائي بالإضافة إلى تناول مصادر نباتية مع فيتامين C لتحسين الامتصاص. يمكن أن يُسبب تناول الحديد عن طريق الفم اضطرابًا في المعدة، لذا تُعدّ الأقراص بطيئة الإطلاق أو المحاليل الوريدية بدائل في الحالات المستعصية.
4. حمض الفوليك (فيتامين B9):
يُحفّز حمض الفوليك تخليق الحمض النووي وتسريع عملية تجديد الخلايا، وكلاهما ضروريان لنشاط بصيلات الشعر. تُعاني النساء الحوامل ومن يتناولون أدوية مُعينة عادة للنوبات من نقص في مستوياته. بالإضافة إلى تساقط الشعر، يُسبب نقصه التعب وتقرحات الفم. تتصدر الخضراوات الداكنة والفاصوليا والحبوب المُدعّمة قائمة الأطعمة، بينما تُساعد مُكمّلات فيتامين B المُركّب قبل الولادة أو المُكمّلات الغذائية التقليدية على سدّ النقص. تعود مستويات الحديد إلى طبيعتها خلال ثمانية أسابيع من تناولها بانتظام في معظم الحالات.
5. فيتامين E
بصفته مُضادًا قويًا للأكسدة، يحمي فيتامين E خلايا فروة الرأس من الإجهاد التأكسدي. تربط الأبحاث انخفاض مستوى فيتامين E في المصل بزيادة تكسّر الشعر وبطء نموّه. تشمل العلامات المُبكرة جفاف وتقصّف أطراف الشعر وبهتان بشرة فروة الرأس. تُوفر المكسرات والبذور وزيت جنين القمح والأفوكادو جرعات طبيعية، ولكن يجب الحذر من عدم تناول المكملات الغذائية أعلى من 400 وحدة دولية يوميًا لتجنب خطر النزيف. إن الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بفيتامين E يُعزز نمو الشعر بشكل صحي وحالة فروة الرأس مع مرور الوقت.
6. الزنك
يدعم الزنك إصلاح الحمض النووي وتوازن الغدد الدهنية في فروة الرأس. يُضعف نقص الزنك جذع الشعرة وقد يدفع الجهاز المناعي لمهاجمة بصيلاتها. عند نقص الزنك، يُصاحب تساقط الشعر نزلات البرد المتكررة وضعف التئام الجروح وفقدان حاسة الشم. تُساعد اللحوم والمحار وبذور اليقطين والحمص، على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية عالية الفيتات يمكن أن تعيق الامتصاص. تُعيد أقراص غلوكونات الزنك قصيرة الأمد (10-15 ملغ) مستويات الزنك إلى طبيعتها، ولكن زيادة الزنك تُستنزف النحاس، لذا فإن الإشراف الطبي المُستمر أمر بالغ الأهمية.
7. فيتامين C
يعزز فيتامين C إنتاج الكولاجين ويعزز امتصاص الحديد غير الهيمي. يؤدي عدم تناوله بشكل كافٍ إلى تقصف الشعر وإبطاء إصلاح الأضرار الدقيقة الناتجة عن التصفيف. تعتبر الحمضيات الطازجة والتوت والفلفل الحلو والبروكلي حلولًا سهلة؛ كما أن أقراص بجرعة 250-500 ملغ مناسبة.