7 أطعمة تساعدك على النوم بشكل أفضل

قال جابي زارومسكيت أخصائي التغذية، إن العلاقة بين النظام الغذائي والنوم والصحة العامة ذات وجهين، و أن "معنى ما نأكله ونشربه يؤثر على نومنا، ولكن أيضًا نوعية النوم ومدته يمكن أن تؤثر على خياراتنا الغذائية".
تضيف "زارومسكيت": "لقد سلط البحث العلمي الضوء بشكل متزايد على التأثير الكبير للخيارات الغذائية على الوظيفة الإدراكية، والمزاج، والصحة البدنية والعقلية بشكل عام" و تم العثور على أنماط غذائية معينة ومغذيات محددة للتأثير على دورة النوم والاستيقاظ ، ووقت كمون النوم (الوقت الذي يستغرقه النوم)، وهيكل النوم (مراحل النوم المختلفة) ، يلاحظ زارومسكيت.
وتتابع: "يمكن أن تؤثر جودة وتوقيت تناولنا للأطعمة والمشروبات على إنتاج الهرمونات المنظمة للنوم ، مثل الميلاتونين ، الذي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ"، نقلا عن موقع الطبي "irishnews".
ومع ذلك ، كما تشير الدكتورة ماجا شيدل ، المؤسس المشارك لعيادة النوم الجيد، من المهم أن نفهم أن معظم الأبحاث التي أجريت حتى الآن تظهر أنه على الرغم من أن بعض الأطعمة قد تكون أعلى في الميلاتونين، فإن ذلك لا يعني بالضرورة النوم بشكل أسرع.
وتقول شيدل" قد يكون لديك مستويات أعلى من الميلاتونين، ولكن إذا علقت في عادة سيئة تتمثل في التقليب والاستدارة لمدة ساعتين قبل الانجراف، أو الاستيقاظ في الساعة 3 صباحًا وعدم القدرة على العودة إلى النوم ، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين ليست كذلك سيحل مشكلتك".
وتقترح أنه بشكل عام، من الأفضل تناول وجبتك المسائية قبل ساعتين على الأقل من النوم، لتجنب أي عسر هضم، وارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة درجة حرارة الجسم التي يمكن أن تحدث أثناء الهضم.
وتضيف شيدل: "إذا كنت تميل إلى الشعور بالجوع في وقت لاحق من المساء، فخطط لتناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعة أو ساعتين"، "من الأفضل أن يكون لديك شيء غني بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني أو المكسرات، ومنخفض في الكربوهيدرات المعقدة لتجنب أي ارتفاع أو انخفاض في نسبة السكر في الدم".
أيضًا، قد يكون من الحكمة تجنب المذنبين المعتادين الذين يمكن أن يتسببوا في الشعور بعدم الراحة. تقول ليزا أرتيس ، نائبة الرئيس التنفيذي ل The Sleep Charity: "الأطعمة الدهنية والتوابل يمكن أن تسبب حرقة في المعدة وعسر الهضم مما قد يعيق النوم الجيد ، وكذلك الكحول والكافيين والتبغ".
لذلك يشارك الخبراء 7 أطعمة مفضلة لدعم النوم الصحي وهم :
1- الجبن
يقول أرتيس: "اكتسبت الجبن سمعة سيئة حيث يُعتقد عمومًا أنها تسبب لنا الكوابيس، ولكن في الواقع العكس هو الصحيح"، "يحتوي الجبن ومنتجات الألبان الأخرى على التربتوفان، وهو حمض أميني يساعدنا على النوم بسهولة أكبر، والكالسيوم الذي يساعد على تقليل التوتر".
2- الكرز
لمعرفة ما إذا كانت الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين الطبيعي تحدث فرقًا بالنسبة لك، يقترح أرتيس إعطاء الكرز دفعة - خاصة الكرز اللاذع ، الذي وجد أنه يعزز بشكل طبيعي إنتاج الميلاتونين.
يقول "زارومسكيت"، إن العديد من الدراسات أظهرت تحسنًا كبيرًا في جودة النوم ومدته عند تناول كرز مونتمورنسي أو عصير الكرز الحامض ، حيث يكون تركيز الميلاتونين والمواد الكيميائية النباتية التي تحدث بشكل طبيعي أعلى مقارنة بالكرز الكامل.
3- حبوب منخفضة السكر
يقول أرتيس: "يمكن أن تساعدنا الحبوب أيضًا على النوم - ولكن يجب أن ننتبه إلى نوع الحبوب"، "هناك الكثير من الخيارات السكرية في السوق، لذا حاول تجنبها".
وتقول إن الأطعمة المعقدة الغنية بالكربوهيدرات تزيد من توافر التربتوفان في مجرى الدم والذي بدوره قد يساعدنا على النوم.
4- الموز
يقول أرتيس إن الموز مصدر ممتاز للمغنيسيوم والبوتاسيوم والتربتوفان، بمعنى آخر ، خيار رائع عندما يتعلق الأمر بدعم النوم.
"بينما يحتوي الموز على الكثير من الخصائص الرائعة للنوم ، تحتوي جميع الفواكه أيضًا على السكر ، لذا كن على دراية بهذا في الفترة التي تسبق موعد النوم" ، كما تلاحظ، "جرب مزج موزة واحدة مع كوب واحد من الحليب أو حليب الصويا لإعداد مشروب مسائي مثالي".
5- اللوز
يقول أرتيس: "اللوز مصدر رائع للكالسيوم والمغنيسيوم ، مما يعزز النوم واسترخاء العضلات". "يساعد المغنيسيوم أيضًا على تنظيم مستويات الميلاتونين والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم بين عشية وضحاها."
6- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
تم العثور على المغنيسيوم ، وهو معدن أساسي ، يلعب دورًا مهمًا في تنظيم النوم - ويمكن أن يؤثر على جودة النوم ومدته ، كما يقول زارومسكيت.
"يعمل كعامل مساعد في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم ، بما في ذلك تلك التي تشارك في إنتاج وتنظيم النواقل العصبية والهرمونات التي تؤثر على النوم."
بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي تم الاستشهاد بها للمساعدة في تحسين جودة النوم تشمل بذور اليقطين والسبانخ واللوز والشوكولاتة الداكنة (المليئة بمضادات الأكسدة المعززة للصحة أيضًا).
نقص المغنيسيوم في الجسم يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية
7- الأطعمة الغنية بأوميجا 3
على الرغم من محدودية البحث ، إلا أن بعض الأدلة تشير إلى أن الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية قد تساعد على تحسين النوم لفترة أطول ، كما يقول زارومسكيت.
"على سبيل المثال ، يعتبر الجوز مصدرًا للميلاتونين والمركبات الأخرى التي تنظم النوم ، مثل حمض أميني تريبتوفان وأحماض أوميجا 3 الدهنية" ، كما تقول.
تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالأوميجا 3 الأسماك الزيتية ، مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل والسردين وبذور الشيا وبذور الكتان.