8 أعشاب وتوابل صحية.. ضعها على طعامك لاحتوائها على العديد من الفوائد

هناك مجموعة من الأعشاب والتوابل الصحية، المفيدة لصحتك، والتي يمكن تناولها ووضعها في الأطعمة التي تتناولها يوميًا، أهمها الفلفل الحار، والروزمارى، والريحان، والكركم.
ووفقًا لما ذكره موقع Eat this Not that فإن الأعشاب والتوابل ليست مجرد معززات للنكهة فقط بل إنها تقدم فوائد غذائية كبيرة لصحتك، من تعزيز المناعة والمساعدة على الهضم إلى تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب، يمكن حفظ هذه الأعشاب في الثلاجة أو في المطبخ، وتشير دراسة أجريت عام 2023 في مجلة Food Quality and Preference إلى أنها يمكن أن تساعدك على تقليل تناول الصوديوم عن طريق تعزيز الملوحة في وجبتك، تقول أنيت سنايدر، إخصائية التغذية، إن تجربة مجموعات مختلفة من الأعشاب أو التوابل هي طريقة رائعة لتقليل الصوديوم أو الملح المضاف في النظام الغذائي.
تعرف على أهم التوابل والأعشاب المفيدة لصحتك
الكركم
هذه التوابل القديمة تم استخدامها لعدة قرون - ويعود تاريخها إلى 500 قبل الميلاد على الأقل، بسبب خصائصه الطبية، يساعد المركب النشط الرئيسي في الكركم، الكركمين، على تقليل الالتهاب ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2 والحالات التنكسية العصبية، وفقًا لدراسة أجريت عام 2023 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية.
يعد الطبخ بالكركم أمرًا سهلاً للغاية نظرًا لأن نكهة التوابل ليست قوية جدًا ومتعددة الاستخدامات، يمكنك إضافة الكركم إلى المخللات، أو تجربته في الحليب، كما إن العديد من وصفات الحليب تستخدم أيضًا بعضًا من التوابل الأخرى المفضلة، مثل القرفة والزنجبيل، قم دائمًا بإقران الكركم مع بعض الفلفل الأسود أو مصدر للدهون الصحية لتعزيز امتصاص الكركمين.
الفلفل الحريف
الفلفل الحريف
ربما سمعت أن الطعام الحار يعزز عملية التمثيل الغذائي وربما يساعد في إنقاص الوزن، هناك بعض الأدلة الواعدة لصالح استخدام الكابسيسين لفقدان الدهون، الكابسيسين هو المركب النشط الرئيسي في الفلفل الحار الذي يمنحه مذاقًا مميزًا.
تشير دراسة نشرت عام 2022 في مجلة Pharmaceuticals إلى أن الكابسيسين قد يثبط الشهية على المدى القصير، قد يعمل الكابسيسين أيضًا على تحسين ميكروبيوم الأمعاء عن طريق تعزيز نمو البكتيريا "المضادة للسمنة".
يمكنك إضافة بضع من الفلفل الحار او الحريف إلى البيض والصلصة والمأكولات البحرية واللحوم وحتى الفشار، لصنع تتبيلة ممتازة، حاول خلط الثوم وعصير الليمون والعسل وصلصة الصويا وزيت الزيتون مع بعض الفلفل الحار ودهنه فوق الدجاج للحصول على عشاء حار له مذاق خاص.
الريحان
يعمل الريحان كمواد طبيعية تساعد جسمك على التكيف مع التوتر وتعزيز التوازن داخل الجسم والعقل.
وجدت دراسة أجريت عام 2022 في مجلة Frontiers in Nutrition أن تناول مستخلص الريحان لمدة شهرين ساعد في تحسين إجهاد المشاركين وجودة نومهم، ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن المستخلصات عادة ما تكون أكثر فعالية من النبات الفعلي نفسه، ويجب إجراء المزيد من الأبحاث قبل التوصل إلى أي استنتاجات حول الريحان كمساعد للتوتر أو النوم.
ومع ذلك، فإن الريحان المقدس يصنع شايًا رائعًا ويمكن نقعه مع العسل للحصول على مذاق أكثر حلاوة، يمكنك أيضًا إضافته إلى البطاطس المقلية وأطباق المكرونة اللذيذة.
الجنزبيل
الزنجبيل
من المؤكد أنه يعد شايًا رائعًا مهدئًا للمعدة، ولكن يمكن أيضًا بشر الزنجبيل في العصائر والشوربة للحصول على نكهة منعشة، "يحتوي الزنجبيل على مجموعة واسعة من المركبات القوية مثل جينجيرول التي يمكن أن تحفز إفراغ المعدة، وتعزز الحركة الطبيعية للبراز عبر الأمعاء.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 في مجلة Foods أن خصائص الزنجبيل المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات تحمي من الإجهاد التأكسدي، ووفقا للدراسة، فإن الزنجبيل المجفف يحتوي على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة مقارنة بالزنجبيل الطازج، لذلك ستحتاج إلى إعطاء الأولوية لإدراج هذه التوابل العطرية في الأطباق المطبوخة.
