10 نصائح بسيطة لتخفيف معدلات الاكتئاب

معدلات الاكتئاب في الولايات المتحدة، على سبيل المثال، تضاعفت أكثر من ثلاث مرات خلال جائحة كوفيد 19، يمكن أن يمر البعض بتجربة أو حالة مزاجية سيئة من وقت لآخر، وبالطبع يتساءل الكثير منهم عن كيفية التغلب على الشعور بالضيق أو الحزن أو الإحباط، خاصة الشعور الذي يكون طويل المدى.
وتقول منظمة الصحة العالمية إن الاكتئاب هو حاليًا السبب الرئيسي للإعاقة على مستوى العالم، أما الخبر السار فهو أن هناك العديد من الممارسات اليومية البسيطة، بالإضافة إلى الحلول طويلة المدى، والتي أظهر العلم أنها قد تؤثر بشكل إيجابي على الحالة المزاجية، بحسب ما نشره موقع Live Science.
فآراء الخبراء حول في كيفية تحسين الحالة المزاجية بشكل خاص والصحية بشكل عام، أجمع الخبراء على أن اتباع نظام غذائي صحي والتفاعل مع الآخرين وممارسة الرياضة وتناول المياه بكميات كافية والحصول على قسط كافٍ من النوم، تعد جميعها عوامل تساعد عندما يتعلق الأمر بتحسين الحالة المزاجية.
ونصح الخبراء ببعض التغييرات الصغيرة التي يمكن إدخالها في الحياة اليومية لرفع المعنويات، كما يلي:
1- صنيع لطيف لشخص آخر
سواء كان الأمر يتعلق بإعارة شخص ما كتابًا لم يعد صاحبه بحاجة إليه أو القيام بالتسوق لشراء البقالة نيابة عن شخص ما، فإن القيام بتصرف لطيف لشخص آخر يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً يجعل الإنسان يشعر بالإيجابية.
قالت الخبيرة الدكتورة ديبوراه لي: "إن القيام بعمل طيب مع شخص آخر يؤدي إلى إفراز هرمون الأوكسيتوسين، وهو نفسه الذي يتم إفرازه عند احتضان مولود جديد أو الوقوع في الحب.
كما يحدث ارتفاع في مستويات هرمون الدوبامين، الذي يعكس الشعور بالسعادة، والذي ترتبط المستويات المنخفضة منه بانخفاض الحالة المزاجية والاكتئاب، لذا فإن أي تصرف يعزز مستويات الدوبامين من المرجح أن يكون له تأثير معاكس".
2- المزيد من مياه الشرب
أوضحت ميليسا سنوفر، اختصاصية التغذية، أن "الجفاف يمكن أن يؤثر على توازن الدوبامين والسيروتونين في الدماغ، والذي بدوره يمكن أن يزيد من الشعور بانخفاض الحالة المعنوية أو القلق أو الاكتئاب"، شارحة أن "الترطيب ضروري أيضًا لعملية الهضم الطبيعية والتحكم في درجة الحرارة ووظائف المخ وتشجيع الدورة الدموية الجيدة - ولهذا السبب من الضروري أن يتم تغذية جسم الإنسان بكمية كافية من الماء على مدار اليوم".
3- الهاتف الذكي والحاسوب
حذرت الدكتورة لي من أن التحديق في شاشة الكمبيوتر أو الهاتف الذكي لفترات طويلة مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض الصحة النفسية، ناصحة بمحاولة إيقاف تشغيل الهاتف الذكي لفترات محددة كل يوم.
وأوضحت الدكتورة لي أن "الأبحاث أظهرت أن الحد من استخدام الهاتف المحمول لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم، يؤدي إلى زيادة الشعور بالرفاهية وانخفاض مستويات الاكتئاب وتقليل الشعور بالوحدة". وأردفت قائلة: "إن إيقاف تشغيل الهاتف أثناء الليل من المرجح أن يساعد أيضًا في تحسين جودة النوم".
4- الاتصال بالآخرين
قالت الدكتورة لي إن "البشر مخلوقات اجتماعية وهم بحاجة إلى رفقة البشر الآخرين للشعور بالسعادة والرضا والتقدير. أما الوحدة فهي قاتلة، حيث ثبت علميًا أن الشعور بالوحدة يمكن أن يرفع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، علاوة على أن الأشخاص الذين يعانون من الوحدة، هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب وقلة النوم والتدهور المعرفي العام". وأوضحت الدكتورة لي أن الشعور بالوحدة يزيد من خطر الوفاة بنسبة 50٪.
