أطعمة تحمي من الإصابة بهشاشة العظام.. وأخرى يجب تجنبها

سلامة العظام تحدد الصحة العامة للفرد، ويساعد النظام الغذائي الصحي المليء بالبروتين والكالسيوم وفيتامين (د) على تطوير عظام صحية ويمنع "هشاشة العظام"، ولكن إذا حدث اضطراب في عملية التمثيل الغذائي تصبح العظام أضعف وهشة.
ونشر موقع "هيلث شوتس" مجموعة من المعلومات حول الأطعمة التي يجب تناولها للحصول على عظام أكثر صحة وقوة، وأخرى يجب تجنبها.
• 4 أطعمة لعظام أكثر صحة وقوة
1. الأطعمة الغنية بالكالسيوم
أظهرت أبحاث وجود ارتباط إيجابي بين تناول الكالسيوم وكتلة العظام، حيث إن اتباع نظام غذائي منخفض الكالسيوم يؤدي إلى ارتفاع معدلات التعرض للكسور، لذلك يجب الحرص على تناول منتجات الألبان، وذلك لأنها أفضل مصادر الكالسيوم مثل الزبادي واللبن الرائب والحليب والجبن وغيرها، وتشمل المصادر الأخرى الخضراوات ذات الأوراق الخضراء ومنتجات الصويا أو الأسماك.
2. الأطعمة الغنية بفيتامين د
يعد فيتامين الشمس (د) ضروريا لامتصاص الكالسيوم، لذلك يجب الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د)، وذلك مثل صفار البيض والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والجبن واللحوم العضوية، وكذلك الحليب وعصير البرتقال والسمن النباتي والحبوب.
3. مصادر البروتين عالي الجودة
أظهرت أبحاث العلاقة بين تناول البروتين المنخفض وارتفاع معدلات التعرض للكسور، حيث يضيف البروتين إلى كثافة المعادن في العظام، ويساعد أيضا تناول المكسرات والبذور ومنتجات الألبان والبقوليات واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الصويا في إضافة بروتين عالي الجودة إلى النظام الغذائي، ولكن يجب الحرص على عدم المبالغة في تناول البروتين لأن فائض البروتين يؤدي أيضًا إلى إفراز الكالسيوم في البول.
4. الفواكه والخضروات
وفقًا لأبحاث، يؤدي تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات إلى ارتفاع كتلة العظام بسبب المغذيات الدقيقة الموجودة فيها مثل فيتامين سي وفيتامين ك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكاروتينات، كما أنها تقلل من احتمالية الإصابة بالكسور.
• أطعمة يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية على صحة العظام
1. الملح
يتسبب فائض الملح في النظام الغذائي في إفراز الكالسيوم من الكلى، لذا يجب الحرص على الحد من تناول ملح الطعام.
2. الحد من تناول الكحول
يقلل تناول الكحول هرمون التستوستيرون وهرمون الاستروجين الأنثوي مما يؤدي إلى هشاشة العظام.
3. الأطعمة الغنية بالأكسالات والفيتات
الفيتات الموجود في الفاصوليا والبقوليات والقمح الكامل والأكسالات الموجودة في السبانخ والفول ومنتجات الصويا والبنجر، تتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وترتبط الأوكسالات والفيتات بالكالسيوم في الجسم وتفرزها، لذلك فإن أفضل طريقة لتجنب ذلك هي نقع هذه الأطعمة في الماء لعدة ساعات ثم طهيها في الماء العذب.