مع عودة المدارس.. غذاء صحي غني بالحديد للأطفال

تتعدد فوائد الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال الصغار، حيث يلعب الحديد دورًا رئيسيًا في الوظائف الفسيولوجية الحيوية، يتمتع معظم الأطفال الناضجين بمستويات كافية من الحديد منذ الولادة وحتى عمر أربعة إلى ستة أشهر، بعد ذلك يبدأ مخزون الحديد لديهم في النضوب مع نموهم، ويساعدهم الفطام على تلبية احتياجاتهم من الحديد.
تحتوي المصادر الغذائية على نوعين من الحديد، الحديد الهيم وغير الهيم، توفر المصادر النباتية مثل البقوليات والخضروات والحبوب المدعمة بالحديد الحديد غير الهيم، وتضيف المصادر الحيوانية مثل اللحوم والمأكولات البحرية والمخزن حديد الهيم إلى نظام الطفل الغذائي، يتم تلبية متطلبات الحديد لمعظم الأطفال من خلال تناول نظام غذائي متوازن، ومع ذلك استشيري طبيب أطفال إذا كنت قلقًا بشأن نقص الحديد لدى طفلك.
لذلك نقدم لكم عن متطلبات الحديد للأطفال الصغار، ووظائف الحديد ، والأطعمة الغنية بالحديد للأطفال الصغار، وبعض الوصفات الغنية بالحديد التي يمكنك تجربتها.
ما هي كمية الحديد التي يحتاجها الأطفال؟
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) ، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين ستة و 12 شهرًا إلى 11 مجم من الحديد يوميًا. يحتاج الأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وثلاث سنوات إلى سبعة ملليغرامات من الحديد يوميًا ، بعض الأطعمة الغنية بالحديد التي يجب أن يستهلكها الرضع والأطفال الصغار هي البقوليات والدواجن واللحوم والحبوب والحبوب المدعمة والخضروات الورقية الخضراء .
يمتص الجسم الحديد غير الهيم بسهولة مقارنة بحديد الهيم، إن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مع الأطعمة غير المحتوية على الحديد يعزز امتصاص الحديد والتوافر البيولوجي، بعض الأطعمة الغنية بفيتامين سي هي الليمون والقرنبيط والجوافة والكيوي والبرتقال والطماطم والبطاطس.
لماذا يحتاج الأطفال الصغار إلى الحديد؟
الحديد معدن أساسي مطلوب لإنتاج الهيموجلوبين ، وهو بروتين أساسي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة ، وثاني أكسيد الكربون من الأنسجة إلى الرئتين ، إلى جانب ذلك ، يسهل الحديد :
إنتاج الميوغلوبين:
الميوغلوبين هو بروتين موجود بشكل أساسي في العضلات المخططة مما يمنحها لونها الأحمر المميز، يستخدم الجسم الميوغلوبين لربط وحمل ونقل وتخزين الأكسجين في العضلات ، إلى جانب ذلك ، يدعم الحديد عملية التمثيل الغذائي للعضلات وتطوير الأنسجة الضامة الصحية.
إنتاج الطاقة: تتطلب الخلايا إنزيمات تحتوي على الحديد لتحويل الطاقة من الطعام المبتلع إلى ATP (Adenosine Triphosphate). ATP ، المعروف أيضًا باسم "عملة الطاقة" للخلية ، هو مصدر الطاقة الأساسي للجسم .
التطور العصبي: يعتبر الحديد من العناصر الغذائية الأساسية لنمو عصبي صحي في مرحلة الرضاعة والطفولة المبكرة ، تظهر الأبحاث أن نقص الحديد في مرحلة الجنين أو أثناء الرضاعة يمكن أن يؤثر سلبًا على التطور المعرفي والجسدي والاجتماعي والعاطفي والفيزيولوجي العصبي .
إلى جانب ذلك ، يساعد الحديد في تكوين الحمض النووي وتنظيم الحرارة والمناعة وإنتاج بعض الهرمونات ، يزيد الاستهلاك غير الكافي للحديد من خطر الإصابة ب IDA (فقر الدم الناجم عن نقص الحديد).
ما هو نقص الحديد وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد (IDA)؟
نقص الحديد هو حالة يكون فيها الفرد لديه مستويات منخفضة من الحديد في الجسم. إذا تركت دون علاج ، يمكن أن يصبح النقص شديدًا ، مما يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد (IDA)، IDA هي حالة تنخفض فيها مستويات الهيموجلوبين إلى ما دون المستويات المثلى.