5- ضوء الشمس
أكدت الدكتورة لي أن الخروج كل يوم يرفع الروح المعنوية ويُحسن الحالة المزاجية، ناصحة بالجلوس قرب النافذة سواء في العمل أو المنزل. وقالت الدكتورة لي إنه إذا كان الشخص يعاني من اضطراب عاطفي موسمي SAD، فيمكن أن يستبدل ضوء الشمس بصندوق إضاءة.
وشرحت الدكتورة لي أن الحصول على مزيد من ضوء النهار يساعد في تحسين الحالة المزاجية ونظام المناعة وجودة النوم، وفي نهاية المطاف يرفع مستويات الطاقة.
6- الضحك
قالت الدكتورة لي إن الأمر يبدو بسيطًا، لكن لا يوجد شيء أفضل من الضحك، شارحة أنه "عندما يضحك الشخص، فإنه يحدث زيادة في الناقلات العصبية للدماغ، مثل الدوبامين والسيروتونين، وتنخفض مستويات هرمون الكورتيزول، المعروف باسم "هرمون التوتر"، مما يجعل الشخص يشعر بالسعادة والاسترخاء والسكينة".
نصحت الدكتورة لي بأنه يمكن تجربة مشاهدة بعض الأفلام المضحكة أو الاستماع إلى بعض المدونات الصوتية الكوميدية بانتظام، بما يساعد على الشعور بالسعادة والحيوية.
7- العلاج السلوكي المعرفي
إن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نوع من العلاج بالكلام يمكن أن يساعد على تعلم تطوير استراتيجيات التأقلم لمجموعة من حالات الصحة النفسية، من بينها القلق والاكتئاب.
أوضحت الدكتورة لي أن "البحث في العلاج المعرفي السلوكي قد أظهر أنه يمكن أن يكون فعالًا في رفع الحالة المزاجية وتحسين مستويات الطاقة".
في تحليل تلوي حديث ل 91 دراسة، نشرته دورية الطب النفسي، أظهرت تدخلات العلاج المعرفي السلوكي انخفاضًا أكبر في الاكتئاب مقارنة بالعلاجات الأخرى.
8- نظام غذائي صحي
يلعب ما يأكله المرء دورًا حيويًا في شعوره. يعد تناول نظام غذائي متوازن أمرًا حيويًا لصحة نفسية جيدة - من خلال استهلاك مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، حيث يتم إمداد الجسم، وبالتالي الدماغ، بالوقود الذي يحتاجه ليعمل بشكل صحيح، بما يشمل تنظيم الحالة المزاجية.
ومن جانبها قالت الدكتورة سنوفر إنه ثبت أن العديد من العناصر الغذائية المختلفة تساعد في تحسين صحة الدماغ وبالتبعية الحالة المزاجية، كما يلي:
- فيتامين 12B مهم لإنتاج مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم الحالة المزاجية، في حين أن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاج B12 بنفسه، إلا أنه يمكن استهلاكه بسهولة من خلال المكملات الغذائية أو في الأطعمة مثل الحبوب المدعمة والخميرة الغذائية وكذلك البيض أو الأسماك أو منتجات الألبان.
- فيتامين B6، المتوافر في الموز والحمص والخضروات الورقية الداكنة، يمكن أن يعمل على استقرار الحالة المزاجية عن طريق تكوين نواقل عصبية تساعد على تقليل الآثار الضارة للتوتر.
- يدعم التربتوفان والزنك والسيلينيوم وظائف الدماغ الصحية. يمكن الحصول عليها عن طريق تناول بعض المكسرات أو بذور اليقطين والكتان.
9- قسط لائق من النوم
قالت الدكتور لي إن الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة أمر بالغ الأهمية للصحة البدنية والنفسية الجيدة. يمكن أن يؤثر قلة النوم على المزاج والطاقة ومستويات التركيز.
10- ممارسة الرياضة يوميًا
قالت الدكتورة لي إنه "من المعروف أن التمرينات تعزز مستويات الناقلات العصبية التي تساعد على الشعور بالسعادة، مثل الدوبامين والأدرينالين والسيروتونين، كما تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى زيادة في هرمون الإندورفين، الذي يرفع الحالة المعنوية والمزاجية طبيعيًا".
يوصي المركز الأميركي لمكافحة الأمراض والوقاية منها بأن يمارس البالغون 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الشاقة كل أسبوع.
- أعراض الاكتئاب :
وأشار الخبراء إلى أن أعراض الاكتئاب تشمل:
- مشاعر الفراغ والحزن واليأس
- مزاج متدني مستمر
- فقدان الاهتمام بالأنشطة العادية
- التعب وقلة الطاقة
- اضطرابات النوم
- تغيرات في الشهية والوزن
- التحرك والتحدث ببطء
- صعوبة في التركيز
اقرأ أيضا: الاكتئاب والقلق والصدمات.. آثار طويلة المدى لصدمات الطفولة