نصائح غذائية.. 13 نوعا من الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من «فيتامين ك»

يعتبر «فيتامين ك » عنصر غذائي مهم يلعب دورًا حيويًا في تخثر الدم وصحة العظام والقلب، في حين أن نقص فيتامين ك نادر الحدوث ، فإن تناوله دون المستوى الأمثل قد يضر بصحتك بمرور الوقت، قد يؤدي تناول كمية غير كافية إلى إضعاف تخثر الدم ، ويضعف عظامك ، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، لهذا السبب ، يجب التأكد من الحصول على الكثير من هذا الفيتامين من نظامك الغذائي، يجب أن يمنع الحصول على القيمة اليومية (DV) البالغة 120 ميكروجرام القصور لدى معظم الناس.
فيتامين ك هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويأتي في شكلين، النوع الرئيسي يسمى فيلوكينون، ويوجد في الخضروات الورقية مثل الكرنب، واللفت ،والسبانخ ، أما النوع الثاني هو الميناكينون وهو موجود في بعض الأطعمة الحيوانية والأطعمة المخمرة، وينصح بتناول المشروبات التي تحتوي على فيتامين ك على الإفطار لأنه يساعد على الحماية من الخمول.
يساعد فيتامين ك في صنع البروتينات المختلفة اللازمة لتخثر الدم وبناء العظام، ويساعد أيضا في بناء أنسجة الجسم، بالإضافة إلى أن فيتامين ك مفيد للقلب والبنكرياس، وهناك أكثر من مشروب طبيعي يحتوي على فيتامين ك، أبرزها عصير العنب والتوت، عصير التوت البري مع التفاح، عصير الكيوي، ، عصير البنجر الأحمر، بحسب موقع هيلث لاين الطبي.
وينصح الأطباء بضرورة الطبخ بزيت فول الصويا في رمضان2022 ، لأنه يحتوي على نسبة كبيرة على فيتامين ك المفيد للجسم، بالأضافة إلى أنه يحتوي على نسبة قليلة من الكولسترول.
اقرأ أيضا| دراسة تكشف أهمية "فيتامين ك" لعلاج العظام وأزمات القلب بعد سن ال 50
فيما يلي نوعًا من الأطعمة التي توفر كميات عالية بشكل خاص من فيتامين K ، بالإضافة إلى بعض القوائم المصنفة حسب مجموعة الطعام.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك؟
فيتامين K عبارة عن مجموعة من المركبات مقسمة إلى مجموعتين - K1 (فيلوكينون) و K2 (ميناكينون)، يوجد فيتامين ك 1، الشكل الأكثر شيوعًا ، بشكل أساسي في الأطعمة النباتية ، وخاصة الخضار الورقية الداكنة، من ناحية أخرى ، يوجد K2 فقط في الأطعمة الحيوانية والأطعمة النباتية المخمرة ، مثل الناتو .
تعتبر الأطعمة ال 13 التالية مصادر جيدة لفيتامين ك .
1- خضار الكرنب (مطبوخة) - 322٪ من القيمة اليومية لكل حصة
1/2 كوب: 386 ميكروجرام (322٪ من الاحتياج اليومي)
100 جرام: 407 ميكروجرام (339٪ من الاحتياج اليومي)
2- السبانخ (الخام) - 121٪ من القيمة اليومية لكل وجبة
1 كوب: 145 ميكروجرام (121٪ من الاحتياج اليومي)
100 جرام: 483 ميكروجرام (402٪ من الاحتياج اليومي)
3- البروكلي (المطبوخ) - 92٪ من القيمة اليومية لكل وجبة
1/2 كوب: 110 ميكروجرام (92٪ من الاحتياج اليومي)
100 جرام: 141 ميكروجرام (118٪ من الاحتياج اليومي)
4- كبد البقر - 60٪ من القيمة اليومية لكل وجبة
شريحة واحدة: 72 ميكروجرام (60٪ من الاحتياج اليومي)
100 جرام: 106 ميكروجرام (88٪ من الاحتياج اليومي)
5- الدجاج - 43٪ من القيمة اليومية لكل وجبة
3 أونصات: 51 ميكروجرام (43٪ من القيمة اليومية)
100 جرام: 60 ميكروجرام (50٪ من القيمة اليومية)
6- الفاصوليا الخضراء (مطبوخة) - 25٪ من القيمة اليومية لكل وجبة
1/2 كوب: 30 ميكروجرام (25٪ من الاحتياج اليومي)
100 جرام: 48 ميكروجرام (40٪ من الاحتياج اليومي)
7- البرقوق - 24٪ من القيمة اليومية لكل وجبة
5 قطع: 28 ميكروجرام (24٪ من الاحتياج اليومي)
100 جرام: 60 ميكروجرام (50٪ من الاحتياج اليومي)
8- الكيوي - 23٪ من القيمة اليومية لكل وجبة
ثمرة واحدة: 28 ميكروجرام (23٪ من القيمة اليومية)
100 جرام: 40 ميكروجرام (34٪ من القيمة اليومية)
9- زيت فول الصويا - 21٪ من القيمة اليومية اليومية لكل حصة
1 ملعقة كبيرة: 25 ميكروجرام (21٪ من الاحتياج اليومي)
100 جرام: 184 ميكروجرام (153٪ من الاحتياج اليومي)
10- الأجبان الصلبة - 20٪ من القيمة اليومية لكل وجبة
1 أونصة: 25 ميكروجرام (20٪ من القيمة اليومية)
100 جرام: 87 ميكروجرام (72٪ من القيمة اليومية)
11- الأفوكادو - 18 ٪ من القيمة اليومية لكل وجبة
نصف ثمرة متوسطة: 21 ميكروجرام (18٪ من القيمة اليومية)
100 جرام: 21 ميكروجرام (18٪ من القيمة اليومية)
12 - البسلة الخضراء (مطبوخة) - 17 ٪ من القيمة اليومية لكل وجبة
1/2 كوب: 21 ميكروجرام (17٪ من الاحتياج اليومي)
100 جرام: 26 ميكروجرام (22٪ من الاحتياج اليومي)
13- الأجبان الطرية - 14٪ من القيمة اليومية لكل وجبة
1 أونصة: 17 ميكروجرام (14٪ من القيمة اليومية) 100