في حالة عدم وجود مستويات كافية من الهيموجلوبين ، لا ينتج الجسم ما يكفي من خلايا الدم الحمراء ، مما يؤدي إلى فقر الدم ، الأطفال الصغار الذين يستهلكون كميات كبيرة من حليب البقر مع تناول كمية غير كافية من الحديد معرضون لخطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد .
ملحوظة: الأطعمة المحتوية على الكالسيوم والمستهلكة مع الأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن تعيق امتصاص الحديد غير الهيم بحوالي 50 بالمائة ، قدمي الحليب لطفلك في أوقات الوجبات الخفيفة والفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد في أوقات الوجبات لامتصاص الحديد الأمثل.
ما هي علامات وأعراض IDA عند الأطفال؟
فيما يلي علامات وأعراض IDA التي تتطور تدريجياً .
- جلد شاحب أصفر اللون ، خاصة حول الأظافر والجفون
- تنحني الأظافر الهشة إلى الداخل مثل الملعقة
- زوايا الفم المتشققة
- تورم أو وجع اللسان
- المزاجية والتهيج
- عدم القدرة على التركيز لمدة أطول
- التعب والإرهاق المتكرر
- فقدان الشهية
- سرعة ضربات القلب
- تضخم الطحال
اضطرابات الأكل ، مثل PICA ، حيث يأكل الطفل بشكل قهري عناصر غير صالحة للأكل ، مثل الطباشير والرمل.
في الحالات الشديدة ، يمكن أن يؤدي IDA إلى تشوهات لا رجعة فيها في السلوك ووظائف الدماغ. إذا لاحظت أيًا من الأعراض المرتبطة ب IDA لدى طفلك الدارج ، فاستشر طبيب أطفال.
هل يحتاج الأطفال الصغار إلى مكملات الحديد؟
يمكن لمعظم الأطفال الدارجين الأصحاء اكتساب الحديد من نظام غذائي متوازن يحتوي على أطعمة غنية بالحديد، ومع ذلك ، إذا كان طفلك يعاني من نقص الحديد ، فقد يصف لك الطبيب مكملات الحديد.
تذكر ، تمامًا مثل نقص الحديد ، يمكن أن يؤدي الحمل الزائد أو الزائد إلى مضاعفات صحية، لذلك ، أعطي طفلك الدارج مكملات الحديد حسب توجيهات الطبيب.
الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال الصغار :
فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالحديد التي يمكنك إضافتها إلى النظام الغذائي لطفلك بطرق مناسبة للعمر للحصول على كمية كافية من الحديد.
1- المأكولات البحرية:
تحتوي المأكولات البحرية على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية ، مثل الأسماك والمحار والمحار والروبيان ، هذه الأطعمة غنية بالبروتينات الخالية من الدهون والمغذيات الدقيقة عالية الجودة ، مثل الحديد واليود والسيلينيوم، على سبيل المثال ، تحتوي ثلاثة أونصات من المحار المعلب والروبيان على 23.8 مجم و 13.2 مجم و 2.6 مجم من الحديد على التوالي ، يمكنك تحضير الكاري الصحي والشوربات والطواجن والمعكرونة والسلطات مع المأكولات البحرية ، إذا كان الطفل الصغير لا يعاني من الحساسية تجاههم.
2- الحبوب المدعمة
كوب واحد من الحبوب المدعمة يحتوي على 4.5 إلى 18 ملج من الحديد ، يحتوي حوالي 28 جرامًا من الشوفان المقوى على 6.92 جرام ، ويحتوي 12 جرامًا من القمح المنفوش المدعم على 3.8 مجم من الحديد ، تحقق من الملصق قبل شراء الحبوب المدعمة لمعرفة المقدار الذي تقدمه لطفلك في كل حصة، دقيق الشوفان ورقائق الأرز والموزلي وحبوب الحبوب المنبثقة هي بعض الخيارات التي تستخدمها لتحضير وصفات لذيذة وحلوة ومالحة.
3- اللحوم والدواجن الخالية من الدهون :
إنه أحد أغنى مصادر الحديد ، وهو سهل الهضم نسبيًا للأطفال الأكبر سنًا والأطفال الصغار، الدجاج منزوع الجلد والديك الرومي ولحم الضأن خيارات جيدة للتجربة، تحتوي ثلاث أونصات من لحم الضأن على ثلاثة مليغرامات من الحديد ، في حين أن ثلاث أونصات من صدور الدجاج تحتوي على 1.1 ملج من الحديد ، يمكنك إعطاء طفلك الدارج اللحوم الخالية من الدهون بالكاري واليخنة والكسرولة مع السباجيتي أو الأرز المطهو على البخار أثناء الغداء أو العشاء.
