انقذ نفسك قبل فوات الآوان.. 5 عادات لعكس «مقدمات السكري»

مقدمات السكري هي حالة صحية خطيرة حيث تكون مستويات السكر في الدم أعلى من المعتاد ولكنها ليست مرتفعة بعد بما يكفي لتشخيصها على أنها مرض السكري من النوع 2، ولكن لحسن الحظ أنه يمكن عكس ذلك من خلال تغييرات ثابتة في نمط حياتك.
فيما يلي عادات يومية تساعد في عكس مقدمات السكري وتعزيز الصحة على المدى الطويل، وفقًا «لتايمز أوف إنديا».
اقرأ أيضًا| إنفوجراف| 7 أعراض لمقدمات مرض السكر «لا تتجاهلها»
- التركيز على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الألياف
تؤثر الكربوهيدرات بشكل مباشر على مستويات السكر في الدم، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة إلى تفاقم مقاومة الإنسولين، ولإدارة نسبة السكر في الدم، قم بالتبديل إلى: الحبوب الكاملة (الكينوا والأرز البني والقمح الكامل) الأطعمة الغنية بالألياف (الفاصوليا والعدس والمكسرات وبذور الكتان) الخضروات غير النشوية (البروكلي والسبانخ والفلفل الحلو) فلقد تبطئ الألياف من الهضم وامتصاص السكر، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- النشاط البدني المنتظم
تعد التمارين الرياضية واحدة من أكثر الطرق فعالية لتحسين وظيفة الإنسولين وخفض مستويات السكر في الدم، إذ تساعد على عكس مسار مقدمات السكري، لذا استهدف 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الكثافة في الأسبوع (مثل 30 دقيقة في اليوم، خمس مرات في الأسبوع)، حتى المشي القصير لمدة 10 دقائق بعد الوجبات يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم.
- الحفاظ على وزن صحي
يمكن أن يحسن الوزن الصحي بشكل كبير من حساسية الإنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم، وفقا لبحث نشر في رعاية السكري، فالدهون الزائدة، خاصة حول البطن، تساهم في مقاومة الإنسولين، ولإدارة الوزن بشكل فعال، ركز على التحكم في الأجزاء والأكل الواعي وتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، واختر الأطعمة الغنية بالمغذيات على خيارات السعرات الحرارية الفارغة.
- تقليل السكر والأطعمة فائقة المعالجة
يساهم السكر المكرر والأطعمة المصنعة في الالتهاب المزمن ومقاومة الإنسولين، لذا تجنب: المشروبات السكرية (الصودا والعصائر المعبأة) الخبز الأبيض والمعجنات الوجبات الخفيفة المصنعة والوجبات السريعة بدلا من ذلك، استبدلها بالمحليات الطبيعية (مثل الإستيفيا)، وركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة، فلقد أظهرت الدراسات أن تقليل السكر المضاف يمكن أن يقلل من نسبة السكر في الدم الصائم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- النوم الجيد
يؤثر قلة النوم على الهرمونات التي تنظم نسبة السكر في الدم والجوع، مما يزيد من خطر زيادة الوزن ومقاومة الإنسولين، ولقد وجدت دراسة نشرت في مجلة «لانسيت» للسكري والغدد الصماء أن أنماط النوم السيئة مرتبطة بارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، لذا لتحسين النوم: التزم بجدول نوم ثابت تجنب التعرض للضوء الأزرق (الهواتف والتلفزيون) قبل النوم، وخلق بيئة نوم مظلمة وباردة وهادئة، إضافة لاستهداف 7-9 ساعات من النوم الجيد في الليلة لدعم التمثيل الغذائي الصحي والتحكم في نسبة السكر في الدم.