أفضل 5 عادات للطعام لتقليل الالتهاب مع التقدم في العمر

يُعتقد أن الالتهاب المزمن عامل خطر رئيسي لمجموعة واسعة من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين والسرطان. لحسن الحظ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الالتهاب مع تقدمك في العمر ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بهذه الحالات الصحية.
تقول سامانثا كاسيتي، خبير التغذية، إن "الخطوة الأولى تتمثل في إلقاء نظرة على نظامك الغذائي، وأن هناك مئات الدراسات المنشورة تربط نمط الأكل المضاد للالتهابات بحياة أطول وأكثر صحة، وهذا يعني أنه مع تقدمك في العمر، قد تواجه تراجعًا أقل في الذاكرة وتظل بصحة بدنية وعقلية أفضل".
وجدت دراسة نشرت عام 2021 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأطعمة المضادة للالتهابات تساعد في مكافحة الالتهاب الجهازي بطرق متعددة، بما في ذلك تحسين ميكروبيوم الأمعاء، واستجابات سكر الدم، واستجابات دهون الدم، وذلك حسب ما ذكره موقع «Eat This، Not That».
اقرأ ايضا:أفضل 5 تركيبات من الزبادي لفقدان دهون البطن
وفيما يتعلق بما لا يجب فعله، تقول بولينا لي، أخصائية التغذية الوظيفية ومؤسسة Savvy Stummy، إنه من الأفضل تجنب الأطعمة المصنعة بشكل مفرط والكربوهيدرات المكررة.
وتابعت: "هذه الأطعمة عادة ما تكون عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم، والتي يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر ، مما يؤدي في النهاية إلى الالتهاب".
مع وضع كل ذلك في الاعتبار، إليك بعض عادات الأكل التي قد تساعد في محاربة الالتهاب مع تقدمك في العمر.
المأكولات البحرية
وفقًا لريما كلاينر، مؤسسة Dish on Fish، فإن أحماض أوميجا 3 الدهنية في أنواع معينة من المأكولات البحرية - وخاصة الأسماك الزيتية - تساعد على "إيقاف" الاستجابة الالتهابية.
في الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2005 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن البالغين الذين يتناولون الأسماك بانتظام لديهم مؤشرات حيوية للالتهاب أقل بنسبة 33٪ من أولئك الذين لم يأكلوا السمك.
يشرح كلاينر قائلاً: "المأكولات البحرية غنية أيضًا بالبروتين، مما يساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول ويؤثر إيجابًا على مستويات السكر في الدم والدهون في الدم، وهما عاملان نعرف الآن أنهما يؤثران على الاستجابة الالتهابية".
وأضافت: "أجد أنه من السهل تحقيق هذه الأهداف عن طريق شواء السلمون بالخضروات على العشاء، وتناول وجبات خفيفة من التونة المعلبة والبسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة، وإضافة الروبيان إلى سلطة وقت الغداء".
تنصح كاسيتي بطهي المأكولات البحرية بانتظام بزيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الأفوكادو، اللذين لهما أيضًا خصائص مضادة للالتهابات.
تناول الفواكه والخضروات ذات الألوان الداكنة.
ليس سراً أنه عندما يتعلق الأمر بصحتك، فكلما زاد عدد الفواكه والخضروات التي تضعها في طبقك، كان ذلك أفضل. ولكن إذا كان الحد من الالتهاب هو مصدر قلقك الأكبر، فاجعله نقطة لإعطاء الأولوية للمنتجات ذات الألوان الداكنة مثل العنب البري والتوت الأسود والعنب الأرجواني واللفت والسبانخ والبروكلي والهليون والبنجر.
وفقًا ل Vandana Sheth، RDN، مؤلف Quick & Tasty Vegetable Recipes، تميل هذه الفاكهة والخضروات إلى أن تكون أعلى في مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تحمي خلاياك من أضرار الجذور الحرة التي تسبب الالتهاب المزمن.
الأطعمة النباتية
يمكن أن تظل كمية معينة من اللحوم والألبان جزءًا من نظام غذائي صحي، ولكن كقاعدة عامة ، يوصي أخصائيو التغذية بالحفاظ على أحجام الأجزاء صغيرة والتركيز أكثر على الأطعمة النباتية .
يقول كاسيتي إن جعل نقطة إعطاء الأولوية للأطعمة النباتية مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والبذور في كل وجبة يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في كسر الالتهاب.
تشرح قائلة: "توفر الأطعمة النباتية الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وأنواع مختلفة من الألياف التي تعزز صحة الأمعاء، وهذا مهم لأن المجتمع الميكروبي المعوي المتنوع مرتبط بانخفاض الالتهاب وتحسين الصحة".
في الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2018 في مجلة mSystems أن الأشخاص الذين تناولوا 30 أو أكثر من الأطعمة النباتية المختلفة في الأسبوع لديهم ميكروبيوم أكثر صحة مقارنة بأولئك الذين تناولوا عشرة أطعمة نباتية أو أقل كل أسبوع.
تناول الجوز
تقول كاسيتي: "الجوز جزء كبير من إستراتيجية نظامي الغذائي المضاد للالتهابات، لأنه هو الجوز الوحيد الذي يحتوي على كمية كبيرة من أوميجا 3 ALA، وهو نوع من الدهون الجيدة التي قد تقلل الالتهاب.
ووجدت دراسة أجريت عام 2020 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب، أن الأشخاص في الستينيات والسبعينيات من العمر الذين يتناولون الجوز بانتظام لديهم علامات التهاب أقل.
أضف الأطعمة المخمرة إلى نظامك الغذائي
قد تعلم بالفعل أن الأطعمة المخمرة مليئة بالبروبيوتيك التي تعزز صحة الأمعاء، ووفقًا ل Lee، هناك صلة قوية بين تنوع ميكروبيوتا الأمعاء والالتهاب.
وجدت دراسة صغيرة 2021 في Cell أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المخمرة يقلل من العلامات الجزيئية للالتهاب، مع تأثيرات أقوى من الوجبات الكبيرة من هذه الأطعمة.