القرفة
القرفة
بصرف النظر عن آثارها المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، يبدو أن القرفة تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم، تساعد القرفة الكبد على استقلاب الجلوكوز وقد تساعد في تقليل الحاجة إلى استخدام الأنسولين الاصطناعي لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع الثاني، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2009 في مجلة الغذاء الطبي أن القرفة قد تساعد أيضًا في زيادة حساسية الأنسولين وإبطاء عدم تحمل الجلوكوز بعد ليلة نوم سيئة، والتي عادة ما تحدث عندما ترتفع مستويات السكر في الدم.
القرفة تعمل أيضًا على تحسين كيفية استخدام الدماغ للأنسولين، مما قد يساعد في علاج بعض الحالات التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر عن طريق التحكم في ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم في الدماغ.
للحصول على حلاوة طبيعية، جرب رش القرفة على الشوفان، وصلصة التفاح، و الزبادي.
الفلفل الاسود
الفلفل الأسود
لا يساعد الفلفل الأسود جسمك على امتصاص بعض مضادات الأكسدة بشكل أفضل، مثل الكركمين الموجود في الكركم فحسب، بل إن التوابل الموجودة في كل مكان تحمل أيضًا خصائصها الخاصة. ويرتبط المركب النشط الموجود في الفلفل الأسود، البيبيرين، بالمساعدة في علاج الاضطرابات العصبية المرتبطة بالعمر وشيخوخة الدماغ، وفقًا لتقرير صدر عام 2023 في مجلة Aging and Disease.
من المحتمل أن يكون لديك بالفعل فلفل أسود في وعاء صغير على طاولة مطبخك لسهولة الاستخدام، ولكن هناك العديد من الطرق الأخرى لاستخدام التوابل لرفع مستوى الوجبات وحتى نكهة الحلويات، على سبيل المثال، يمكنك تجربة رش القليل من الفلفل الأسود في سلطات الفاكهة للحصول على نكهة مفاجئة أو استخدامه كزينة على المخبوزات محلية الصنع.
الروزمارى
ضعي القليل من أغصان الروزمارى في المقلاة أثناء تحميص شرائح اللحم أو الدجاج للمساعدة في إضفاء نكهة عشبية على اللحم، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فإن إكليل الجبل يعد إضافة ممتازة للخضار السوتيه.
إن هذه العشبة تقدم نكهة كبيرة ومواد كيميائية نباتية وقائية مثل مضادات الأكسدة، يساعد البوليفينول، وهو نوع من مضادات الأكسدة الموجودة في إكليل الجبل، على تقليل الالتهاب عن طريق إبطاء السيتوكينات، التي تتحكم في استجابة الجسم للالتهابات، وفقًا لدراسة نشرتها المجلة الإيرانية للعلوم الطبية الأساسية لعام 2020 .
النعناع
لا شيء ينعشك مثل نفحة من النعناع، تظهر نتائج المراجعة التلوية لعام 2020 للتجارب السريرية المنشورة في مجلة Clinical and Translational Science أن زيت النعناع يساعد في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) بعد تناوله لمدة 12 أسبوعًا، يعتقد أن مركب المنثول الموجود في زيت النعناع يساعد على استرخاء العضلات في الجهاز الهضمي.
إذا كنت تعاني من الانتفاخ والغازات، فكر في جعل شاي النعناع جزءًا من روتينك الليلي الأسبوعي أو اليومي
الثوم
لا تدع رائحة الثوم المميزة تمنعك من تناول هذا الطعام النباتي القوي، يمكن أن تعزى العديد من فوائده الصحية إلى مركبات الكبريت العضوية ذات الرائحة الكريهة، تشير دراسة أجريت عام 2019 في مجلة Trends in Food Science & Technology إلى أن الثوم له خصائص مضادة للفيروسات يمكن أن تساعد في دعم المناعة، إن مركبات الكبريت الموجودة في الثوم تساعد على تحسين المناعة عن طريق تحفيز العدلات المقاومة للميكروبات، أو خلايا الدم البيضاء، عندما يتم طحن الثوم، فإنه يطلق مركب الكبريت الأليسين، والذي يرتبط بفوائد داعمة للمناعة.
لذا، عندما تقوم فيها بطهي المكرونة أو القلي السريع، حاول قلى بعض الثوم المطحون وإضافته إلى المزيج، يمكن أيضًا استخدام الثوم لتتبيل البيض أو خبز الأفوكادو المحمص في الصباح، كمحسن للنكهة لتوابل السلطة على الغداء، ودمجه في تتبيل الدجاج.