4 - بيضات
البيض الكامل مصدر جيد للبروتين عالي الجودة والمغذيات الدقيقة ، مثل الحديد ، وحمض الفوليك ، وفيتامين أ ، وفيتامين د. تحتوي البيضة المطبوخة الكاملة على 1.68 مجم من الحديد ، يمكن للأطفال الصغار جني الفوائد الغذائية للبيض من خلال تناول وصفات بيض كاملة ، مثل عجة البيض أو بيض مخفوق مع الخضار ، أو بيض مقلي مع الفطائر ، أو شطيرة بيض مع عصير الليمون.
5- الخضار الورقية الخضراء:
تعد السبانخ واللفت والكرنب وخضر البنجر والبروكلي مصادر جيدة للحديد والعناصر الغذائية الحيوية الأخرى ، مثل فيتامين أ وحمض الفوليك والمركبات النشطة بيولوجيًا ، يُنصح الأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين عامين وثلاثة أعوام بتناول كوب واحد على الأقل من الخضار النيئة أو المطبوخة يوميًا ، أضف عصير الليمون إلى الخضار الورقية الخضراء أو قدم لهم الأطعمة الغنية بفيتامين سي لتعزيز التوافر الحيوي للحديد.
6- الفواكه المجففة:
الزبيب والتمر والتين والبرقوق هي فواكه مجففة غنية بالحديد والألياف وتحتوي على العديد من المغذيات الدقيقة، أضف الفواكه المجففة المفرومة إلى الحبوب أو العصيدة أو المخفوقات أو العصائر أو تحضير مزيج أثر، يمكن لطفلك أيضًا أن يأكل حفنة من هذه الأطعمة اللذيذة الغنية بالمغذيات كوجبات خفيفة بدلاً من الأطعمة المصنعة ، مثل البسكويت ورقائق البطاطس.
7- فواكه
الفواكه الموسمية الطازجة ، مثل البطيخ والتفاح والمشمش والرمان والفراولة والتوت والكشمش الأسود ، هي بعض الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكن لطفلك تناولها يوميًا، يمكنك إضافة الفواكه إلى وصفات مختلفة أو إطعامها لطفلك كما هي، إلى جانب الحديد ، يمكن أن توفر هذه الفاكهة الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية المعززة للصحة.
8- البذور:
تعتبر بذور اليقطين مصادر جيدة للحديد لطفل صغير. يمكنك مسحوق هذه البذور وإضافتها إلى الأطعمة المختلفة ، مثل الحساء والحبوب والعصائر والمخفوقات. توفر أونصة واحدة (28.3 جرام) من بذور اليقطين 2.3 ملليجرام من الحديد ، والتي يمكن أن تسهم بشكل كبير في احتياجات طفلك اليومية من الحديد .
9. الحبوب الكاملة:
تعتبر الحبوب الكاملة ، مثل القمح الكامل والأرز البني والقطيفة والكينوا والحنطة مصادر جيدة للحديد ، وتوفر الألياف الغذائية وفيتامينات ب والمركبات النشطة بيولوجيًا ، يمكنك إعداد العديد من الوصفات اللذيذة والصحية عبر الوجبات باستخدام الحبوب الكاملة ومنتجاتها ، مثل الخبز والحبوب والمكرونة،أضف الكثير من الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور الموسمية لتعزيز مذاق الوصفات وقوامها وقيمتها الغذائية.
10- البقوليات :
توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية 2015-2020 بتناول نصف كوب من البقوليات (الفول أو البازلاء أو العدس) لكل 1000 سعرة حرارية في الأسبوع ، أطباق الكاري والشوربات واليخنات والسندويشات والسلطات والطواجن أطباق لذيذة يمكنك تحضيرها باستخدام البقوليات المطبوخة والمبرعمة، بعض البقوليات الغنية بالحديد التي يمكنك إضافتها إلى النظام الغذائي اليومي لطفلك هي فول الصويا والفاصوليا السوداء والفاصوليا والحمص والعدس والبازلاء.
11- الجوز :
يمكن أن يوفر اللوز والكاجو والصنوبر والجوز والمكاديميا والبندق كميات جيدة من الحديد لكل وجبة. يمكنك إضافة المكسرات النيئة أو المنقوعة أو المحمصة أو البودرة إلى الأطعمة ، مثل الحليب واللبن والعصائر والحبوب، زبدة المكسرات المصنوعة منزليًا هي طرق أخرى للسماح لطفلك بالاستمتاع بفوائد المكسرات.