الحركة.. فعل حياة وصحة

* لا تخلو الآن استشارة طبية من نصيحة تحث على الحركة والمشى والجهد البدنى والتمارين الرياضية لكن نصيحة الطبيب غالبا ما تقف عند حد الإشارة إلى ضرورة المشى والحركة بلا معالم واضحة تحدد طبيعة الحركة المطلوبة والهدف منها وحدودها وعلاقتها بالحالة العامة للإنسان عموما والمريض خاصة.
قد يكون الحل الأمثل هو اتباع روشتة طبية رياضية تحدد نوع الرياضة المطلوب وقدره ومتابعته مع متخصص إلا أن هناك قواعد عامة يمكن فهمها جيدا تساعد على أن يتفهم الإنسان أهمية الرياضة له وأى أنواعها تحقق له ما يتمناه من فائدة.
* الجهد والتمارين البدنية والحركة تحفظ على الجسد قدرته على استهلاك الطاقة وعلى العضلات إيقاعها النشط. وتؤكد كل الدراسات الحديثة بيقين العلم أن الجهد البدنى فى حدود تختلف من إنسان لآخر يمكن أن يحافظ على العلاقة بين حيوية الجسد ووظائف الإدراك.
فإلى جانب الحفاظ على وزن ثابت وعضلات قوية تنخفض نسب الدهون والكوليسترول فى الدم بطريقة طبيعية وتنشط الدورة الدموية فى الأطراف وتزداد كمية الدم الصاعدة للمخ مما يؤدى إلى تحسن أدائه واحتفاظه بتوقده فى مواجهة زحف عوامل الشيخوخة.
* للأصحاء الذين لا يحتاجون إلى الرياضة لإنقاص أوزانهم تكفى ثلاثون دقيقة لمدة 5 أيام فى الأسبوع من ألوان الرياضة المتوسطة وليست العنيفة مثل المشى بسرعة أو الهرولة، أيضا ركوب الدراجة أو السباحة فهى مفيدة وفعالة خاصة للقلب والأوعية الدموية.
* إذا كنت بحاجة لإنقاص وزنك فأنت تحتاج لأن تزيد فترة التمارين الرياضية إلى ساعة كاملة يوميا خلال كل أيام الأسبوع أو ستة منها على الأقل يجب أن تلجأ للتمارين التى تزيد من معدلات تنفسك وضربات قلبك حتى ينضح جسدك بعرق غزير.
* إذا ما توفر لك أن تنهى برنامجك الرياضى مقسما إلى فترتين أو ثلاث فى النهار كانت الفائدة أكبر، فلا تتردد فى أداء عشرين دقيقة لثلاث مرات كلما أتيحت لك الفرصة والمكان.
* قد يكون المشى هو أكثر البرامج الرياضية سهولة وأمانا. لكن المشى العادى لا يمكن احتسابه جهدا رياضيا نافعا. لذا يجب أن تبدأ بالتجارب التى تتيح لك الاستفادة الحقيقية من المشى. هدفك أن تقطع من 3.5 4 أميال فى الساعة وأن تسير بجدية. قد يكون الأمر فى بدايته صعبا لكن هدفه واقعى لمن ينشد الفائدة. جرب فى البداية أن تمشى لفترات قصيرة تزيد مع الوقت فالمطلوب فى النهاية أن تقطع مسافة ميل واحد خلال 15 17 دقيقة من المشى الجاد وانتظام النفس وزيادة دقات القلب زيادة طفيفة.
اختر مكانا آمنا واعتمد على مسافة محسوبة كأن تدور حول سور مبنى معروفة أطوال أضلاعه إذا لم يتوافر لك مضمار رياضى فى ناد أو حاول أن تضبط إيقاع خطوتك على جهاز المشى الرياضى Treadmill إذا كانت تجربتك الأولى فى ممارسة الرياضة، لا تتعجل أمرك فإن الوصول إلى إيقاع منتظم للمشى قد يحتاج منك عدة أسابيع من المحاولات الجادة لكن النتيجة فى النهاية ستدهشك.
* انتبه دائما لأى فرصة تواتيك للحركة واعتبرها فعلا واجب التنفيذ، فاصعد أى سلم فى طريقك واترك عربتك فى مكان أبعد عن عملك وانتهز أى فرصة لأن تنجز بعض أعمالك على قدميك وأن تساهم فى أعمال المنزل خاصة تنظيف النوافذ.
* إذا كان وزنك زائدا كثيرا عن الحد أو أنك لم تجعل للرياضة أى نصيب فى يومك من قبل أو أنك تجاوزت السبعين من عمرك فقد يكون الوصول إلى المشى ميلا كل 15 دقيقة أمرا صعب الوصول إليه، لكن ليس مستحيلا إطلاقا. لا تتردد. ابدأ بأى صورة فستنتهى إلى ما تتمناه لكن فى وقت قد يطول.
* إذا ما وصلت إلى هدفك واستطعت أن تمشى بجدية فتقطع 4 أميال فى الساعة يكمنك إضافة برنامج صغير للتدريب على رفع الأوزان الصغيرة أو ممارسة التمارين على ماكينات الأوزان تحت إشراف مدرب.
التقاط الأوزان الصغيرة 1 و2 و5 و10كجم من على الأرض وتكرار العمل بها له أثر كبير على مرونة العضلات وإيقاعها أيضا على نشاط الدورة الدموية والوقاية من مرض هشاشة العظام.
إذا لم تكن قد أقدمت على استخدام الأثقال إلجأ لمتخصص ليشرح لك طريقة تناولك لها لأن الاستمرار مهم ويمكنك أن تمارسه بمفردك فيما بعد.
* إذا كنت تطمح لأن تهبط بمعدلات ضغط ونسب الكوليسترول والدهون والجلوكوز فإن بعض التمارين الإضافية تبدو ضرورية مثل السباحة وركوب الدراجة والجرى فإنها لا تحقق لك هذا فقط إنما ترتفع أيضا بمستويات الكوليسترول الجيد مما يعتبر وقاية حقيقية من أمراض شرايين القلب التاجية.
* انتبه دائما إلى أن أى جهد عضلى يجب أن يسبقه تحضير للعضلات خمس دقائق من أى حركة تشمل القدمين والذراعين ونوبات التنفس العميق وخمس دقائق أخرى فى نهاية التمرين تضمن لك متعة لا تبددها آلام فى العضلات أو تقلصات نتيجة تراكم حمض اللاكتيك الناجم فى الخلايا نتيجة الحركة.
* احتفظ دائما بمصدر للمياه قريبا منك ولا تتناول العصائر بل اكتف بالمياه العادية فى درجة حرارة مقبولة وليست باردة واختر مسارا آمنا بعيدا عن العربات وملوثات البيئة وانتبه للأحجار!
لم يخطئ أجدادنا حينما رددوا أن الحركة بركة، خبرة قديمة حياتية يؤكدها العلم اليوم ويزكيها الأطباء.