6 تمارين رياضية تساعد في التخفيف من آلام الظهر

تعد آلام أسفل الظهر مشكلة شائعة بين البالغين، وتسبب إعاقات حول العالم أكثر من أي حالة أخرى، وأظهرت بيانات المسح الوطني أن ربع البالغين في الولايات المتحدة على الأقل يعانون من آلام أسفل الظهر في الأشهر الثلاثة الماضية.
وتشير الأبحاث إلى أن ما يصل إلى 80٪ من البالغين سيعانون من آلام أسفل الظهر في مرحلة ما من حياتهم، مما يعني أنه إذا لم تكن قد أصبت به بعد ولم يكن لديك الآن، فهناك فرصة جيدة لأنك ستشعر به في المستقبل - خاصة وأن آلام الظهر تزداد مع تقدم العمر، وذلك حسب ما ذكره موقع aarp.
تشمل الأسباب الشائعة لآلام أسفل الظهر الإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة (من القيام بنفس شكل التمرين مرارًا وتكرارًا)، وإجهاد العضلات أو الأربطة أو الالتواء، والصدمات (من السقوط، على سبيل المثال) والأقراص التنكسية، وتضيق العمود الفقري، وهشاشة العظام، وهشاشة العظام.
ووجدت دراسة أجريت عام 2019 في مجلة Applied Ergonomics ارتباطًا بين سلوك الجلوس الساكن وآلام أسفل الظهر المزمنة بين الأشخاص الذين عملوا في مركز اتصال.
ومن جانبه، يشرح روبرت جيلاندرز، أخصائي العلاج الطبيعي في شارلوتسفيل، فيرجينيا، أن آلام أسفل الظهر ناتجة عادة عن مزيج من عدم التكييف وضعف ميكانيكا الجسم. علاوة على ذلك، من المحتمل أن يعني وجود تاريخ من آلام الظهر أن هناك المزيد في المستقبل.
ويضيف روبرت: «إذا تعرضت لإصابة في الماضي ، فمن المحتمل أن تتعرض لها مرة أخرى».
يقول جيلاندرز: «المشي هو أحد أكثر الأشياء العلاجية التي يمكنك القيام بها لظهرك، لقد وجدت الدراسات أن المشي يحسن مستويات الألم والإعاقة ونوعية الحياة وتجنب الخوف بين الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة».
طرق تخفيف آلام أسفل الظهر:
لتخفيف آلام أسفل الظهر - سواء كانت قصيرة الأمد أو مزمنة - يمكنك استخدام كيس ثلج أو تسخين (أيهما تفضل) واستخدام أسطوانة رغوية لتحرير التوتر في أسفل الظهر.
بعض العلامات الحمراء مع آلام أسفل الظهر:
إذا امتد الألم إلى أسفل إحدى ساقيك ، أو إذا كنت تعاني من تنميل أو ضعف أو وخز في إحدى ساقيك (أو كليهما) ، أو إذا كنت تعاني من تغيرات في وظيفة الأمعاء أو المثانة ، اتصل بطبيبك على الفور .
كما تنصح ستايسي كلاديس ، أخصائية العلاج الطبيعي، أن هذه الأعراض قد تكون ناجمة عن ضغط في الحبل الشوكي أو ضغط الأعصاب. أيضًا ، إذا استمر الألم لأكثر من أسبوع أو كان يمنعك من القيام بالأنشطة التي تحتاج إلى القيام بها ، فمن الجيد أن ترى الطبيب.
هناك 6 تمارين لتخفيف الآلام:
لمنع وتخفيف آلام أسفل الظهر الأقل خطورة ، يوصي المعالجون الفيزيائيون بإجراء التمارين التالية كل يوم ، حتى مرتين في اليوم.
جسر مستلق :
استلق على ظهرك وذراعيك على الأرض على جانبيك ، وثني ساقيك عند الركبتين وقدميك مسطحة على الأرض، وشد بطنك وعضلاتك وارفع وركيك ببطء عن الأرض ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، ثم أنزلي مؤخرتك ووركيك ببطء إلى الأرض، وكرري 10 مرات.
الكلب الطائر
انزل على أطرافك الأربعة مع وضع يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة، وحافظ على رأسك في خط مع عمودك الفقري وارفع ذراعك الأيمن للأمام وساقك اليسرى مستقيمة خلفك حتى يكونا موازيين للأرض. توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى وضع البداية، وكرر مع الذراع اليسرى والساق اليمنى، وتأكد من شد عضلات بطنك وإبقاء ظهرك مستويًا ومستوى الوركين طوال التمرين، وكرري 10 مرات على كل جانب.
تمارين وضعية القطة:
ابدأ من كل الأطراف ، وضع يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة، ثني ذقنك تجاه صدرك ولف ظهرك ببطء نحو السقف ؛ توقف مؤقتًا لبضع ثوان ، ثم اسحب كتفيك ببطء بعيدًا عن أذنيك ، واسترخي ظهرك وقوسه قليلاً أثناء التحديق أمامك. العودة إلى وضع البداية، وكرري 10 مرات.
وضع الطفل:
بينما لا تزال على يديك وركبتيك ، ادفع مؤخرتك للخلف على كعبيك مع المباعدة بين ركبتيك، واخفض الجزء العلوي من جسمك بين ركبتيك ، ومد ذراعيك على طول الأرض فوق رأسك وضع جبهتك على الأرض أو بالقرب منها، لمدة 20 إلى 30 ثانية.
تمدد مزدوج من الركبة إلى الصدر :
استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ارفع قدميك ، واسحب ركبتيك نحو صدرك وعانقهما بذراعيك لمدة 20 إلى 30 ثانية ، مع الحفاظ على استرخاء ظهرك على الأرض. ثم حرر وكرر هذا التمدد عدة مرات.
امتداد دوران أسفل الظهر:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض، وحافظ على كتفيك مستويين على الأرض وركبتيك معًا بينما تتركهما يتدحرجان ببطء إلى الجانب الأيمن من جسمك. توقف مؤقتًا لمدة خمس ثوانٍ ، ثم أعد ركبتيك ببطء إلى وضع البداية، ثم دع ركبتيك تتدحرج ببطء إلى الجانب الأيسر من جسمك ؛ توقف مؤقتًا لمدة خمس ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية، وكرر هذا عدة مرات على كل جانب.