أفضل وجبات السحور والفطور لتخسيس الكرش

يُعد شهر رمضان فرصة ذهبية لتبني عادات غذائية صحية، حيث تتغير أنماط الأكل والشرب، مما يجعل الصيام وسيلة فعالة لتحسين الصحة إذا تم اتباع نظام غذائي متوازن، فإن اختيار الأطعمة والمشروبات المناسبة خلال الإفطار والسحور يمكن أن يُساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة، وتقليل الشعور بالجوع والعطش، وتعزيز الصحة العامة.
في هذا التقرير، سنتعرف على أهم الأطعمة والمشروبات الصحية التي يُنصح بتناولها خلال رمضان 2025، إلى جانب نصائح عملية للحفاظ على نظام غذائي متوازن، وفقًا لمنظمة التغذية البريطانية.
span style="font-family:"Arial","sans-serif""اقرأ أيضا | 8 مشروبات لحرق دهون البطن في رمضان
أهمية التغذية السليمة في رمضان
يؤدي الصيام إلى تغييرات في عملية التمثيل الغذائي، حيث يعتمد الجسم على مخزون الطاقة المخزن في الدهون والكربوهيدرات، لذا فإن تناول الطعام الصحي خلال الإفطار والسحور يُساعد في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية لضمان أداء وظائفه بشكل جيد دون الشعور بالإرهاق أو الضعف.
1- المشروبات الصحية في رمضان
الماء: المشروب الأساسي للصائم
يُعتبر الماء الخيار الأفضل لترطيب الجسم بعد ساعات طويلة من الصيام، حيث يساعد في تعويض السوائل المفقودة وتنظيم درجة حرارة الجسم.
يُفضل شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا بين الإفطار والسحور.
تجنب شرب كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة، بل قسّمها على فترات متقطعة.
المشروبات الغنية بالعناصر الغذائية
الحليب واللبن الرائب، يوفر الكالسيوم والبروتينات الضرورية، كما يُساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي.
العصائر الطبيعية: مثل عصير البرتقال، الرمان، والتفاح، حيث تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن، لكن يُفضل تناولها دون إضافة سكر.
مشروبات الأعشاب: مثل النعناع، الزنجبيل، والكركديه، والتي تُساعد في تحسين عملية الهضم وتهدئة المعدة بعد الإفطار.
span style="font-family:"Arial","sans-serif""اقرأ أيضا |استعدي لاستقبال رمضان.. جدول تنظيف البيت والمطبخ قبل الشهر الكريم
المشروبات التي يجب تجنبها
المشروبات الغازية: تحتوي على كميات كبيرة من السكر، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة الشعور بالعطش.
القهوة والشاي بكثرة: لأنها قد تزيد من فقدان السوائل عن طريق البول، مما قد يؤدي إلى الجفاف.
2. الأطعمة الصحية للإفطار في رمضان
التمور: الخيار المثالي لكسر الصيام
يحتوي التمر على سكريات طبيعية توفر طاقة سريعة للجسم بعد ساعات الصيام، غني بالبوتاسيوم، المغنيسيوم، والألياف التي تساعد في تحسين الهضم، ويمكن تناوله مع كوب ماء أو حليب للحصول على فوائد غذائية متكاملة.
الشوربة: طبق أساسي للإفطار
تُعتبر الشوربة من الأطباق الخفيفة التي تساعد في تعويض السوائل وتحضير المعدة للطعام، وتشمل أنواعها المفيدة:
شوربة العدس: غنية بالبروتين النباتي والألياف.
شوربة الخضار: مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
شوربة الدجاج أو اللحم: تحتوي على البروتينات الضرورية لإعادة بناء أنسجة الجسم.
السلطات.. مصدر غني بالألياف والفيتامينات
إضافة السلطات إلى الإفطار يُساعد في تعزيز الهضم ومنح الجسم شعورًا بالشبع دون استهلاك سعرات حرارية زائدة، أمثلة على سلطات صحية:
سلطة الخضار المشكلة: تتضمن الطماطم، الخيار، الخس، الجزر، مع القليل من زيت الزيتون.
سلطة الزبادي بالخيار: تُساعد على ترطيب الجسم وتحسين الهضم.
سلطة الحمص: مصدر غني بالبروتين النباتي والألياف.
الأطباق الرئيسية الصحية
يُفضل تناول مصادر البروتين الصحية مثل الدجاج المشوي، السمك المشوي، أو اللحم المشوي بدلاً من الأطعمة المقلية.
استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني أو الكينوا للحصول على ألياف أكثر وطاقة تدوم لفترة أطول.
تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والوجبات الدسمة التي قد تؤدي إلى الشعور بالخمول وعسر الهضم.
3- أفضل خيارات السحور للحفاظ على الطاقة والترطيب
وجبة السحور تُعد أساسية للحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم، ويُفضل أن تتضمن:
الكربوهيدرات المعقدة
الشوفان: يُحافظ على مستويات الطاقة لفترة طويلة.
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: يوفر الألياف ويساعد في تجنب الجوع خلال النهار.
البروتينات الصحية
البيض: مصدر غني بالبروتينات ويمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول.
الزبادي: يُساعد في تحسين عملية الهضم ويُوفر الكالسيوم والبروتينات.
الفول المدمس: خيار غني بالألياف والبروتينات، مما يجعله مثاليًا للسحور.
الفواكه والخضروات
تناول الفواكه الغنية بالماء، مثل البطيخ والبرتقال يُساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم.
الخضروات مثل الخيار والخس تُساهم في تقليل الشعور بالعطش.
4- نصائح غذائية للحفاظ على صحة جيدة في رمضان
- تناول الطعام ببطء: تناول الطعام ببطء يُساعد على تحسين عملية الهضم ويمنح الدماغ الوقت الكافي لإرسال إشارات الشبع.
- تقسيم وجبة الإفطار إلى مراحل: البدء بالتمر والماء، ثم تناول الشوربة والسلطة، وبعد ذلك الوجبة الرئيسية بعد فترة قصيرة يُساعد في تجنب الشعور بالامتلاء السريع.
- ممارسة النشاط البدني بعد الإفطار: يُفضل ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة بعد صلاة التراويح لتحفيز الهضم وتحسين التمثيل الغذائي.
- شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحو: الحفاظ على الترطيب مهم جدًا، لذا يُفضل توزيع شرب الماء على فترات متقطعة بين الإفطار والسحور.
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات : الحلويات مثل الكنافة والقطايف تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، لذا يُفضل تناولها باعتدال.
- الاهتمام بالنوم الجيد
قلة النوم قد تؤدي إلى اضطراب في الهرمونات المسؤولة عن الجوع والشبع، مما يزيد من الرغبة في تناول الطعام غير الصحي.
يُعتبر رمضان فرصة رائعة لاعتماد نمط حياة صحي ومتوازن، حيث يمكن استغلاله لتناول أطعمة ومشروبات غنية بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم، من خلال اختيار المشروبات الصحية، تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، وتجنب الأطعمة الدسمة والمقلية، يمكن للصائم أن يحافظ على صحته ونشاطه طوال الشهر الكريم.