كيفية الحصول على أقصى قدر من التغذية بالوجبات؟

تحتوي جميع الأطعمة على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تحافظ على صحتنا؛ الطريقة التي نأخذ بها هي التي تصنع الفارق، ويشمل النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على عناصر غذائية كافية البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والكثير من الماء .
كشفت أمان بوري خبيرة التغذية، هناك عدة طرق للحصول على الحد الأقصى من العناصر الغذائية من أجل الصحة الجسدية والعقلية المثلى .
اقرأ ايضا
5 عادات غذائية صحية يجب إتباعها لتحقيق لياقة بدنية عالية
قم بإقران الأطعمة الغنية بالمغذيات
يساعد اقتران الأطعمة على امتصاص العناصر الغذائية، اجمع بين الأطعمة الدهنية والأطعمة الغنية بالفيتامينات التي تذوب في الدهون ومضادات الأكسدة مثل الليكوبين، وذلك حسب ما ذكره موقع "newsbytesapp".
امزج زيت الزيتون مع السلطة - تساعد الدهون في زيت الزيتون على امتصاص البيتا كاروتين في الفلفل الأحمر، واجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد التي لا تحتوي على الهيم مثل الحبوب المدعمة والأرز والفاصوليا السوداء والبيض مع الفواكه الحمضية والخضروات لأن فيتامين سي يحسن امتصاص الحديد غير الهيم.
قم بتضمين الكربوهيدرات والبروتينات الأكثر تعقيدًا
توفر الكربوهيدرات طاقة وتغذية مستدامين، وتشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الموسمية، ويُمزج دقيق القمح الكامل والجوار والباجرا والراجي مع مكرونة القمح والكينوا والشوفان لإرضاء ذوقك .
تساعد البروتينات في الحفاظ على كتلة العضلات وإصلاح الأنسجة، أضف مصدرًا واحدًا على الأقل من البروتينات مثل البيض والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات إلى كل وجبة كبيرة.
اختر الدهون الجيدة
استهلك الدهون الجيدة مثل أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية، وتحصل على هذه الدهون في المكسرات والبذور ، بما في ذلك اللوز والجوز وبذور السمسم وبذور الكتان وبذور عباد الشمس.
استخدم الزيوت الصحية مثل زيت جوز الهند أو زيت الخردل أو زيت السمسم أو السمن للطبخ في درجات حرارة عالية، وتجنب الزيت المسخن مسبقًا لأنه ضار بالصحة وقد يطلق الجذور الحرة في الجسم.
أدخل الفيتامينات والمعادن
تناولي الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن. للقيام بذلك ، قم بتضمين المزيد من الخضار والفواكه الطازجة في وجباتك، كما أنها تحسن المناعة وتحافظ على النمو والتنمية.
الجزر مصدر جيد لفيتامين أ ، وهو مفيد للبصر، وأوراق الحلبة غنية بالحديد مما يساعد على منع فقر الدم، كما تعتبر الجوافة والبرتقال من المصادر الجيدة لفيتامين سي الذي يساعد في تعزيز المناعة.
أضف التوابل وتجنب الطهي على الأسطح غير اللاصقة
التوابل والأعشاب لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا ومضادة للسرطان، وتساعد القرفة وبذور الحلبة على خفض مستويات السكر في الدم عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين.
تجنب الطهي على الأسطح غير اللاصقة، وتم ربط التفلون بالعديد من الأورام الخبيثة والأورام.
يعتبر الحديد الزهر غير قابل للالتصاق بشكل طبيعي بمجرد تتبيله وله فائدة إضافية تتمثل في تعزيز محتوى الحديد في الطعام.
حافظ على رطوبتك
يحتاج جسمنا إلى الماء ليعمل بشكل جيد.ويمكن أن يسبب الجفاف التعب ، والدوخة ، والإمساك ، وحصوات الكلى ، والتأثير على وظائف المخ.
يزيد الماء من الشعور بالشبع ويعزز عملية التمثيل الغذائي مما يساعد في إنقاص الوزن، كما أنه يحافظ على تنظيم درجة حرارة الجسم ، وتليين المفاصل ، ويمنع الالتهابات ، ويوفر المغذيات للخلايا ، ويحافظ على عمل الأعضاء بشكل صحيح، واشرب ما لا يقل عن سبعة إلى ثمانية أكواب من الماء كل يوم.
تبني أسلوب حياة صحي
قد يتأثر امتصاص المغذيات سلبًا بالسلوكيات غير الصحية وخيارات نمط الحياة، تأكد من عدم وجود مشتتات أثناء الأكل ؛ امضغ طعامك بعناية لأنه يحسن الهضم ، وللحفاظ على صحة التمثيل الغذائي لديك ، حاول تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم.
تجنب الخمور لأنها تقلل من إنزيمات المعدة، وتجنب الإفراط في تناول الشاي لأنه يمنع امتصاص الفيتامينات والمعادن.