نصائح لضبط النفس

تعرض شركة TalentSmart التي تعمل في مجال تطوير و تقييم الذكاء العاطفي‎(EI)‎ والقدرة على التعرف و فهم و خلق المشاعر و إدارتها، نتائج دراسة حديثة تقوم على مسح أكثر من مليون شخص. وقد وجد أن أفضل الناس معيشة هم الناس مع EI مرتفع(90% من أفراد العينة الأنجح). الحجر الأساس السيطرة على النفس: لبلوغ النجاح عليك أن لا تكون ككف اليد بل كقبضة محكمة.
إن تعلم السيطرة على النفس الصعب و فقدانه أما أسهل بكثير. طلبت مجموعة الدكتور النفسي مارتن سليغمان (جامعة بنسلفانيا)من مليوني شخص أن يضعوا 24 من مهاراتهم أو قدراتهم في ترتيب تنازلي. كانت السيطرة على النفس في المرتبة الأخيرة.
مع أن الإنتاجية تعتمد في المقام الأول على سيطرة النفس يمكن للمرءأن يندم ما لا نهاية على الفرص الضائعة و وينسى الإنجازات. وهنا يكمن المعنى: ضبط النفس هو مفتاح النجاح. إذا فقدته فأنت على المسار الصحيح إلى الفشل. كما لو كنت على نظام غذائي في أيام الإثنين والثلاثاء وحتى يوم الأربعاء وقمت في ليلة الخميس بفتح الثلاجة و ملأت معدتك بالكامل. هذه هي خطوة إلى الأمام وخطوتين إلى الوراء.
ماذا يفعل الناس الناجحون مع نسبة مرتفعة من الذكاء العاطفي، من أجل السيطرة على أنفسهم و من أجل أن يكونوا في الأمام ؟ هناك 12 ممارسة سلوكية يطبقها الناس الناجحون بوعي. بعض الممارسات واضحة، بعضها على العكس من ذلك مفهومة حسيا فقط ولكنها سوف تساعدك على السيطرة على نفسك وتحقيق النجاح في إنتاجية العمل.
1. لا تأنب نفسك
تؤدي عدم السيطرة على النفس إلى الإحباط. وهو دائرة مفرغة. عادة يؤدي الإحباط إلى العدوانية أو الإكتئاب. إذا إرتكبت خطأ فإغفر لنفسك. تفهم كيف يأثر عليك هذا الخطأ. تعامل مع مشاعرك ولا تقفل عليها في أجزاء من دماغك. و أجد الحل حتى لا تقع في نفس الحفرة مستقبلا.
يجب الحفاظ على إحترام الذات. تحدث الأخطاء عادة بسبب خطر لا مبرر له عندما تكون في حالة صعبة.يكونون الناس بذكاء عاطفي عالي على يقين من أن النجاح هو القدرة على الوقوف من بعد ضربة من االقدر. إذا كنت تفكر في الماضي دائما فلن تستطيع المضي قدما بعد سقوطك. إن الخطر هو مكون أساسي و ضروري للنجاح. التاريخ يعلمنا لذلك لا يجب أن نهمله. ولكن لا تضعه كأساس بل إنظر إلى المستقبل.
2. تعلم أن تقول "لا"
ثبت الباحثون من جامعة كاليفورنيا (سان فرانسيسكو)أنه كلما كان من الصعب عليك قول «لا" كلما كنت عرضة أكثر للتوتر بل وحتى للإكتئاب. بالطبع، فهذا غير مفيد بالنسبة لضبط النفس. إن القدرة على قول «لا" مهارة نادر. وهذه الكلمة مهمة جدا فإستخدامها! «أنا لا أعرف"، «إني لست متأكدا". تكشف مثل هذه التعابير عن عدم ضبط النفس. قل «لا" لوضعك الراهن «، و «نعم" لما تريد تحقيقه.كلمة «لا" موجهة لنفسك أو للآخرين، تسمح لك أن لا تقف مكتوف الأيدي وأن تتحرك إلى الأمام.
