احذر.. 12 عادة تعرضك للسمنة

السمنة ليست مجرد مصدر قلق بشأن المظهر الجمالي فقط، فهي مشكلة طبية تزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض ومشكلات صحية كثيرة.
ووفقًا لبحث نشر في الدورية العلمية Public Health Nutrition اكتشف الباحثون أن التقدم في السن مرتبط بالانخفاض التدريجي في معدل الهضم، علاوة على أن هناك العديد من العادات اليومية التي تستنزف عملية التمثيل الغذائي بشكل أكبر.
وأوضح موقع My Fitness Pal أنه يمكن التخلص من العادات السيئة وتحسين مستوى التمثيل الغذائي تدريجيا من خلال إتباع النصائح التالية
1- تناول إفطار مغذٍ
تعد وجبة الإفطار أساسية لأن عملية الهضم تقل أثناء النوم، فتناول هذه الوجبة تؤدى إلى تنشيط عملية الهضم وحرق المزيد من السعرات الحرارية .
ووفقًا للمركز الطبي بجامعة راش فإن "تناول وجبة الإفطار، هو بمثابة البعث برسالة إلى الجسم لإخباره بأن هناك الكثير من السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم، ولكن عند تخطي وجبة الإفطار، فإن الرسالة التي يتلقاها الجسم هي أنه يحتاج إلى الحفاظ على أي سعرات حرارية واردة بدلاً من حرقها".
وينصح الخبراء باختيار إفطار مليء بالبروتين والألياف مثل البيض والزبادي اليوناني والتوت أو خبز القمح الكامل المغطى بزبدة الفول السوداني.
2- الحركة بنشاط وحيوية
وفقًا لهيئة الصحة الوطنية NHS البريطانية، "يُعتقد أن الجلوس لفترات طويلة يبطئ عملية التمثيل الغذائي، مما يؤثر على قدرة الجسم على تنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم وتكسير الدهون في الجسم".
3- ممارسة التمارين الرياضية
يرى الخبراء أن ممارسة تمارين رياضية مثل ال"كارديو" Cardio، يمكن أن تساعد على حرق السعرات الحرارية بسرعة، ولكن بمجرد الانتهاء من الجري أو ركوب الدراجات، يعود حرق السعرات الحرارية بسرعة أيضًا إلى طبيعته. ولكنهم ينصحون بالحرص على ممارسة التمارين القائمة على المقاومة، لأن حرق السعرات الحرارية يظل مرتفعًا لفترة أطول بينما تقوم عضلات الجسم بإصلاح نفسها.
4- قدر كاف من البروتين
يغذي البروتين العضلات، ويعزز الشعور بالشبع، وهو مكون مهم للحفاظ على وزن صحي. إن تناول القليل جدًا من الطعام، ربما يؤدي إلى مشكلة في بناء كتلة العضلات أو الحفاظ عليها - ووفقًا لما سبق، تمثل العضلات عنصرًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي. كما يتطلب البروتين أيضًا طاقة أكبر للتحلل أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون، لذلك سيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الهضم.
5- مياه الشرب
في دراسة نشرت بدورية متخصصة في علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي، توصل الباحثون إلى أن شرب 500 مل من الماء يزيد من معدل الهضم بنسبة 30%، ويستمر هذا الارتفاع لأكثر من ساعة لذا، ينصح الخبراء بشرب الماء طوال لتحسين التمثيل الغذائي.
6- تخلص من التوتر
عندما تزداد مستويات التوتر، ينتج الجسم هرمونًا يسمى الكورتيزول.
يؤدي الكورتيزول إلى زيادة الشهية، والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة سهلة الهضم، بالإضافة إلى انخفاض الرغبة في ممارسة الرياضة مع انخفاض في جودة النوم، وهي كلها أشياء تؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي، لذلك ينصح الخبراء بتجنب التوتر والقلق والإجهاد .
7- الكربوهيدرات المكررة
إن تناول مصادر الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض أو المعجنات بانتظام، يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. تظهر الأبحاث أن أولئك الذين استهلكوا كميات أكثر من الكربوهيدرات المكررة يحرقون سعرات حرارية أقل .
8- الكربوهيدرات غير المصنعة
يقول بروفيسور لي مورفي، كبير محاضري التغذية في جامعة تينيسي تتحول الكربوهيدرات المكررة من النظام الغذائي إلى سكر الدم بسرعة كبيرة.
يستخدم الجسم سكر الدم للحصول على الطاقة ولكن إذا لم يتم استخدام الجسم للطاقة، فإنه يمكن أن يتحول سكر الدم بسرعة إلى مخازن للدهون".
9- منتجات الألبان باعتدال
وفقًا لبحث نُشر في دورية Nutrients، فإن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من الحليب والجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى لديهم أدنى معدلات السمنة.
ويقول بروفيسور مورفي: "تُعرف منتجات الألبان أحيانًا باسم معززات التمثيل الغذائي، جزئيًا، لأنها تحتوي على البروتين والكالسيوم، وكلاهما يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات مع تعزيز فقدان الوزن".
قبل البدء في تناول منتجات الألبان في كل وجبة، يحذر بروفيسور مورفي من عدد السعرات الحرارية ويجب أن يظل تناول منتجات الألبان باعتدال وضمن الإرشادات الموصى بها.
10- النوم الجيد
عدم الحصول على نوم جيد عدة ليالٍ متتالية، يؤدي إلى انخفاض التمثيل الغذائي والذي يتبعه اختلالات هرمونية.
11- تجنب الدهون
أوضح بروفيسور ويتني لينسنماير، أستاذ مساعد التغذية في جامعة سانت لويس والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، أن "المحتوى عالي الدهون يستغرق وقتًا أطول للهضم".
12- الوجبات السريعة
يؤكد الخبراء على ضرورة تجنب الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية بشكل خاص إذا كان الشخص يشعر بالتوتر أو الإجهاد بعد يوم مرهق، لأن الوجبات السريعة يمكن أن تؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.