أطعمة تقوّي العظام، وتحمي من الهشاشة بعد الأربعين

أطعمة تقوّي العظام، وتحمي من الهشاشة، بعد سن الأربعين تبدأ طبيعة الجسم في التغيّر تدريجيًا، وتحديدًا عند النساء، حيث تنخفض كثافة العظام بمعدل أكبر مع الاقتراب من مرحلة ما قبل انقطاع الطمث.
أفضل أطعمة لطرد الغازات وتهدئة القولون، وتريح البطن
10 أطعمة تعالج عسر الهضم وتساعد على راحة المعدة
يصبح الجسم أكثر عرضة لنقص الكالسيوم وفيتامين د، وهما العنصران الأساسيان لبناء عظام قوية.
ومع الوقت، قد تتطور بعض المشكلات مثل هشاشة العظام أو ضعف المفاصل إذا لم يتم دعم العظام بالغذاء المناسب.
أكدت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، أن الحفاظ على العظام بعد سن الأربعين يحتاج إلى وعي واهتمام.
وأضافت الدكتورة هدى، أن اختيار الأطعمة الصحيحة خطوة محورية للحفاظ على قوة العظام ومنع فقدان الكتلة العظمية.

أطعمة تعزز صحة العظام وتحمي من الهشاشة

فيما يلي تقرير مفصل عن أهم الأطعمة التي تعزّز صحة العظام وتحمي من الهشاشة بعد الأربعين، مع شرح فوائدها وكيفية دمجها في النظام الغذائي اليومي.
هشاشة العظام، فيتو
1. الحليب ومنتجات الألبان
الحليب ومشتقاته مثل الجبن والزبادي تُعدّ من أغنى المصادر بالكالسيوم، وهو المعدن الأساسي المسؤول عن تقوية العظام. يحتوي كوب واحد من الحليب على ما يقرب من 30% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
كما أن تناول الزبادي بانتظام يمدّ الجسم بالبروبيوتيك الضروري لتحسين الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
كيفية الاستخدام:
– كوب حليب صباحًا أو مساءً.
– زبادي مع ملعقة عسل أو فواكه.
– قطعة جبن قريش أو جبن أبيض خفيف الملح على الإفطار.

2. السردين والسلمون
الأسماك الدهنية تُعدّ من أقوى مصادر فيتامين د، الذي يُعتبر شريكًا للكالسيوم؛ لأنه يساعد على امتصاصه داخل الجسم. السردين تحديدًا يحتوي على الكالسيوم أيضًا لأن عظامه التي تؤكل تكون غنية به.
الفائدة الأساسية:
– دعم امتصاص الكالسيوم.
– تقوية العظام والمفاصل.
– تقليل الالتهابات التي قد تزيد ألم العظام.
طريقة التناول:
– مرتين أسبوعيًا على الأقل.
– يمكن تناول السلمون المشوي أو السردين المعلّب في السلطات.

3. الخضروات الورقية
السبانخ، الجرجير، البقدونس، الملفوف، الكرنب.. كلها مصادر ممتازة للكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K، الذي يساعد على تثبيت الكالسيوم داخل العظام.
فوائدها بعد الأربعين:
– تحسين كثافة العظام.
– دعم صحة المفاصل.
– تعزيز امتصاص المعادن.
طرق الاستخدام:
– شوربة السبانخ.
– عصير جرجير مع تفاح.
– سلطة الكرنب مع الليمون وزيت الزيتون.

4. اللوز والمكسرات
اللوز من أغنى المكسرات بالكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين الصحي. كما أنه غني بفيتامين E الذي يقلل الالتهابات ويحافظ على صحة المفاصل.
لماذا هو مهم؟
لأنه يمنح الجسم دهونًا صحية تساعد في امتصاص الفيتامينات، ويحسّن صحة العظام على المدى الطويل.
كيفية تناوله:
– حفنة يوميًا (من 8–10 حبات).
– مع الزبادي أو كوجبة خفيفة.

5. السمسم والطحينة
السمسم أحد أقوى الأطعمة الداعمة للعظام، حيث يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم تفوق ما هو موجود في الحليب أحيانًا. كما تحتوي الطحينة على دهون صحية تساعد على امتصاص الفيتامينات.
فوائد السمسم:
– يعزّز كثافة العظام.
– يمنع الهشاشة مع الاستمرار في تناوله.
– يمدّ الجسم بزيوت طبيعية مضادة للالتهاب.
طرق الاستخدام:
– ملعقة طحينة صباحًا.
– إضافة السمسم للسلطات.

6. البيض
يُعتبر البيض مصدرًا مهمًا لفيتامين د، خاصة الصفار. كما يحتوي على البروتين الضروري لبناء أنسجة العظام والغضاريف.
لمن هو مناسب؟
– النساء بعد الأربعين اللاتي يعانين من نقص فيتامين د.
– من يعانين من ضعف في المفاصل.

7. الشوفان والحبوب الكاملة
الشوفان غني بالمغنيسيوم، وهو عنصر ضروري يسهم في امتصاص الكالسيوم وتحويله للعظام. كما تساعد الحبوب الكاملة على تنظيم الهرمونات التي تتغير بعد الأربعين وتؤثر على صحة العظام.
فائدته:
– يمنع التهابات المفاصل.
– يحسّن امتصاص العناصر الضرورية للعظام.
– ينظّم الهضم، مما يزيد قدرة الجسم على الاستفادة من الغذاء.

8. البروكلي
البروكلي ليس فقط مصدرًا للكالسيوم، بل يحتوي على فيتامين C الذي يساعد في بناء الكولاجين المسؤول عن قوة العظام والغضاريف.
فوائده:
– تقوية العمود الفقري.
– حماية مفاصل الركبة والورك من التآكل.

9. التين المجفّف
التين يحتوي على نسبة ممتازة من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهي معادن ضرورية لمنع هشاشة العظام.
طريقة تناوله:
– 3 حبات يوميًا.
– يمكن نقعه في ماء دافئ لزيادة امتصاص الفوائد.

10. الفاصوليا البيضاء
تُعتبر من الحبوب الغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهي عناصر ضرورية للحفاظ على قوة العظام.
مميزاتها:
– مناسبة للنباتيين.
– تعزز صحة العضلات التي تدعم العظام.

11. زيت الزيتون
زيت الزيتون يحتوي على مضادات أكسدة تقلل الالتهاب وتمنع تآكل المفاصل، كما أنه مفيد لامتصاص الفيتامينات الداعمة للعظام.
كيف يُستخدم؟
– ملعقة يوميًا على الريق.
– إضافته للسلطات.

12. الفواكه الحمضية (البرتقال – الليمون)
هذه الفواكه غنية بفيتامين C الذي يساعد على إنتاج الكولاجين، وهو مكوّن أساسي للعظام والمفاصل.
فوائده بعد الأربعين:
– تقوية المفاصل.
– الحماية من تآكل العظام.
– تعزيز المناعة لمنع الالتهابات المؤثرة على المفاصل.
أطعمة تحمي من هشاشة العظام، فيتو
نصائح هامة لحماية العظام بعد الأربعين
التعرّض للشمس يوميًا 15 دقيقة لتحفيز إنتاج فيتامين د طبيعيًا.
تقليل المشروبات الغازية لأنها تقلل امتصاص الكالسيوم.
ممارسة المشي أو تمارين المقاومة الخفيفة 3 مرات أسبوعيًا.
الابتعاد عن الإفراط في الكافيين لأنه يسرّع فقدان الكالسيوم.
شرب الماء بكثرة لدعم المفاصل والغضاريف.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار ال 24 ساعة ل أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري ل أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هنا