3. لا تهدف للكمال
لا يهدف الناس ذو الذكاء العالي إلى الكمال: إنهم يفهمون أنه بعيد المنال. من خصائص الإنسان أنه يخطئ. إذا حددت لنفسك هدف الوصول للكمال فسوف تشعر دائما بأنك ناقص على هذا الدرب الشائك. وفي نهاية المطاف سوف إما تنقص جهدك أو تتخلى عن الهدف.أليس من الأفضل أن تمدح نفسك على ما تم تحقيقه و تبني بعده خطط جديدة؟
4. ركز على الحلول
تعتمد الحالة النفسية على ما تركزعليه إنتباهك. عند التركيز على المشاكل التي تواجهها تتثبت لديك مشاعر سلبية تتداخل مع ضبط النفس. إذا كنت تركز على الإجراءات التي يجب اتخاذها لتحسين الظروف، سيكون لديك شعور الفعالية الذاتية مما يسبب المشاعر الإيجابية وزيادة الأداء. الناس الذين يمكنهم التحكم في مشاعرهم، لا يتوقفون على المشاكل، علما أن العمل سوف يكون مفيدا أكثر إذا ركزت على الحلول.
5. لا تسأل «ماذا لو؟"
تغذي الجمل التي تبدأ بعبارة «ماذا لو" التوتر والقلق اللذان يضران ضبط النفس. هناك مليون سيناريو مختلف للأحداث و كلما قضيت وقتا أكثر في القلق حول ماذا يمكن أن يحدث، كلما كان لديك وقت أقل للعمل وكلما قلت إنتاجيتك (والتي أيضا في بعض الأحيان تهدأ و تساعد على التركيز). يعرف الناس الناجحون أن سؤال «ماذا لو" لن يؤدي إلى النتيجة المرجوة. بالطبع إنه من الضروري لفعالية العمل أن تخطط للسيناريو. من الضروري التمييز بين القلق وبين التفكير الاستراتيجي.
6. ركز على الجانب الإيجابي
يعززالتفكير الإيجابي السيطرة على النفس لأن الدماغ هومن يركز على المكافأة التي ستحصل عليها مقابل هذا الجهد. تحتاج إلى أن تحول دماغك قليلا للتفكير في شيء إيجابي.يمكن لأي فكرة إيجابية أن تكون كافية لتحويل الإهتمام.
عندما تسيرر الأمور بشكل جيد، و تكون في مزاج جيد، يصبح التحكم بالنفس ليس بشيء صعب. وعندما تسير الأمور بشكل سيء، وتملأ عقلك الأفكار السلبية تصبح السيطرة على النفس تحديا حقيقيا. ينبغي في مثل هذه اللحظات مراجعة يومك والعثور على حدث إيجابي واحد الذي قد حصل أو سوف يحصل حتى لو لم يكن ذو أهمية كبيرة. وإذا لم يحدث شيء اليوم، فكر في الماضي أو إنظر إلى المستقبل. المقصود به هو أن تجد شيئا إيجابيا تستطيع تبديل إهتمامك إليه و يساعدك على الحفاظ على موقف إيجابي عندما تأتيك الأفكار السلبية.
7. اتبع نظام غذائي
عندما تركز في السيطرة على نفسك، يحرق الدماغ جزء كبير من إحتياطات الجلوكوز.من السهل أن تعطي إهتمامك للإندفاعات السلبية عندما يكون سكر الدم لديك منخفضا. يضمن الطعام الحلو سرعة إرتفاع السكر في الدم، ولكن بعد ذلك بفترة سوف تشعر بالجوع وستكون معرضا لقرارات مندفعة. يسمح الطعام الذي يعطي الجسم الوقود ببطء ، على سبيل المثال، الحبوب أو الأرز أو اللحوم بالحفاظ على سيطرة النفس. لذلك إذا كنت غير قادر على أن تتجنب علبة الحلويات، عليك أن تأكل شيئا آخرإذا كنت ترغب في الحصول على فرصة للفوز.
8. لا تنس النوم
من المهم أن تفهم مدى أهمية النوم في إدارة العواطف والحفاظ على رباطة الجأش وضبط النفس. أثناء النوم يشحن الدماغ ويعيد ترتيب ذكريات اليوم، يحافظ على أجزء و يزيل أجزء أخرى (لذلك نرى الأحلام)، حتى تستيقظ منتعشا و برأس واضح. يقل كا من ضبط النفس والإنتباه و الذاكرة عند النوم الغير كافي أو الخاطئ. تزيد قلة النوم نفسها من مستوى هرمون التوتر حتى في حال عدم وجود العوامل ، و هذا مدمر للإنتاجية. عندما تكون مشغولا فإنه في كثير من الأحيان يبدو أن الإنتاجية تحتاج إلى التضحية بالنوم، ولكن نقص النوم يقلل من الأداء الخاص بك خلال النهار، فلذلك من الأفضل أن تذهب إلى النوم.
تنقص قدرة الدماغ على إستقلاب السكر بدرجة كبير ة عندما تتعب. وبسبب هذا يصبح من الصعب التحكم في تشتت الإنتباه. إلى جانب ذلك عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم تصبح رغبتك في الحلويات أقوى للتعويض عن انخفاض مستوى السكر. إذا كنت تحاول أن تراقب نظامك الغذائي فإن النوم الجيد يوميا هو أفضل شيء يمكنك القيام به.
9. مارس النشاط البدني
يصدرالنشاط البدني لعشرة دقائق ال GABA، و هو موصل للنبضات بين الخلايا العصبية مما يعطي شعور وضوح الفكر و يدعم رصد الدوافع الخاصة بك. إذا كنت تجد صعوبة في مقاومة دافع تجاوز الجميع لتكون أول من يدخل باب المكتب ، فإذهب للتنزه. سوف تكون قادرا على السيطرة على هذه الرغبة عندما تعود من النزهة.
10. تأمل
يسمح التأمل للدماغ أن يصبح آلية مسيطرة على الذات. حتى التقنيات البسيطة قد تحسن الوعي الذاتي و قدرة الدماغ على مقاومة الإندفاعات المدمرة. على سبيل المثال، تقنية التحرر من الأفكار، والتي تعمل بحيث يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن خمسة دقائق يوميا لا تركز فيها على أي شيء عدا التنفس و الأحاسيس. يبدو الراهب البوذي هادئا وواثقا لهذا السبب. حاول أنت أيضا.
11. تحكم بالموج
تتغير قوة الرغبات وغيرها من الإنحرافات التي تشتت الإنتباه مع مرور الوقت تماما كإنحسار و تدفق الماء. عندما تكون الرغبة قوية جدا، إنتظر حتى يضعف الدافع إلى حد يمكن التحكم به. عندما تشعر بأنك غير قادر على المقاومة، لا تركع لرغباتك وإنتظر عشر دقائق فقط. ثم سوف تجد أن موجة الرغبة الضخمة قد خفتت وأصبح من السهل التغلب عليها.
12. اقمع الأفكار السلبية
الخطوة النهائية الهامة في تحقيق ضبط النفس هو قمع الأفكار السلبية في مهدها. كلما أنفقت الكثير من الوقت في الأفكار السيئة كلما زادت. في معظم الحالات إنها مجرد أفكار و ليست حقائق. يخبرك صوتك الداخلي خلال مثل هذه الأفكار أن الوقت قد حان للتوقف والتدوين. إترك كل شيء و إكتب أفكارك. سوف تكون قادر على إيقاف موجة الأفكار السلبية بعقلانية أكثر وأن تقيمها بشكل صحيح.
هل تراهن أنك سوف تجد أن مدوناتك بكلمات مثل «أبدا"، «أسوأ"و «دائما" هي ليست صحيحة ؟ إذا كانت كلماتك على الورقة لا تزال مماثلة للحقائق، أريها لصديق أو زميل تثق به و إسأله إن كان يوافقك الرأي. عندها سوف تظهر الحقيقة. سيساعدك تحديد أفكارك الخاصة بشكل منفصل عن الحقائق على الهروب من دائرة السلبية المفرغة إلى بناء نظرة إيجابية في الحياة.
تذكر أنه من المهم تطبيق التقنيات المذكرة أعلاه في الوقت المناسب. في تلك اللحظة، عندما تجد صعوبة في السيطرة على نفسك. لا تستسلم للدافع وتذكر هذه الأساليب.